Potresti aver visto persone allenarsi con le corde da battaglia in palestra e pensare "Wow! Sembra fantastico", ma non le hai mai provate tu stesso. Mentre possono sembrare intimidatorie o anche unidimensionali, con un po 'di creatività, le corde da battaglia possono diventare uno dei tuoi attrezzi preferiti in palestra.
Le corde da battaglia non sono solo un modo innovativo per aggiungere varietà al tuo allenamento, ma ti danno anche un allenamento per tutto il corpo altamente efficace, torcendo calorie, costruendo muscoli magri e migliorando la forza funzionale. Queste 12 mosse sono impegnative, ma potresti semplicemente imparare ad amarle! Esegui ciascuno per tempo, iniziando da 15 a 25 secondi e aumentando gradualmente da 30 a 45 secondi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPotresti aver visto persone allenarsi con le corde da battaglia in palestra e pensare "Wow! Sembra fantastico", ma non le hai mai provate tu stesso. Mentre possono sembrare intimidatorie o anche unidimensionali, con un po 'di creatività, le corde da battaglia possono diventare uno dei tuoi attrezzi preferiti in palestra.
Le corde da battaglia non sono solo un modo innovativo per aggiungere varietà al tuo allenamento, ma ti danno anche un allenamento per tutto il corpo altamente efficace, torcendo calorie, costruendo muscoli magri e migliorando la forza funzionale. Queste 12 mosse sono impegnative, ma potresti semplicemente imparare ad amarle! Esegui ciascuno per tempo, iniziando da 15 a 25 secondi e aumentando gradualmente da 30 a 45 secondi.
1. Squat in piedi con onde alternate
1. Inizia in una posizione quadrata verticale con una presa sopra la mano, lasciando un po 'di tensione nella corda.
2. Affondare i fianchi in posizione tozza come se si stesse per sedersi su una sedia, trasferendo il peso sui talloni e mantenendo un torace verticale.
3. Muovi con forza le braccia su e giù, alternando le braccia (una su e una giù, quindi passa) e guida attraverso le gambe per ottenere la massima potenza.
Fai del tuo meglio per mantenere onde coerenti nell'intero set. Ma con ogni set, puoi diffidare delle tue onde da grandi a piccole cambiando la quantità che sollevi e abbassi la corda. Le onde più piccole colpiscono la contrazione rapida e accelerano i muscoli delle braccia e le onde più grandi promuovono un maggiore coinvolgimento del nucleo e una potenza complessiva attraverso le braccia e le gambe.
1. Inizia in una posizione quadrata verticale con una presa sopra la mano, lasciando un po 'di tensione nella corda.
2. Affondare i fianchi in posizione tozza come se si stesse per sedersi su una sedia, trasferendo il peso sui talloni e mantenendo un torace verticale.
3. Muovi con forza le braccia su e giù, alternando le braccia (una su e una giù, quindi passa) e guida attraverso le gambe per ottenere la massima potenza.
Fai del tuo meglio per mantenere onde coerenti nell'intero set. Ma con ogni set, puoi diffidare delle tue onde da grandi a piccole cambiando la quantità che sollevi e abbassi la corda. Le onde più piccole colpiscono la contrazione rapida e accelerano i muscoli delle braccia e le onde più grandi promuovono un maggiore coinvolgimento del nucleo e una potenza complessiva attraverso le braccia e le gambe.
2. In piedi tozzo con doppie onde
1. Inizia in una posizione quadrata verticale con una presa sopra la mano, lasciando un po 'di tensione nella corda.
2. Affondare i fianchi in posizione tozza come se si stesse per sedersi su una sedia, trasferendo il peso sui talloni e mantenendo un torace verticale.
3. Muovi le braccia su e giù insieme, creando un'onda coerente con entrambi i lati della corda attraverso il set.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia in una posizione quadrata verticale con una presa sopra la mano, lasciando un po 'di tensione nella corda.
2. Affondare i fianchi in posizione tozza come se si stesse per sedersi su una sedia, trasferendo il peso sui talloni e mantenendo un torace verticale.
