Includere il salmone nella dieta offre benefici per la salute da proteine di alta qualità, vitamine, minerali e soprattutto acidi grassi omega-3. Il salmone rosso e il salmone rosa sono comparabili dal punto di vista nutrizionale, quindi scegli il tuo pesce in base alle preferenze di gusto, all'uso previsto e al metodo di cottura.
Sockeye Versus Pink Salmon Species
Se ti stai chiedendo la differenza tra salmone rosa e rosso, ognuno è una specie diversa di pesce. Entrambi i tipi di salmone sono generalmente catturati nell'Oceano Pacifico e non allevati, come il salmone dell'Atlantico.
Il salmone rosa pesa tra 3, 5 e 5 libbre e misura in lunghezza da 18 a 25 pollici. Spesso indicato come megattere, il salmone rosa ha squame molto piccole rispetto ad altri salmoni di dimensioni simili. Puoi identificare un salmone rosa con la sua carne rosa e grandi macchie nere sulla schiena e su tutta la coda. Hanno una mascella appuntita con denti molto piccoli o assenti.
Il salmone rosa ha un sapore insipido e una consistenza morbida, molto simile al tonno, quindi viene spesso utilizzato per l'inscatolamento o il fumo, ma viene anche venduto come filetti congelati, trasformato in pepite e preparato in pasti preconfezionati completi. Marinando o aggiungendo erbe saporite, il salmone rosa fresco può fare un pesce economico accettabile per la tavola.
Il salmone rosso è il soprannome del salmone rosso. È apprezzato per la sua polpa di arancia ricca, saporita e brillante ed è più costoso del salmone rosa. Il Dipartimento del pesce e del gioco dell'Alaska riferisce che oltre la metà del salmone pescato viene venduta congelata anziché in scatola.
Il salmone rosso misura in media 24 pollici di lunghezza e pesa 6 chili. Hanno i lati iridescenti, una pancia bianca e una parte superiore metallica blu-verdastra. Le sockeye prendono il loro soprannome dal colore rosso brillante che diventano quando ritornano a monte per spawnare.
Omega-3 sano nel salmone
Sia il salmone rosso che quello rosa contengono circa 6 grammi di grasso totale per porzione da 4 once ma solo una quantità insignificante di grassi saturi - circa 1 grammo, secondo l'USDA. Mentre una porzione da 4 once sia di salmone che di salmone rosa contiene colesterolo - 69 grammi in sockeye e 62 grammi in rosa - sono ricchi di acidi grassi omega-3.
Questi sono grassi alimentari essenziali che possono effettivamente aiutarti a mantenere livelli di colesterolo sani riducendo significativamente i trigliceridi nel sangue e migliorando il colesterolo HDL ("buono"), secondo la Mayo Clinic.
Non c'è dubbio che mangiare salmone sia una scelta benefica per gli alimenti, specialmente con il suo contenuto di acidi grassi salutare per il cuore e per il cervello. Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare almeno due porzioni, o 8 once, di pesce a settimana; in caso di gravidanza o allattamento, da 8 a 12 once a settimana. Non è necessario preoccuparsi del contenuto di mercurio nel salmone: la Food and Drug Administration ha assegnato il salmone all'elenco delle "migliori scelte" di pesce per i livelli di mercurio più bassi e sicuri.
Il salmone contiene due acidi grassi omega-3 chiave: EPA e DHA. L'EPA è utile per mantenere la salute del cuore, la risposta infiammatoria e il sistema immunitario, mentre il DHA è necessario per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cervello e degli occhi.
Gli omega-3 sono particolarmente importanti per le madri in gravidanza per garantire ai loro bambini un adeguato sviluppo neurologico e visivo e un peso alla nascita sano, secondo una recensione di ottobre 2018 pubblicata su Clinical Nutrition .
Rispetto ad altri pesci grassi, il salmone è la migliore fonte di grassi omega-3 e il salmone rosso è il vincitore del salmone rosa in questo senso. Secondo i dati dell'USDA, 100 grammi (circa 3 once e 1/2) di salmone rosso cotto forniscono 1.016 milligrammi, ovvero il 64 percento dell'apporto giornaliero (RDI) di acidi grassi omega-3. Il salmone rosa contiene 761 milligrammi, ovvero il 48% di RDI per 100 grammi.
Il National Institutes of Health raccomanda un apporto giornaliero adeguato di 1, 1 grammi di omega 3 per le donne adulte e 1, 6 grammi per gli uomini adulti.
