Push-up e sit-up sono stati il pilastro della routine calistenica a casa per decenni e con buone ragioni. Tra i due esercizi, il tuo core, la parte superiore del corpo e la schiena sono rafforzati. E ovviamente c'è il grande vantaggio di avere un allenamento a tutto tondo che puoi fare sempre e ovunque - ottimo per viaggiare o quando non hai accesso a una palestra.
Potrebbe essere un allungamento chiamare entrambi una coppia di allenamento completa, ma comprendere i rispettivi benefici - e le limitazioni - di ciascuno potrebbe aiutarti a decidere come si desidera integrarli nella routine di allenamento.
Mancia
Push-up e sit-up rafforzano il tuo core, la parte superiore del corpo e la schiena.
Sit-up nel modo giusto
Quando la maggior parte delle persone pensa di lavorare i muscoli addominali, si occupano principalmente del retto dell'addome. Questa è la lunga guaina del muscolo che, nelle perfette condizioni di basso grasso corporeo, alto condizionamento e la giusta genetica, può essere trasformato in proverbiali addominali da sei confezioni.
Mentre gli scricchiolii lavorano il retto addominale superiore e i sollevamenti delle gambe funzionano in basso, se eseguiti correttamente, i benefici del sit-up includono entrambi. L'esperto di scienze Dr. Len Kravitz che scrive per l'Università del New Mexico consiglia di visualizzare gli addominali che si contraggono più forte ad ogni sit-up.
Preoccupazioni per i flessori dell'anca
Per quanto riguarda i sit-up, i detrattori ritengono che sia facile per i flessori dell'anca, che si collegano alla parte anteriore della colonna vertebrale inferiore, assumere il lavoro che vuoi che facciano gli addominali. Ciò riduce l'attivazione ab e può sforzare la parte bassa della schiena, causando dolore, soprattutto se gli addominali sono relativamente deboli. Inoltre, i flessori dell'anca troppo affaticati o troppo stretti possono causare una trazione in avanti sulla parte inferiore della colonna vertebrale, causando problemi alla schiena.
La forma è essenziale
Per evitare questi problemi, assicurati che i muscoli della testa e del collo siano completamente rilassati e che il collo sia dritto. Le tue mani stabilizzano la testa, non tirano il corpo verso l'alto, il che può ferire il collo ed è anche la principale fonte di detrazione dal lavoro addominale. I tuoi piedi devono essere piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle e con le ginocchia sollevate. Se ti piacciono i sit-up, puoi tenere felici i flessori dell'anca con movimenti come l'allungamento del flessore dell'anca in ginocchio, afferma ACE Fitness.
Push-up tutt'intorno
Molti allenatori credono che i push-up siano il più vicino possibile a un esercizio perfetto e non è difficile capire perché. I push-up lavorano gruppi muscolari nel torace, nelle braccia, nella schiena e nell'area addominale. Il push-up rimane una misura di vecchia data di idoneità generale da parte dell'esercito americano e altrove.
: Tecnica push-up corretta
L'atto di spingere è uno dei cinque schemi di movimento funzionali identificati dall'American Council on Exercise, che raccomanda il push-up assistito e il raggiungimento della tavola tra le altre mosse per aiutarti a padroneggiare il push-up.
Ovviamente, la capacità di usare le braccia per allontanare le cose dal proprio corpo - o viceversa - è assolutamente necessaria nella vita di tutti i giorni. Poiché le braccia forti non sono molto utili senza forti pettorali, muscoli delle spalle e della schiena, il push-up è un ottimo esercizio a tutto tondo.
È anche una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua postura perché apre e tonifica i pettorali, che, se stretti, possono contribuire alla postura rilassata. Le flessioni possono anche aiutare a risolvere il mal di schiena, aiutando a rafforzare l'addome trasversale e altri muscoli centrali implicati con il mal di schiena. "Rinforzare" i tuoi addominali come se ti stessi preparando per un pugno allo stomaco mentre fai flessioni contribuirà a massimizzare l'attivazione dei muscoli del core.
: 24 Variazioni push-up essenziali per la forza di tutto il corpo
Variazioni sul tema
Applicando varie modifiche, è possibile utilizzare i push-up per lavorare i muscoli difficili da raggiungere. Avvicina le mani e inarca la parte superiore della schiena verso il cielo e avrai il push-up plus (PUP), noto anche come serratus anteriore push-up. È utile per prevenire problemi alla cuffia dei rotatori, pericolo di stare troppo al computer.
