Come corridore a distanza, pianifichi attentamente un piano di allenamento per migliorare il tuo tempo, velocità e resistenza. Traccia un piano alimentare nutriente allo stesso modo per mantenere il tuo corpo sano e alimentare l'allenamento durante la settimana. L'ultima cosa che vuoi sentire su una delle tue corse a distanza è l'impatto del "colpire un muro", la frase usata quando non puoi andare oltre a causa della mancanza di glicogeno muscolare.
Fabbisogno calorico complessivo
Prima di scendere al nocciolo di ciò che i pasti devono mangiare e quando, pensa al quadro più ampio di ciò di cui hai bisogno in modo calorico. Consultare un dietista registrato per un piano nutrizionale specifico, ma come linea guida generale, basare il numero di calorie che si consumano al giorno su quanta corsa si fa. Se corri dai 30 ai 60 minuti al giorno, cerca di mangiare dalle 16 alle 18 calorie per chilo di peso corporeo, afferma il dietista registrato Brooke Schantz per Loyola Medicine. Se fai da 1 a 1, 5 ore di attività al giorno, aumenta fino a 19-21 calorie per libbra. Fino a due ore di corsa richiedono da 22 a 24 calorie per libbra, mentre da due a tre ore richiedono da 25 a 30 calorie per libbra o più.
Piani pasto durante l'allenamento
Sebbene i corridori in genere pensino di più a ciò che mangiano prima di una corsa o corsa di lunga durata, la stessa quantità di attenzione dovrebbe essere data ai tuoi pasti quotidiani. La dietista registrata Kathleen Porter ha dichiarato alla rivista "Fitness" che i corridori dovrebbero suddividere i loro pasti giornalieri in 60-70 percento delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 30 percento dai grassi e dal 10 al 15 percento dalle proteine. Invece di integrare con proteine in polvere, barrette energetiche e olio di pesce, crea un piano alimentare giornaliero da cibi integrali ricchi di nutrienti. Le opzioni per la colazione includono farina d'avena a base di latte magro e condita con frutti di bosco e noci o pane tostato integrale con burro di arachidi naturale e un lato di frutta. A pranzo, goditi il peperoncino fatto con fagioli o lenticchie e carne macinata magra e un'insalata laterale condita con olio d'oliva. Il tuo programma per la cena potrebbe coinvolgere pesce o petto di pollo con un lato di patate dolci arrosto o riso integrale e molte verdure al vapore.
Pasti prima di una gara o di lunga durata
Parte del tuo piano alimentare significa capire cosa mangiare prima di una gara o di una corsa lunga. Il sito Web della concorrenza raccomanda di caricare i carboidrati tre giorni prima della gara, come una maratona, con l'obiettivo di ottenere il 70 percento delle calorie totali dai carboidrati. Nella rivista "Shape", il consulente nutrizionale Mike Roussell, PhD, suggerisce di mangiare un'insalata di quinoa a base di prezzemolo, noci, uvetta e pollo grigliato a cena la sera prima della gara, in quanto fornisce grassi, fibre e proteine. La mattina della gara, bevi un frullato a base di frutta, noci e polvere proteica. Tuttavia, non aggiungere cibi non familiari al tuo piano alimentare a questo punto, poiché può causare problemi di stomaco durante la gara.
Pasti per il recupero
Non dimenticare di includere un pasto nel tuo piano per dopo la gara. L'allenatore della corsa Jeff Galloway dice a Fitbie che dovresti mangiare uno spuntino da 100 a 300 calorie entro 30 minuti dal termine di una lunga corsa o gara; un'opzione è il latte al cioccolato, che è una miscela di proteine e carboidrati. Circa un'ora a 90 minuti dopo la gara, mangia un altro piccolo pasto di yogurt greco con muesli e frutti di bosco.
