A volte, gli esercizi addominali possono sembrare una proposta senza vincita: hai mal di schiena perché non hai la forza del core, ma allenare quei muscoli ti fa male alla schiena. Per risolvere questo problema, cerca le mosse che allenano tutto il tuo nucleo - i muscoli che circondano e stabilizzano la colonna vertebrale, compresi gli addominali - che non causeranno stress eccessivo alla schiena.
Crunch sono buoni o cattivi per la schiena?
Quando si tratta di esercizi addominali, il tuo primo pensiero potrebbe essere quello di sdraiarti sulla schiena e iniziare a scricchiolare. Per la maggior parte delle persone, questo esercizio è lieve, adatto ed efficace. Ma se la tua schiena non è completamente sana, l'azione ripetitiva di flettere la colonna lombare potrebbe causare problemi; è meglio parlare con il proprio medico dei dettagli della propria particolare condizione della schiena per essere sicuri.
avvertimento
Che ne dici di sit-up? Sebbene questo esercizio sia spesso confuso con gli scricchiolii, sono piuttosto diversi e i sit-up a cerniera all'anca lavorano i flessori dell'anca, che sono muscoli che corrono dalle cosce alla parte bassa della schiena. Se hai flessori stretti o eccessivamente forti, può tirare sulla parte inferiore della colonna vertebrale e causare mal di schiena.
I migliori esercizi addominali che non sforzano la schiena
Ma anche se la tua schiena è abbastanza sana per scricchiolii e sit-up, potresti comunque volerli saltare. Perché? Non sono un esercizio molto funzionale o efficace e, il più delle volte, vengono eseguiti in modo errato, mettendo a dura prova il collo. Prova invece uno dei quattro esercizi seguenti, classificati dal principiante al più avanzato.
1. Gamba scorrevole
Poiché questo esercizio ti consente di mantenere una colonna vertebrale neutrale, è meno probabile che causi mal di schiena.
- Sdraiati sulla schiena, metti le mani sulle ossa dei fianchi e sposta la colonna vertebrale in posizione neutra. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra con le ginocchia piegate.
- Coinvolgi i muscoli addominali, espira ed estendi la gamba destra, facendo scivolare il tallone lungo il terreno mentre lo fai.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.
- Completa dalle sei alle otto ripetizioni su ciascuna gamba.
Mancia
Per aumentare la difficoltà di questa mossa, sollevare la gamba non scorrevole in modo da sollevare il piede e piegare il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
2. Bird-Dog
Mentre all'inizio è un po 'imbarazzante, l'esercizio dell'uccello-cane promuove la forza lombare e aiuta a lavorare sull'equilibrio.
- Mettiti a carponi, con le mani e le ginocchia a terra.
- Allo stesso tempo, alza il braccio sinistro in avanti e la gamba destra dritta all'indietro. Tieni la mano destra e il ginocchio sinistro a terra per sostenere il tuo corpo.
- Riporta il braccio e la gamba sul pavimento.
- Solleva il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dritta all'indietro.
- Ripeti su entrambi i lati per 6-8 ripetizioni.
3. Plancia modificata
La posa della plancia è un esercizio addominale ideale perché, secondo l'American Council on Exercise (ACE), richiede un movimento minimo impegnando tutti gli strati della fascia addominale.
- Sdraiati a faccia in giù.
- Solleva il corpo in modo da sostenerti su avambracci e ginocchia.
- Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi o il più a lungo possibile senza compromettere il modulo.
Mancia
Tieni gli avambracci paralleli tra loro. Unire le mani durante una tavola può creare instabilità nell'articolazione della spalla, secondo ACE.
4. Tavola con rotazione
Una volta che hai imparato la tavola modificata, spingiti su una tavola piena, che richiede un bilanciamento sulle dita dei piedi anziché sulle ginocchia. Quando anche questo diventa troppo facile, aggiungi una rotazione toracica per ottenere ulteriori benefici per il potenziamento della forza.
- Sollevare su una tavola alta bilanciando le mani e le dita dei piedi, le mani direttamente sotto le spalle.
- Premi la mano destra nel terreno, ruota i piedi e i fianchi a sinistra, quindi solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
- Ruota il braccio sinistro indietro.
- Premi la mano sinistra nel terreno e ripeti dall'altra parte.
- Esegui da tre a sei ripetizioni su ciascun lato.
