Entrare in un negozio di integratori è un po 'come visitare uno studio legale. Il vocabolario è confuso, l'esperienza è piena di caratteri fini e non puoi fare a meno di chiederti se sei stato derubato.
Quando il guadagno muscolare è la tua principale preoccupazione, può essere difficile sapere quali integratori scegliere, soprattutto considerando che ci sono infinite varietà e marchi. Prima che qualcuno ti convinca a investire centinaia di dollari, ecco cosa dovresti sapere su quattro dei più popolari integratori per la costruzione muscolare.
Proteine del siero di latte, proteine vegetali e caseina
Le proteine sono tra gli integratori acquistati più frequentemente, sia per guadagno muscolare che per scopi nutrizionali. La ricerca ha costantemente collegato l'integrazione di proteine con una maggiore forza e dimensioni muscolari quando combinata con l'allenamento di resistenza, secondo una recensione di luglio 2017 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine .
Mentre ci sono numerose varietà di proteine, tra cui proteine di soia, proteine di piselli o caseina - solo per citarne alcune - le proteine del siero di latte sono la soluzione migliore se l'obiettivo è aumentare i muscoli. Il siero di latte è la proteina primaria presente nei prodotti lattiero-caseari, comunemente un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio, secondo la Mayo Clinic.
A differenza delle proteine vegetali, le proteine del siero di latte sono una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli ma non può produrre se stesso. Le proteine del siero di latte sono anche più efficaci nel potenziare il testosterone rispetto alle proteine di soia (un'altra proteina vegetale comunemente usata), che il tuo corpo usa per innescare la crescita muscolare, secondo uno studio di aprile 2013 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition .
Ideale per: coloro che potrebbero non essere colpiti dall'assunzione giornaliera di proteine da cibi integrali.
Creatina
La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati per la costruzione della massa muscolare. La creatina è un amminoacido che viene creato dal fegato, dal pancreas e dai reni e viene immagazzinato nei muscoli per produrre energia, secondo la Mayo Clinic.
Gli integratori di creatina hanno dimostrato di aumentare la forza e la massa muscolare priva di grassi se combinati con l'allenamento di resistenza, secondo una recensione di luglio 2012 pubblicata su BioMed Central . Lo studio ha anche scoperto che la creatina può ridurre l'affaticamento nell'esercizio ad alta intensità e aumentare le dimensioni dei muscoli quando combinata con proteine e carboidrati.
Tuttavia, come con molti integratori, ci sono alcuni potenziali effetti collaterali da tenere a mente se stai pensando di assumere creatina, tra cui crampi muscolari, diarrea o dolore gastrointestinale, secondo la Mayo Clinic. La creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, quindi può anche causare ritenzione idrica e, quindi, aumento di peso. Tuttavia, l'aumento di peso dovuto alla creatina è acqua, non grasso, poiché la creatina non ha calorie.
Ideale per: le persone che desiderano aumentare visivamente le dimensioni dei muscoli e migliorare la forza e le prestazioni.
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono leucina, isoleucina e valina, tre degli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. Sebbene l'efficacia degli integratori di BCAA sia ampiamente dibattuta, è stato dimostrato che aumentano la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio, secondo uno studio del giugno 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology.
Ma considerando che le proteine del siero di latte contengono già questi aminoacidi, spesso non è necessario un supplemento di BCAA. In effetti, le proteine del siero di latte producono una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto ai soli BCAA, secondo uno studio del giugno 2012 pubblicato sul Journal of Physiology . Tuttavia, se stai assumendo una proteina vegetale che manca di questi tre aminoacidi, può essere utile aggiungere un supplemento di BCAA al tuo stack.
Ideale per: chiunque preferisca integrare con proteine vegetali.
Beta-alanina
Come i BCAA, la beta-alanina è un altro aminoacido frequentemente consumato in forma di integratore per promuovere la crescita muscolare e migliorare le prestazioni. Questo aminoacido è prodotto naturalmente dal fegato e aumenta i livelli di carnosina (un blocco proteico) nel muscolo, secondo una recensione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) pubblicata nel luglio 2015.
Se consumata in forma di integratore, la beta-alanina ha dimostrato di migliorare le prestazioni dell'esercizio e ridurre l'affaticamento muscolare, secondo l'ISSN. Ma gli integratori di beta-alanina sono più efficaci se usati strategicamente. Per aumentare la carnosina muscolare, è ottimale suddividere una dose di 6 grammi in quattro dosi uguali, raccomanda l'ISSN.
Un altro modo per ottenere il massimo dai tuoi integratori di beta-alanina è abbinarli al tuo pasto post-allenamento. L'integrazione durante i pasti aiuta ad aumentare l'assorbimento dei muscoli della carnosina, secondo uno studio dell'agosto 2013 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise .
Questa ricerca ha anche scoperto che gli integratori di beta-alanina sia a rilascio lento che a rilascio rapido hanno avuto lo stesso effetto sul corpo. Quindi, se un commesso cerca di venderti con beta-alanina, sappi che entrambe le opzioni possono aiutare con l'aumento di massa muscolare.
Ideale per: persone che si allenano per periodi prolungati o che avvertono affaticamento muscolare durante l'esercizio.