3. Muovi le braccia su e giù insieme, creando un'onda coerente con entrambi i lati della corda attraverso il set.
3. Salta Squat su Power Slam
1. Inizia a stare in piedi e assicurati di avere molto gioco nella corda.
2. Affondare i fianchi indietro ed esplodere attraverso la pianta dei piedi mentre salti dal pavimento.
3. Mentre spingi verso l'alto, fai contemporaneamente un respiro profondo e spingi le mani sopra la testa più in alto che puoi.
4. Mentre atterri, sbatti la corda sul pavimento con tutta la forza che puoi, affondando di nuovo a uno squat ed espirando con forza con lo schianto.
Questa mossa pliometrica migliora la tua potenza esplosiva e generale. Assicurati di utilizzare il modello di respirazione adeguato per incoraggiare il reclutamento dei muscoli core: inspira mentre salti, espira mentre scendi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia a stare in piedi e assicurati di avere molto gioco nella corda.
2. Affondare i fianchi indietro ed esplodere attraverso la pianta dei piedi mentre salti dal pavimento.
3. Mentre spingi verso l'alto, fai contemporaneamente un respiro profondo e spingi le mani sopra la testa più in alto che puoi.
4. Mentre atterri, sbatti la corda sul pavimento con tutta la forza che puoi, affondando di nuovo a uno squat ed espirando con forza con lo schianto.
Questa mossa pliometrica migliora la tua potenza esplosiva e generale. Assicurati di utilizzare il modello di respirazione adeguato per incoraggiare il reclutamento dei muscoli core: inspira mentre salti, espira mentre scendi.
4. Rotazione permanente dell'anca
1. Partendo da una posizione quadrata, afferrare la corda con una presa subdola.
2. Affondare i fianchi nella posizione di mezzo squat e mantenere una posizione atletica per l'intero set.
3. Porta la corda all'anca destra e strappala con forza sul busto fino all'anca sinistra.
4. Mentre ruoti la corda sull'anca sinistra, ruota il piede destro e il ginocchio verso l'interno, come se stessi schiacciando un insetto sotto la palla del piede.
5. Non appena la corda atterra sul pavimento, strappala immediatamente attraverso il busto all'anca destra, ruotando il piede sinistro e il ginocchio verso l'interno.
Questa mossa fune da battaglia funzionale prende di mira il tuo nucleo e le gambe. Concentrati sulla generazione di energia dal pavimento alle gambe, al centro e alle braccia.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Partendo da una posizione quadrata, afferrare la corda con una presa subdola.
2. Affondare i fianchi nella posizione di mezzo squat e mantenere una posizione atletica per l'intero set.
3. Porta la corda all'anca destra e strappala con forza sul busto fino all'anca sinistra.
4. Mentre ruoti la corda sull'anca sinistra, ruota il piede destro e il ginocchio verso l'interno, come se stessi schiacciando un insetto sotto la palla del piede.
5. Non appena la corda atterra sul pavimento, strappala immediatamente attraverso il busto all'anca destra, ruotando il piede sinistro e il ginocchio verso l'interno.
Questa mossa fune da battaglia funzionale prende di mira il tuo nucleo e le tue gambe. Concentrati sulla generazione di energia dal pavimento alle gambe, al centro e alle braccia.
5. Split Squat con rotazione dell'anca
1. Inizia a stare in piedi, ma prima di iniziare, lascia cadere il piede destro dietro di te in una posizione divisa. Assicurati che il ginocchio sinistro (gamba anteriore) sia impilato sopra la caviglia sinistra con un angolo di 90 gradi e che la gamba destra (gamba posteriore) sia similmente con un angolo di 90 gradi a circa due o tre pollici da terra. I fianchi dovrebbero essere quadrati in avanti.
2. Con la tua presa subdola, strappa la corda dall'interno della gamba sinistra verso l'esterno della gamba sinistra, mantenendo il nucleo stretto durante il movimento.
3. Non appena la corda atterra, strappa immediatamente la corda sulla gamba sinistra. Fallo continuamente attraverso il tuo set.
