In 12 settimane di allenamenti periodici noterai un miglioramento del tono muscolare, della forza e della resistenza se stai appena iniziando un programma o devi cambiare la tua vecchia routine. Rimanere coerenti e utilizzare i principi della variazione ti aiuterà a sviluppare abitudini di esercizio permanente. La combinazione di esercizi di rafforzamento con cardio e una dieta sana ti darà risultati misurabili riducendo il grasso corporeo per rivelare il tuo fisico tonico.
Una routine di tonificazione del campione
Per un allenamento completo del corpo, scegli da 8 a 10 esercizi che includono tutti i tuoi gruppi principali. Esegui movimenti composti che utilizzano articolazioni multiple e muscoli estesi, seguiti da esercizi articolari singoli. Ad esempio, potresti fare affondi e squat per gambe e fianchi e flessioni e file di manubri per petto e schiena. Per i bicipiti e le spalle prova i riccioli per bicipiti con le spalle premute; prova i contraccolpi per i tuoi tricipiti. Crunch e assi inversi sono eccellenti per il tuo core. I principianti devono allenarsi solo con la forza da due a tre giorni alla settimana, mentre un atleta avanzato può scegliere di allenarsi quattro o cinque giorni alla settimana.
Pianificazione varietà per risultati
I principi di variazione comprendono la modifica dell'intensità dell'esercizio modificando il carico, la frequenza o la durata. È ottimale aumentare l'intensità per le prime tre settimane di ciascun segmento di quattro settimane e al quarto fine settimana con la stessa intensità utilizzata durante la prima settimana. Puoi farlo usando più peso o modificando l'esercizio per renderlo più difficile. Dovresti iniziare con una serie da 8 a 12 ripetizioni per affaticarti e alla terza settimana provare per tre serie. Dopo ogni quattro settimane utilizzare allenamenti sempre più difficili nello stesso modo periodico.
Nutrizione e fitness cardiovascolare
Esegui cardio come correre, nuotare o andare in bicicletta nella maggior parte dei giorni della settimana per 30 a 60 minuti. Corri progressivamente più veloce, più a lungo o più giorni della settimana come faresti con un programma periodico di allenamento della forza, specialmente se stai cercando di perdere peso. Per ottenere un corpo elegante e tonico, equilibrare i tuoi sforzi con una dieta sana per ottenere i risultati che stai cercando di ottenere. Mangia meno cibi fritti e dessert decadenti. Prendi il tuo piano di allenamento un giorno alla volta e traccia i tuoi progressi per renderti responsabile.
Suggerimenti per allenamenti eccezionali
Pianifica il tuo allenamento allo stesso tempo ogni giorno in modo che diventi parte della tua routine. Inizia facile e quando costruisci resistenza, aumenta l'intensità rendendo l'esercizio più impegnativo. I pesi pesanti non ti renderanno ingombrante. Aumenteranno i muscoli e bruceranno più grasso a riposo dandoti l'aspetto tonico che desideri. Se hai difficoltà a impegnarti in un programma o hai bisogno di aiuto per affrontare una routine più impegnativa, assumere un personal trainer o allenarti con un amico sono opzioni efficaci.