Di 'la parola "in forma" e un'immagine diversa apparirà nella testa di ogni persona. Quel ragazzo sul tapis roulant potrebbe immaginare un maratoneta che taglia il traguardo. Quella ragazza dello squat rack probabilmente immagina quadri di acciaio. E quello yogi? Probabilmente immaginerà qualcosa di simile a un pretzel.
In realtà, però, essere veramente in forma è tutte queste cose. "Se vuoi lavorare per diventare il tuo io più in forma, devi allenare tutti i pilastri fondamentali che supportano la tua salute e forma fisica in generale", afferma Erica Suter, CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Baltimora. Dopotutto, se non alleni tutti gli aspetti della tua forma fisica, ostacolerai la tua guarigione e rischierai di allenarti o ferirti.
Quindi, se sei nuovo nella scena della palestra o stai semplicemente cercando di colmare eventuali lacune nel tuo piano di allenamento di lunga data, ecco i quattro pilastri su cui deve consistere il tuo piano di allenamento. Considera questa la tua guida per diventare davvero in forma.
1. Allenamento di resistenza
"La forza muscolare e la resistenza consentono ai nostri corpi di muoversi bene nella vita di tutti i giorni", afferma Suter. Non importa se ciò significhi fare un'escursione attraverso la Patagonia, trasportare i bambini o sollevare la borsa per il bagaglio nel vano aereo di un aereo.
E poiché la ricerca mostra costantemente che la massa muscolare è uno dei migliori predittori della salute generale e della longevità di una persona, l'allenamento di resistenza è un ottimo modo per assicurarsi di vivere la vita che desideri - per decenni in più.
Infatti, quando i ricercatori dell'Università di Harvard hanno seguito 10.500 uomini sani nel corso di 12 anni, coloro che hanno eseguito esercizi di resistenza sono stati in grado di combattere meglio il grasso viscerale (noto anche come addominale) rispetto a coloro che hanno trascorso lo stesso tempo a svolgere attività cardio.
How to Train for Th ** è: ** "L'allenamento di resistenza dovrebbe essere la carne e le patate dei tuoi allenamenti", afferma Gavin McHale, un kinesiologo con base a Winnipeg e fisioterapista certificato. Mentre l'American Heart Association raccomanda di eseguire allenamenti di resistenza almeno due giorni alla settimana, è meglio incorporare almeno alcuni lavori di resistenza sulla maggior parte se non tutti i giorni in cui ti alleni, dice.
I tuoi allenamenti di resistenza dovrebbero colpire tutti i modelli di movimento di base del corpo: squat, affondo / step-up, deadlift, cerniera dell'anca, spinta della parte superiore del corpo, trazione della parte superiore del corpo, stabilizzazione e rotazione del core. Esegui grandi esercizi composti (squat, stacchi, pull-up, ecc.) All'inizio dei tuoi allenamenti, usando carichi più pesanti per meno ripetizioni. Termina con esercizi di isolamento, usando carichi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni, afferma McHale.
Sollevare pesi più pesanti per intervalli di ripetizione più piccoli (sei o meno) contribuirà principalmente ad aumentare la forza, mentre sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni (12 o più) farà oscillare il pendolo verso la resistenza muscolare. Le gamme di ripetizioni per il centro della strada (da 6 a 12) ti daranno una combinazione di forza e resistenza e daranno il massimo contributo alla dimensione del muscolo.
2. Esercizio cardiovascolare
"Cardio tende ad avere una cattiva reputazione nel mondo del fitness di oggi, ma ha molti vantaggi, tra cui un miglioramento del recupero, della salute del cuore e della capacità aerobica", afferma Suter.
In effetti, una ricerca pubblicata in un numero del 2011 dell'American Journal of Cardiology mostra che l'esercizio cardiovascolare è la forma più efficace di esercizio per migliorare la salute cardiometabolica, compresi i livelli di pressione sanguigna, glicemia, colesterolo e trigliceridi. (Da qui il nome "cardio".)