4. Dopo aver completato un set con la gamba sinistra in avanti, esegui un set con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
Porta la mossa precedente al livello successivo con questa variazione. Mantenere la posizione di squat dividerà la forza della gamba e la stabilità del core.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia a stare in piedi, ma prima di iniziare, lascia cadere il piede destro dietro di te in una posizione di squat squat. Assicurati che il ginocchio sinistro (gamba anteriore) sia impilato sopra la caviglia sinistra con un angolo di 90 gradi e che la gamba destra (gamba posteriore) sia similmente con un angolo di 90 gradi a circa due o tre pollici da terra. I fianchi dovrebbero essere quadrati in avanti.
2. Con la tua presa subdola, strappa la corda dall'interno della gamba sinistra verso l'esterno della gamba sinistra, mantenendo il nucleo stretto durante il movimento.
3. Non appena la corda atterra, strappa immediatamente la corda sulla gamba sinistra. Fallo continuamente attraverso il tuo set.
4. Dopo aver completato un set con la gamba sinistra in avanti, esegui un set con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
Porta la mossa precedente al livello successivo con questa variazione. Mantenere la posizione di squat dividerà la forza della gamba e la stabilità del core.
6. Prese di corrente inferiori
1. Inizia nella tua posizione quadrata con una presa subdola sulla corda. Assicurati che ci sia molto gioco nella corda.
2. Esegui un tradizionale jack da salto, ma mentre i tuoi piedi saltano nella posizione larga, assicurati di potenziare le gambe.
3. Riporta le gambe all'inizio e abbassa le braccia.
Questa variante con jack da salto con corde da battaglia si rivolge a spalle, schiena, braccia e gambe. Guidando attraverso le gambe con una forza maggiore rispetto a un tradizionale jack da salto, aiuterai le tue braccia a sollevare la corda sopra la testa. Se non riesci a usare le gambe, questo esercizio sarà molto più difficile di quanto dovrebbe. Se stai lottando, prova a fare un rappresentante alla volta, riunendoti dopo ognuno.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia nella tua posizione quadrata con una presa subdola sulla corda. Assicurati che ci sia molto gioco nella corda.
2. Esegui un tradizionale jack da salto, ma mentre i tuoi piedi saltano nella posizione larga, assicurati di potenziare le gambe.
3. Riporta le gambe all'inizio e abbassa le braccia.
Questa variante con jack da salto con corde da battaglia si rivolge a spalle, schiena, braccia e gambe. Guidando attraverso le gambe con una forza maggiore rispetto a un tradizionale jack da salto, aiuterai le tue braccia a sollevare la corda sopra la testa. Se non riesci a usare le gambe, questo esercizio sarà molto più difficile di quanto dovrebbe. Se stai lottando, prova a fare un rappresentante alla volta, riunendoti dopo ognuno.
7. Salto a forbice con onde alternate
1. Assumi la posizione quadrata con una presa sopra la corda.
2. Quando sei pronto, salta e lascia cadere la gamba destra dietro di te e spingi la gamba sinistra in avanti - come uno squat diviso, ma affondando i fianchi solo a metà della profondità di uno squat completo.
3. Con lo stesso movimento, spingi il braccio destro verso l'alto e lascia cadere il braccio sinistro verso l'esterno della gamba sinistra.
4. Esplodi dalla mezza spaccatura in un salto, scambiando le gambe mentre sei in aria e contemporaneamente portando il braccio sinistro verso l'alto e il braccio destro verso il basso all'esterno della gamba destra.
È importante concentrarsi davvero sull'uso delle gambe per aiutarti a potenziarti. Inizia lentamente finché non sarai in grado di controllare l'intera mossa. Una volta che hai un buon controllo del movimento, aumenta la velocità in modo che le ripetizioni siano consecutive senza pause tra i salti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Assumi la posizione quadrata con una presa sopra la corda.
2. Quando sei pronto, salta e lascia cadere la gamba destra dietro di te e spingi la gamba sinistra in avanti - come uno squat diviso, ma affondando i fianchi solo a metà della profondità di uno squat completo.
