1. Estensione dell'anca
Questo esercizio è perfetto per iniziare perché i muscoli che eseguono le estensioni dell'anca sono responsabili del movimento delle gambe all'indietro.
COME FARLO: Stand up dritto mentre si tiene su un tavolo o un muro per l'equilibrio, se necessario. Tenendo il ginocchio destro dritto, stringi i glutei e solleva la gamba dietro il corpo. Non piegare in avanti. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Rendi più duro questo esercizio avvolgendo una fascia di resistenza attorno alla caviglia. Fissare l'altra estremità della banda alla gamba di un tavolo o altro oggetto immobile.
2. Superman
L'esercizio del superuomo rafforza la schiena, i glutei, le gambe e persino i muscoli del braccio.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia verso l'esterno, sopra la testa. Solleva lentamente le gambe e le braccia dal pavimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Mantieni il viso e il collo rilassati durante questo movimento.
3. Squat
Gli squat sono un buon modo per rafforzare i muscoli di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, fianchi e glutei. Per iniziare, usa il tuo peso corporeo come resistenza. Mentre la tua forza migliora, tieni i manubri tra le mani.
COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Tenendo la schiena dritta e le scapole strette insieme, spingi indietro i glutei come se stessi per sederti su una sedia. Piega le ginocchia e accovacciati più in basso che puoi comodamente. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
4. Affondi
Gli affondi rafforzano i muscoli della schiena, dell'anca, dei glutei e della parte superiore della gamba.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi uniti. Fai un passo avanti di circa due piedi con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia e abbassati, mantenendo la schiena dritta. Tocca delicatamente il ginocchio sinistro sul pavimento e torna lentamente alla posizione iniziale.