Buona fonte di proteine
Oltre agli omega-3, ci sono altre considerazioni nutrizionali nella scelta del pesce. Se stai cercando una fonte senza carboidrati di proteine di alta qualità, sia la sockeye che la selvaggina catturata, il salmone rosa è una scelta salutare. Sockeye e salmone rosa contengono proteine complete, il che significa che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Sockeye contiene un po 'più di proteine _, _ con 30 grammi, rispetto ai 28 grammi del rosa per filetto da 4 once, secondo l'USDA. Questo è un contributo considerevole alla quantità giornaliera totale di proteine raccomandata dalle Linee guida dietetiche, che è di 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini.
Le proteine svolgono molti ruoli cruciali nel mantenimento della salute. Trovato in tutto il corpo - nelle ossa, nei muscoli, nella pelle, nei capelli e in tutti i tessuti - enzimi nelle reazioni chimiche che potenziano le proteine e mantengono l'emoglobina necessaria per trasportare ossigeno nel sangue.
Poiché il pesce ha meno grassi saturi rispetto alle fonti proteiche a base di carne rossa, mangiare salmone è un'opzione salutare. L'American Heart Association avverte che i grassi saturi e trans della carne possono aumentare il colesterolo nel sangue e peggiorare le malattie cardiache. Mangiare pesce offre benefici da grassi insaturi che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Uno studio basato sulla popolazione che ha coinvolto oltre 28.000 persone ha valutato l'associazione tra l'assunzione di carne rossa, pollame e pesce e il cancro del colon-retto. La conclusione, pubblicata su Food and Nutrition Research nel luglio 2017, ha riferito che il consumo di carne bovina e suina può aumentare l'incidenza del cancro del retto e del colon negli uomini, mentre il consumo di pesce ha un'associazione inversa al rischio di cancro del retto.
Vitamine del gruppo B per i tuoi nervi
Il salmone rosso e rosa è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, che agiscono in sinergia nei processi biochimici e fisiologici per mantenere il corretto funzionamento delle cellule, incluso il sistema nervoso. Le vitamine del gruppo B contribuiscono anche alla capacità del tuo corpo di produrre energia.
Altre vitamine del gruppo B nel salmone sono tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B5, B6 e acido folico. Per porzione, il salmone rosso contiene leggermente più di queste vitamine rispetto al salmone rosa.
Come riportato in una recensione di giugno 2017 su vitamine e minerali, le vitamine del gruppo B - in particolare la tiamina, la vitamina B6 e la vitamina B12 - svolgono un ruolo fondamentale nella struttura e nel mantenimento delle funzioni del sistema nervoso. Gli autori hanno riportato prove che suggeriscono che le vitamine del gruppo B contribuiscono a promuovere la riparazione dei nervi, sia nell'accelerazione della rigenerazione del tessuto nervoso che nel recupero della funzione nervosa.
Una porzione di salmone contribuisce a quasi la metà del tuo DV di vitamina B6. La vitamina B6 è importante per il sistema immunitario e funge da cofattore in molti processi metabolici, fisiologici e di sviluppo, secondo la recensione.
Il salmone rosso si distingue per il pesce rosa nel suo contenuto di riboflavina. La riboflavina aiuta a convertire il cibo in energia ed è necessaria per la salute di capelli, pelle, sangue e cervello.
Una superba fonte di niacina, sockeye e salmone rosa forniscono oltre la metà del valore giornaliero per porzione da 4 once. Hai bisogno di niacina per mantenere in salute il tuo sistema nervoso, il sistema digestivo e la pelle.
Ossa e muscoli sani
Senza vitamina D, il tuo corpo non può assorbire correttamente il calcio, che è essenziale per promuovere la crescita ossea. Una carenza di vitamina D può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, mostrando debolezza ossea, ossa fragili morbide e deformità scheletriche, come la postura curva.
La vitamina D è anche importante per aiutare i muscoli a contrarsi e muoversi. Supporta anche la trasmissione di messaggi dal tuo cervello ai tuoi nervi, in ogni parte del tuo corpo. Il tuo sistema immunitario ha anche bisogno di vitamina D per combattere le malattie.
Una porzione da 4 once di salmone rosa o rosso offre la maggior parte delle tue esigenze quotidiane di vitamina D - 592 UI e 759 UI rispettivamente. Le linee guida dietetiche raccomandano di lottare per 600 UI al giorno.