3. Con lo stesso movimento, spingi il braccio destro verso l'alto e lascia cadere il braccio sinistro verso l'esterno della gamba sinistra.
4. Esplodi fuori dalla mezza spaccatura per saltare, scambiando le gambe mentre sei in aria e contemporaneamente portando il braccio sinistro verso l'alto e il braccio destro verso il basso all'esterno della gamba destra.
È importante concentrarsi davvero sull'uso delle gambe per aiutarti a potenziarti. Inizia lentamente finché non sarai in grado di controllare l'intera mossa. Una volta che hai un buon controllo del movimento, aumenta la velocità in modo che le ripetizioni siano consecutive senza pause tra i salti.
8. Overhead Slam to a Up-Down
1. Dalla tua posizione quadrata e usando una presa sopra la mano, affondare a metà tozzo.
2. Guidare attraverso le gambe per alimentare le braccia verso l'alto e verso l'esterno in modo che le braccia formino una Y sopra la testa (simile a un martello da salto ma senza le gambe). Inspira profondamente mentre alzi le braccia.
3. Quando le braccia raggiungono la cima, espira mentre sbatti le braccia verso il suolo.
4. Mentre atterri, affondare i fianchi di nuovo a uno squat completo.
5. Riporta le gambe sulla plancia come faresti con un burpee, con le mani sotto le spalle.
6. Riporta immediatamente le gambe alle mani, tenendo i piedi larghi, quindi rimettiti in piedi per ripristinare.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dalla tua posizione quadrata e usando una presa sopra la mano, affondare a metà tozzo.
2. Guidare attraverso le gambe per alimentare le braccia verso l'alto e verso l'esterno in modo che le braccia formino una Y sopra la testa (simile a un martello da salto ma senza le gambe). Inspira profondamente mentre alzi le braccia.
3. Quando le braccia raggiungono la cima, espira mentre sbatti le braccia verso il suolo.
4. Mentre atterri, affondare i fianchi di nuovo a uno squat completo.
5. Riporta le gambe sulla plancia come faresti con un burpee, con le mani sotto le spalle.
6. Riporta immediatamente le gambe alle mani, tenendo i piedi larghi, quindi rimettiti in piedi per ripristinare.
9. Corsa dentro e fuori con onde alternate
1. Inizia in una posizione atletica quadrata, quindi corri avanti e indietro, mantenendo le braccia che pompano su e giù con la corda.
2. Mantieni le onde corte e veloci mentre corri in avanti e indietro. Cerca di coprire circa 10 piedi di terreno mentre ti muovi lungo la corda.
3. Tieni la corda e le mani all'esterno dei fianchi e piazza i fianchi in avanti per tutta la corsa.
4. Rimani sulle punte dei piedi e mantieni i tuoi passi leggeri e veloci.
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2. Mantieni le onde corte e veloci mentre corri in avanti e indietro. Cerca di coprire circa 10 piedi di terreno mentre ti muovi lungo la corda.
3. Tieni la corda e le mani all'esterno dei fianchi e piazza i fianchi in avanti per tutta la corsa.
4. Rimani sulle punte dei piedi e mantieni i tuoi passi leggeri e veloci.
10. Rotazione seduta hip-toss
1. Sedersi di fronte alla fune e tenerla con una presa subdola. Inizia con i talloni a terra e una buona dose di corda.
2. Proprio come i precedenti movimenti di rotazione dell'anca, strapperai la corda dall'anca all'anca attraverso il busto, anche se in questa variazione escluderai l'uso delle gambe.
3. Assicurati di ruotare il busto durante lo spostamento, ma tieni il mento nascosto e il nucleo impegnato.
Sedendosi in questo particolare esercizio, ti concentri sul tuo core. Una volta che ti senti a tuo agio con i piedi verso il basso, solleva i piedi da terra di qualche centimetro per una sfida ancora maggiore.
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2. Proprio come i precedenti movimenti di rotazione dell'anca, strapperai la corda dall'anca all'anca attraverso il busto, anche se in questa variazione escluderai l'uso delle gambe.
