Mancia
Sfortunatamente, non esiste una risposta unica per tutti, "Quanto tempo ci vuole per essere strappati?" I tuoi risultati varieranno in base a numerosi fattori, tra cui la tua composizione genetica e la tua provenienza in termini di composizione corporea e massa muscolare. Ma se segui un approccio metodico, puoi fare progressi costanti verso risultati sani, incluso quel corpo muscoloso e strappato che desideri.
Definizione di un corpo strappato
Indipendentemente dal tuo sesso o dalla tua età, se vuoi creare un corpo strappato, devono accadere due cose: devi aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Quest'ultimo è importante, perché puoi avere i muscoli più grandi del mondo - ma se sono coperti da una coperta di grasso corporeo sottocutaneo (sotto la pelle), nessuno li vedrà.
Questo è parte del motivo per cui il tempo necessario per vedere i risultati dipende così tanto da dove inizi. Se non hai molta massa muscolare o porti troppo grasso corporeo per mostrare i tuoi muscoli, puoi fare grandi progressi e creare risultati impressionanti - ci vorrà solo un po 'più tempo per raggiungere il traguardo di quanto non faccia per qualcuno che già iniziato con grandi muscoli, basso grasso corporeo o entrambi.
Solo per rendere le cose un po 'più complicate, l'esatta definizione di "strappato" è piuttosto soggettiva. Per una persona potrebbe significare muscoli enormi e quasi nessun grasso corporeo, mentre un'altra potrebbe essere alla ricerca di un corpo più magro con una definizione muscolare impressionante. Questo è un motivo in più per dedicare un minuto e definire chiaramente i tuoi obiettivi personali in termini più specifici, quindi tracciare una strategia per arrivarci.
La tua strategia di recupero
Ci sono tre componenti della tua strategia per la costruzione di un corpo strappato: allenamento della forza, brucia grassi e nutrizione. La tua strategia generale di allenamento per la forza dovrebbe essere la seguente:
- Allenamento della forza in tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana
- Riposare ogni gruppo muscolare per almeno 48 ore prima di sottoporlo a un altro intenso allenamento di allenamento della forza
- Lavorare fino al fallimento con la forma corretta
Perché sollevare almeno due volte a settimana? Ci sono un paio di buoni motivi per sostenerlo. In primo luogo, dovrai soddisfare gli standard stabiliti dal Dipartimento della salute e dei servizi umani per mantenere un corpo sano. In secondo luogo, in una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine , i ricercatori hanno determinato che l'allenamento di resistenza due volte a settimana offriva un'ipertrofia superiore, cioè la crescita muscolare, all'allenamento una volta alla settimana.
Al momento non ci sono prove scientifiche convincenti che l'allenamento tre volte a settimana ti dia risultati migliori rispetto al sollevamento due volte a settimana. In effetti, il processo di costruzione muscolare avviene tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi - quindi in questo caso, non puoi presumere rigorosamente che più allenamenti siano sempre migliori.
Quello che puoi fare, tuttavia, è aumentare il numero di set nei tuoi allenamenti di sollevamento pesi due volte alla settimana mentre il tuo corpo si adatta alla sfida. Come mostrato in una revisione sistematica pubblicata in un numero di luglio 2016 del Journal of Sports Sciences , più set di sollevamento pesi fai, più ipertrofia muscolare puoi guardare avanti.
Infine, mira a lavorare all'affaticamento con la forma corretta, quando possibile. Come sottolinea l'American Council on Exercise, ci sono due modi per stimolare il processo di crescita muscolare: uno è con il danno meccanico causato ai tuoi muscoli da un intenso allenamento di allenamento della forza. L'altro è raggiungere l'affaticamento metabolico o lavorare i muscoli al punto in cui è brevemente fuori dal carburante che deve contrarsi.
Ovviamente, mantenere una forma corretta e tecniche di sollevamento sicure dovrebbe essere la tua priorità qui - ma il punto è che non otterrai grandi muscoli solo guardando i pesi. Devi raccoglierli e usarli.
Grasso corporeo e nutrizione
Se hai intenzione di sfoggiare i tuoi nuovi muscoli, hai bisogno di un grasso corporeo ragionevolmente basso, ma ciò non significa che dovresti seguire una dieta a catena. Anzi, al contrario. Il tuo corpo non può costruire nuovi muscoli o addirittura mantenersi pesante, a meno che tu non gli dia i nutrienti appropriati e abbastanza carburante da bruciare sotto forma di calorie.
Avere una misurazione concreta dei tuoi attuali livelli di grasso corporeo - e dove vuoi arrivare - ti aiuterà davvero. L'American Council on Exercise fornisce un elenco di norme sul grasso corporeo: sia gli uomini che le donne, notano, necessitano almeno del 2-5% di grasso corporeo (uomini) o del 10-13% di grasso corporeo (donne) per una funzione essenziale e sana. Un corpo atletico in genere ha il 6-13% di grasso corporeo (uomini) o il 14-20% di grasso corporeo (donne). E un corpo generalmente "adatto", per gli uomini, significa dal 14 al 17 percento di grasso corporeo e dal 21 al 24 percento di grasso corporeo per le donne.
I bodybuilder si riducono alla percentuale più bassa possibile di grasso corporeo prima delle competizioni. Ma non vanno in giro così tutti i giorni, e nemmeno tu dovresti. Invece, imposta la tua vista sulle percentuali di adattamento o atletiche già descritte. Ci si arriva creando costantemente un deficit calorico o bruciando più calorie di quelle che si assumono.
Ma aspetta: i tuoi muscoli non possono crescere senza una corretta alimentazione. Questo è uno dei motivi per cui è importante puntare a un modesto deficit calorico e ad un sano tasso di perdita di peso - di solito non più di 1-2 kg alla settimana, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per la maggior parte delle persone, colpire un deficit calorico di 500 calorie al giorno ti metterà sulla buona strada per perdere circa un chilo alla settimana.
Allo stesso tempo, devi assumere abbastanza proteine per la crescita muscolare. Nel giugno 2017, l'International Society of Sports Nutrition ha rilasciato una dichiarazione nella propria pubblicazione, il Journal of International Society of Sports Nutrition, sottolineando che per la maggior parte degli atleti, un apporto giornaliero di proteine da 1, 4 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per il mantenimento e la crescita muscolare.
Tuttavia, esiste un'eccezione per i bodybuilder e altri individui allenati per la forza che stanno tagliando calorie ma vogliono mantenere la massa muscolare. In tal caso, osserva l'ISSN, potrebbe essere necessario un apporto proteico giornaliero aumentato da 2, 3 a 3, 1 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
E gli altri macronutrienti? Questo è un argomento di accesa polemica tra esperti e una buona ragione per consultare un nutrizionista sportivo se sei davvero serio nel colpire una bassa percentuale di grasso corporeo.
Ma in generale, non si può sbagliare con l'equilibrio complessivo dei macronutrienti stabilito dal Dipartimento della salute e dei servizi umani, che raccomanda di avere dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine (che accoglie l'apporto proteico "tipico" descritto da l'ISSN); 45-65 percento delle calorie dai carboidrati; e dal 20 al 35 percento delle calorie da grassi alimentari.
I risultati finali non saranno immediati, ma se crei un programma sostenibile con cui sei in grado di attenuare il grasso corporeo in eccesso e costruire più muscoli, vedrai quel corpo strappato allo specchio prima di quanto ti aspetti.