Tuttavia, è importante ricordare che ci sono vari modi per eseguire il cardio. Oltre a cambiare la modalità (pensa a correre, andare in bicicletta, nuotare), incorporare una vasta gamma di livelli di intensità è un ottimo modo per migliorare tutti gli aspetti della tua forma aerobica.
L'allenamento ad alta intensità affina la tua potenza aerobica (la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare in un minuto), mentre il cardio lento e stabile è l'ideale per aumentare la resistenza. Il cardio a bassa intensità è anche un ottimo modo per riprendersi tra sessioni di sudore intenso e per riscaldarsi e rinfrescarsi dagli allenamenti di resistenza, afferma Suter.
Come allenarsi per il ** è **: l'American Heart Association raccomanda di eseguire almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità o una combinazione dei due alla settimana.
"I modi migliori per incorporare cardio allo stato stazionario nel tuo regime sono tra i giorni di allenamento della forza ad alta intensità o come un riscaldamento dinamico prima o il raffreddamento dopo l'allenamento della forza", afferma Suter.
Nel frattempo, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) funziona alla grande come una sorta di "stazione di finitura metabolica" o un modo per svuotare il serbatoio alla fine dei tuoi allenamenti di resistenza, afferma McHale. Possono anche funzionare come allenamenti autonomi da svolgere insieme a movimenti di resistenza, stile circuito.
3. Mobilità
"La mobilità è la base per eseguire tutti i movimenti di forza e atletici", afferma Suter. Ma contrariamente a quanto ipotizzano molti ginnasti, flessibilità e mobilità non sono la stessa cosa. La mobilità si basa sulla capacità di muoversi attraverso tutti i modelli di movimento funzionali con una gamma di movimenti salutare, afferma.
Mentre avere un certo grado di flessibilità consente la mobilità, essere in grado di toccare le dita dei piedi non significa avere la mobilità per correre, saltare e sollevare con la forma corretta. Una scarsa mobilità delle caviglie, ad esempio, può effettivamente impedirti di abbassarti lontano in uno squat.
Come allenarsi per Th ** è **: mentre lo stretching può aiutare a migliorare la gamma di movimento, è meglio non allungare immediatamente prima o dopo gli allenamenti. La ricerca attuale mostra che, contrariamente a quanto molti di noi sono stati portati a credere, lo stretching statico prima o dopo gli allenamenti può compromettere le prestazioni e il recupero.
Nel frattempo, una ricerca del 2011 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce che muoversi attraverso l'intera gamma di movimenti durante tutti i tuoi allenamenti ed esercizi può aiutare ad aumentare la gamma di movimenti allo stesso modo, se non meglio, dello stretching.
4. Allenamento dell'equilibrio
"L'equilibrio, proprio come la mobilità, ci consente di rimanere senza infortuni, completare le attività quotidiane con facilità e migliorare le nostre prestazioni sportive", afferma Suter. Dopotutto, non andrai molto lontano con la tua routine di allenamento - che tu corra, fai escursioni, giri in bicicletta o esegua affondi - se non riesci a rimanere stabile su un piede.
Ancora più importante è ricordare che l'allenamento dell'equilibrio è il modo migliore per prevenire le cadute. E poiché un adulto più grande cade ogni singolo secondo di ogni giorno negli Stati Uniti, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, prima inizi a allenarti per l'equilibrio, meglio è.
How to Train for Th ** è **: gli esercizi a una gamba, come affondi, squat con la pistola, stacchi rumeni a una gamba e spinte dell'anca a una gamba, sono ottimi per allenare l'equilibrio (mentre raddoppiano come allenamento della forza), dice Suter.
Quindi assicurati che durante la programmazione degli allenamenti per la forza includi almeno alcune mosse a una gamba. Noterai che col tempo aumenterai le differenze di forza tra i lati sinistro e destro. E aumentare il volume dei tuoi esercizi di rafforzamento del core - come la tavola, la pressa Pallof e il trasporto degli agricoltori - ti aiuterà anche ad aumentare il tuo equilibrio, dice.
Cosa pensi?
Ti consideri in forma? Il tuo regime di fitness contiene le quattro cose sopra elencate? Cos'altro ritieni sia una parte importante della tua routine di allenamento? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!
