Mantenere la corretta postura in bicicletta non dovrebbe essere dato per scontato. In effetti, la corretta postura della bici, oltre a ottenere la giusta forma in bici e fare esercizi di postura in bicicletta, può aiutarti a beneficiare pienamente degli effetti positivi del ciclismo ed evitare gravi lesioni.
Posizione corretta della bici
Mantenere la corretta postura in bicicletta può fare la differenza quando si tratta di come ci si sente dopo aver percorso una grande distanza. La Cleveland Clinic consiglia di tirare lo stomaco verso la parte bassa della schiena, estendere il busto e mantenere un po 'sollevato il torace mentre si pedala. Durante le parti rilassate della corsa, suggeriscono di tenere il mento nascosto e il collo allungato.
Il Comitato Olimpico degli Stati Uniti afferma che una corretta postura in bici implica molto più che semplicemente sedersi dritti. Dovrebbe esserci poca pressione sulle mani e la parte superiore del busto deve essere leggermente inclinata in avanti. Inoltre, il posizionamento dovrebbe essere comodo e fluido. Il bacino deve essere neutro, le gambe si muovono su e giù dall'articolazione dell'anca e le ginocchia si flettono e si estendono.
Le spalle dovrebbero essere abbassate e le scapole piatte sul retro. Per aiutarti in questa posizione, puoi immaginare di spostare i gomiti verso le ginocchia e tirare delicatamente il manubrio, come se stessi cercando di spezzarli a metà. Inclina gli occhi, anziché la testa, verso l'alto, per non affaticare il collo.
Ottieni la giusta misura per la bici
Altrettanto importante quanto avere la postura corretta è avere la calzata corretta per la bici. Ti aiuterà a evitare lesioni da ciclismo in futuro e ti renderà un ciclista complessivamente migliore. Prova diverse bici per trovare la soluzione adatta a te. Regola l'altezza del sedile, il manubrio, le tacchette e l'allineamento dei pedali regolati in modo da adattarsi al meglio al tuo corpo.
Si noti che l'uso di una bicicletta mal adattata può causare dolore alla schiena, ai fianchi, alle spalle, al collo e alle estremità superiori, quindi assicurarsi di consultare uno specialista della bicicletta o visitare un negozio di biciclette locale per ottenere l'adattamento corretto.
Esercizi di postura in bicicletta
Postura impropria e uso eccessivo sono due fattori che contribuiscono alle lesioni da ciclismo. Per evitare queste lesioni, il Brookhaven National Laboratory raccomanda una serie di esercizi e allungamenti per il collo e la parte superiore della schiena, parte bassa della schiena e degli arti inferiori. Gli esercizi includono:
- Estensione cervicale isometrica: sdraiati sullo stomaco con il viso a livello del pavimento, posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Alza la testa da terra e piega il mento verso il petto. Allo stesso tempo, alza le braccia dal pavimento e avvicina le scapole. Ripeti 10 volte.
- Allungamento della trappola superiore: raggiungendo la mano destra sopra la testa, tirare leggermente l'orecchio sinistro verso la spalla destra e tenerlo premuto per circa 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
- Allungamento della porta: posiziona entrambi gli avambracci su entrambi i lati del telaio di una porta. Fai un passo attraverso la porta con un piede e piegati in avanti gradualmente. Ciò allungherà i muscoli pettorali.
- Allungamenti del tendine del ginocchio: l'allungamento del tendine del ginocchio può essere utile per coloro con dolore lombare che hanno difficoltà a sporgersi in avanti. Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba. Tieni il ginocchio dritto. Tenere premuto per 30 a 60 secondi.
- Quad stretch: in piedi, sollevare una gamba con la mano e tirarla verso i glutei. Assicurati di mantenere la gamba opposta diritta e non inclinarti in avanti. Cambia gamba.