3. Assicurati di ruotare il busto durante lo spostamento, ma tieni il mento nascosto e il nucleo impegnato.
Sedendosi in questo particolare esercizio, ti concentri sul tuo core. Una volta che ti senti a tuo agio con i piedi verso il basso, solleva i piedi da terra di qualche centimetro per una sfida ancora maggiore.
11. Tavola con serpente a braccio singolo
1. Inizia in una posizione della plancia con la corda da battaglia in una mano e l'altra mano piantata sul pavimento direttamente sotto la spalla.
2. Tieni i piedi larghi e il peso represso nei talloni per fornire una base solida. Allinea i fianchi con spalle e talloni, piega il bacino e mantieni una colonna vertebrale neutra.
3. Inizia a muovere la tua mano con la corda da battaglia da un lato all'altro a un ritmo rapido.
Aumenta la tua forza centrale e del braccio con questa mossa complessa. Mentre lavori attraverso il set, non permettere ai fianchi di inclinarsi o inclinarsi lateralmente. Fai finta di avere un bicchiere d'acqua sulla parte bassa della schiena che non vuoi versare. In questo modo mantieni i fianchi a livello. Ripeti con il braccio opposto per lo stesso periodo di tempo.
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2. Tieni i piedi larghi e il peso represso nei talloni per fornire una base solida. Allinea i fianchi con spalle e talloni, piega il bacino e mantieni una colonna vertebrale neutra.
3. Inizia a muovere la tua mano con la corda da battaglia da un lato all'altro a un ritmo rapido.
Aumenta la tua forza centrale e del braccio con questa mossa complessa. Mentre lavori attraverso il set, non permettere ai fianchi di inclinarsi o inclinarsi lateralmente. Fai finta di avere un bicchiere d'acqua sulla parte bassa della schiena che non vuoi versare. In questo modo mantieni i fianchi a livello. Ripeti con il braccio opposto per lo stesso periodo di tempo.
12. Tavola laterale con tirante in corda
1. Invece di avvolgere la fune da battaglia attorno a un'ancora, legare un'estremità della fune a un kettlebell o un piatto pesato (circa 8-15 libbre).
2. Cammina l'estremità ponderata su un lato della stanza in modo che la corda si trovi su una sola linea retta.
3. Inizia questo esercizio dall'estremità opposta della corda dal kettlebell. Posizionati di fronte alla fune su una tavola laterale sostenuta dal gomito.
4. Con il braccio superiore, tirare la corda verso di sé, lasciando cadere la corda in eccesso dietro di sé. Tieni il gomito stretto su fianco e busto e mantieni una tavola stabile, evitando che i fianchi si inclinino in avanti o affondino verso il suolo.
5. Una volta che hai tirato completamente l'estremità ponderata verso di te, esegui di nuovo l'estremità ponderata della corda verso l'estremità opposta della stanza, quindi ritorna all'estremità non ponderata e ripeti dalla parte opposta.
La forza addominale obliqua e trasversale è spesso trascurata. Questo è un esercizio fenomenale per isolare quelle aree.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Invece di avvolgere la fune da battaglia attorno a un'ancora, legare un'estremità della fune a un kettlebell o un piatto pesato (da circa 8 a 15 libbre).
2. Cammina l'estremità ponderata su un lato della stanza in modo che la corda si trovi su una sola linea retta.
3. Inizia questo esercizio dall'estremità opposta della corda dal kettlebell. Posizionati di fronte alla fune su una tavola laterale sostenuta dal gomito.
4. Con il braccio superiore, tirare la corda verso di sé, lasciando cadere la corda in eccesso dietro di sé. Tieni il gomito stretto su fianco e busto e mantieni una tavola stabile, evitando che i fianchi si inclinino in avanti o affondino verso il suolo.
5. Una volta che hai tirato completamente l'estremità ponderata verso di te, esegui di nuovo l'estremità ponderata della corda verso l'estremità opposta della stanza, quindi ritorna all'estremità non ponderata e ripeti dalla parte opposta.
La forza addominale obliqua e trasversale è spesso trascurata. Questo è un esercizio fenomenale per isolare quelle aree.
