Comprendere il contenuto nutrizionale degli alimenti può essere fonte di confusione, poiché ci sono molte etichette diverse. Fortunatamente, la Food and Drug Administration ha creato requisiti nutrizionali quotidiani chiamati valori giornalieri. I valori giornalieri sono un modo semplice per capire se stai ottenendo sufficienti micronutrienti e macronutrienti nella tua dieta quotidiana.
Etichette per le esigenze nutrizionali quotidiane
Quando stai leggendo sulla nutrizione, vedrai spesso una varietà di termini usati per fare riferimento alle tue esigenze nutrizionali quotidiane. Questi termini sono emessi da più enti, incluso il Food and Nutrition Board o la Food and Drug Administration o la FDA. Alcune etichette comuni che potresti aver visto sulle informazioni nutrizionali includono:
- Indennità dietetica raccomandata (RDA)
- DRI (prese dietetiche di riferimento)
- Assunzione adeguata (AI)
- Valore giornaliero (DV)
Tutti questi termini sono modi utili per fornirti informazioni nutrizionali, ma non sono sempre gli stessi. Ad esempio, RDA e AI possono variare in base a fattori come l'età e il sesso. Altre etichette, come DV, sono meno complicate.
I DV si basano sulla dieta di 2000 calorie dell'adulto medio. Questi valori sono diversi solo per i bambini sotto i quattro anni e le donne in gravidanza o in allattamento.
I DV sono ciò che troverai spesso sull'etichetta del retro alimentare, elencato in percentuale (in caso contrario, puoi anche calcolare facilmente queste percentuali). Il DV mostra i nutrienti in un alimento, che si tratti di una pizza congelata o di una scatola di riso. Secondo la Mayo Clinic, un alimento è considerato a basso contenuto di nutrienti se ha il 5 percento o meno di DV, e ricco di nutrienti ha il 20 percento o più di DV.
DV su etichette alimentari
La FDA impone il contenuto di ciò che chiama l'etichetta "Valori nutrizionali". Queste etichette sul retro delle confezioni degli alimenti devono elencare alcuni nutrienti. Gli elementi obbligatori includono:
- Grasso totale, nonché quantità specifiche di grassi saturi e grassi trans
- Carboidrati totali, nonché quantità specifiche di fibre e zuccheri
- Proteina
- Colesterolo
- Vitamina A
- Vitamina C
- Calcio
- Ferro
- Sodio
A seconda del cibo, le etichette dei Valori nutrizionali possono anche elencare tipi specifici di grassi, come grassi monoinsaturi e polinsaturi, tipi specifici di fibre, come le fibre solubili e insolubili, e altre importanti vitamine e minerali.
La Food and Drug Administration raccomanda di ottenere il 100% del DV per fibre alimentari, calcio, ferro e vitamine A e C. Dovresti cercare di ridurre al minimo il consumo di grassi saturi e trans, colesterolo e sodio.
Requisiti nutrizionali giornalieri per i micronutrienti
La FDA stabilisce i requisiti nutrizionali giornalieri individuali per vitamine e minerali, che sono classificati come micronutrienti. Tutti questi micronutrienti sono importanti per mantenere una buona salute. Alcuni micronutrienti, come la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina E, il magnesio e lo zinco sono anche noti per essere utili per il sistema immunitario. I DV per le vitamine sono:
- 5.000 unità internazionali di vitamina A
- 1, 5 milligrammi di tiamina (vitamina B1)
- 1, 7 milligrammi di riboflavina (vitamina B2)
- 20 milligrammi di niacina (vitamina B3)
- 10 milligrammi di acido pantotenico (vitamina B5)
- 2 milligrammi di vitamina B6
- 300 microgrammi di biotina (vitamina B7)
- 400 microgrammi di folati (vitamina B9)
- 6 microgrammi di vitamina B12
- 60 milligrammi di vitamina C.
- 400 unità internazionali di vitamina D
- 30 unità internazionali di vitamina E
- 80 microgrammi di vitamina K
I DV per i minerali sono:
- 1.000 milligrammi di calcio
- 3.400 milligrammi di cloruro
- 120 microgrammi di cromo
- 2 milligrammi di rame
- 150 microgrammi di iodio
- 18 milligrammi di ferro
- 400 milligrammi di magnesio
- 2 milligrammi di manganese
- 75 microgrammi di molibdeno
- 1.000 milligrammi di fosforo
- 3.500 milligrammi di potassio
- 70 microgrammi di selenio
- 2.400 milligrammi di sodio
- 15 milligrammi di zinco
Molte vitamine e minerali sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli e devi ottenerli dal cibo o dagli integratori. Consumare abbastanza micronutrienti può prevenire carenze di nutrienti e conseguenti malattie, come lo scorbuto.
Secondo la Food and Drug Administration, dovresti tenere d'occhio il tuo consumo di determinati micronutrienti, come calcio, ferro, potassio e vitamina D, poiché la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza di questi nutrienti nella loro dieta.
L'unico micronutriente che si desidera limitare regolarmente è il sodio. È facile consumare troppo sodio, poiché di solito viene aggiunto agli alimenti sotto forma di sale. Puoi trovarlo anche in salumi, snack e cibi trasformati. Mangiare troppi cibi ricchi di sodio può aumentare il rischio di problemi all'apparato digerente, come il cancro gastrico.
Requisiti nutrizionali giornalieri per i macronutrienti
Oltre a creare DV per tutte le vitamine e i minerali ingeriti, la FDA ha anche creato DV per i tre macronutrienti essenziali: proteine, carboidrati e grassi. Esistono anche DV per sottotipi specifici di macronutrienti. Questi DV includono:
- Grasso totale: il DV per il consumo totale di grassi è di 65 grammi al giorno. All'interno di questa quantità di grasso totale ci sono grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi saturi e grassi trans . Il DV per i grassi saturi è inferiore a 20 grammi al giorno. Non esiste un DV per i grassi trans , ma le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare il meno possibile. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, che includono grassi essenziali come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, sono i grassi sani che dovrebbero costituire la maggior parte del consumo di grassi.
- Carboidrati totali: il DV per il consumo totale di carboidrati è di 300 grammi al giorno. All'interno di questa quantità di carboidrati totali ci sono anche zuccheri, alcoli di zucchero, fibre solubili e fibre insolubili. Gli zuccheri possono riferirsi a zuccheri naturali, come nella frutta, o zuccheri aggiunti, come quelli nelle caramelle e nei dessert. Non esiste un DV per zuccheri o alcoli di zucchero, ma le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano il 10 percento o meno delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti. Il DV per fibra alimentare, che si riferisce sia alla fibra solubile che a quella insolubile, è di 25 grammi.
- Proteine: il DV per le proteine è di 50 grammi.
Infine, c'è anche il colesterolo. Questo non è un macronutriente, ma di solito è associato a proteine e grassi, specialmente grassi saturi. In sostanza, il colesterolo è associato a prodotti di origine animale. Per molto tempo, il DV per il colesterolo è stato elencato come meno di 300 milligrammi al giorno. Mentre il sito web della FDA elenca ancora queste informazioni, le Linee guida dietetiche per gli americani hanno rimosso questa limitazione nel 2015. Questa limitazione è cambiata per raccomandare semplicemente di consumare il meno possibile durante una dieta sana.
