Molti fattori al di fuori del tuo controllo aiutano a determinare il tuo metabolismo basale, che è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di base come la respirazione. La tua età, sesso e geni, ad esempio, svolgono un ruolo nell'impostazione del tuo BMR. Alcune sostanze negli alimenti e nelle bevande possono avere un leggero effetto di potenziamento sul metabolismo, ma non bruciano calorie da sole. Se hai iniziato a guadagnare chili improvvisamente o non riesci a perdere peso, parla con il tuo medico per escludere un motivo medico di base.
Nozioni di base sulla perdita di peso
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico attraverso una combinazione di scelte alimentari ed esercizio fisico. In generale, è necessario radere 3.500 calorie dal proprio regime per perdere 1 chilo di peso corporeo. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è lentamente, attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Per perdere un chilo in una settimana, puoi tagliare 250 calorie dalla tua dieta e bruciare altre 250 calorie durante l'esercizio.
Passare a scelte più sane in cibi e bevande, come mangiare frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali e bere bevande non zuccherate, ridurrà l'apporto calorico. Gli alimenti integrali tendono ad essere meno densi di energia e pieni di zuccheri, cibi grassi e bevande. Se sei un bevitore di cola, ad esempio, eliminare solo una soda di fontana di medie dimensioni al giorno ti risparmia circa 275 calorie e ti aiuterebbe a perdere circa 2 chili in un mese, senza apportare altri cambiamenti dietetici.
Inoltre, l'esercizio fisico è un modo provato per dare una spinta al tuo metabolismo. Combina almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana, come camminata veloce, jogging, nuoto o una lezione di aerobica, con due sessioni di allenamento della forza con pesi o bande di resistenza. Una persona di 155 libbre brucia 260 calorie in una lezione di aerobica di 30 minuti a basso impatto.
Caffeina nel caffè e metabolismo
Quando ripenserai alle tue scelte di bevande, sarai felice di sapere che non è necessario eliminare il caffè dalla tua dieta. Cinquanta milligrammi di caffeina hanno un effetto leggermente termogenico sul tuo corpo, il che significa che brucia calorie e aumenta il BMR, secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2009. Una tazza di caffè preparato ha da 70 a 140 milligrammi di caffè, a seconda del tipo di fagioli e di torrefazione utilizzati e del metodo di fermentazione. Il caffè delle grandi catene nazionali può contenere più caffeina.
Per i migliori risultati, bevi il tuo caffè nero. Se usi panna e zucchero o ordini bevande piene di sciroppo e panna montata, stai aggiungendo calorie vuote che vanificheranno i tuoi obiettivi di perdita di peso. Mentre 16 once di caffè torrefatto scuro di una catena nazionale hanno solo 5 calorie, la stessa bevanda moka al cioccolato bianco pesa circa 400 calorie.
Il consumo giornaliero di fino a 400 milligrammi di caffeina è generalmente sicuro per gli adulti sani. Più di questo può produrre effetti collaterali in alcune persone come un battito cardiaco accelerato, ansia, irrequietezza e insonnia.
Catechine del tè verde e il tuo tasso metabolico
La ricerca sul tè verde e sul metabolismo è stata in conflitto. Nello studio del 2009 sopra citato, il tè verde non ha avuto alcun effetto sulla termogenesi. Ma altri studi, incluso uno pubblicato su Obesity nel 2007, hanno dimostrato che le catechine del tè verde - composti vegetali benefici - riducono sia il peso corporeo che il grasso corporeo.
Come con il caffè, bevi la tua tisana senza aggiunta di dolcificanti, per i migliori risultati. Se preferisci il tè freddo a quello caldo, fai il tuo con il tè preparato invece di acquistare il tè in bottiglia; le catechine nelle bevande in bottiglia si degradano attraverso il processo di produzione, conservazione e trasporto, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry nel 2001.
Calcio da latte e metabolismo
L'assunzione di calcio contribuisce in modo significativo alla perdita di peso e grasso corporeo, secondo una recensione pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2004. L'autore della revisione ha concluso che tre o più porzioni di cibi e bevande a base di latte al giorno potrebbero accelerare il consumo di calorie in adulti. Il calcio dietetico funziona meglio di quello supplementare, ha ipotizzato, perché gli aminoacidi a catena ramificata nelle proteine del siero di latte dei prodotti lattiero-caseari sembrano supportare gli effetti. Bere tre bicchieri di latte al giorno può dare una spinta al tuo metabolismo.
Guarda il contenuto di grassi del tuo latte per controllare l'apporto calorico e ridurre l'apporto di grassi saturi insalubri. Non è necessario bere latte intero per ottenere la massima quantità di calcio. Infatti, mentre una tazza di latte intero ha 276 milligrammi di calcio e 149 calorie, una porzione simile di latte dell'1 percento ha più calcio per meno calorie - 305 milligrammi di calcio per appena 102 calorie.
