Lo stretching delicato migliora la circolazione, la gamma di movimento e la flessibilità. Ci sono molti muscoli coinvolti nello spostamento dei fianchi, inclusi glutei, flessori dell'anca e adduttori. Se i muscoli dell'anca sono tesi, possono contribuire al mal di schiena. Alcuni facili allungamenti ti aiuteranno ad allentare i muscoli in questa zona. Incorporando un facile allungamento nella tua routine quotidiana, allenterai i fianchi nel tempo.
Allungamento della rotazione interna supina
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida, come il pavimento. Piegare entrambe le ginocchia. Separare i piedi più larghi della larghezza dell'anca. Tieni il ginocchio sinistro rivolto verso il soffitto. Lascia cadere il ginocchio destro verso l'interno e verso il pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe essere rivolto verso la gamba sinistra. Tieni premuto il ginocchio per un conteggio lento di 30 secondi. Porta lentamente indietro il ginocchio destro. Ripeti con l'altra gamba. Andare avanti e indietro lentamente tra le gambe da 8 a 12 volte per allentare i fianchi. Fai respiri lenti e profondi e ad ogni ripetizione cerca di avvicinare un po 'il ginocchio al pavimento. Se sdraiarsi sulla schiena non è una buona opzione, puoi anche fare questo allungamento mentre sei seduto sul pavimento.
Allungamento a rotazione interna incline
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Appoggia la fronte sui palmi delle mani. Piega entrambe le ginocchia in modo che la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto. Tieni le ossa dei fianchi a contatto con il pavimento durante questo esercizio. Abbassa il piede destro verso l'esterno e verso il pavimento. Potresti non essere in grado di andare lontano e mantenere ancora le ossa dei fianchi abbassate; basta andare il più lontano possibile con una buona forma. Tieni il piede fuori per un conteggio lento di 30 secondi. Tieni il ginocchio destro a contatto con il pavimento e non torcere il ginocchio. Riporta il piede destro in alto e ripeti con il piede sinistro. Vai avanti e indietro lentamente dalle 8 alle 12 volte. Fai respiri lenti e profondi e ad ogni ripetizione cerca di avvicinare il piede al pavimento. Se sdraiati sullo stomaco disturba la schiena, prova a posizionare un piccolo cuscino o una coperta sotto le ossa dell'anca e lo stomaco per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.
Restorative Supta Virasana (Reclinazione eroe reclinata)
Inizia in ginocchio sul pavimento. Tieni le ginocchia unite, ma separa i piedi. Metti un cuscino da yoga, un mucchio di coperte o un grande cuscino tra i talloni e siediti. Resta in posizione se l'allungamento è sufficiente per te. Se vuoi un allungamento più profondo, reclinati sul cuscino o sul cuscino. Trattenere da 5 a 10 respiri profondi. Ad ogni espirazione cerca di rilassare i fianchi e la parte bassa della schiena. Costruisci il mucchio di coperte o cuscini alto quanto ti serve. La testa dovrebbe anche poggiare sui cuscini per consentire al collo di rilassarsi. Potrebbe essere necessario mettere una pila più alta sotto la testa di quella che hai sotto i fianchi. Se questo è troppo per cominciare, puoi fare la posa di "mezzo eroe reclinabile" piegando solo un ginocchio e tenendo l'altra gamba dritta in avanti.
