Prima di prendere una seconda fetta di pizza o un altro croissant per la colazione, potrebbe valere la pena dare un'occhiata più da vicino a ciò che mangiare troppi alimenti trasformati potrebbe significare per la tua salute. Da potenziali rischi come l'aumento di peso alle malattie cardiache, riempire la tua dieta con alimenti trasformati potrebbe non valere il piacere o la convenienza momentanea.
Che cos'è l'alimento trasformato?
OK, ma prima, cosa sono esattamente gli alimenti trasformati? Quando ci pensi, tutto ciò che non proviene direttamente dalla terra o da un albero viene elaborato tecnicamente, afferma Lindsey Pfau, RD, proprietario di Rise Up Nutrition.
"Se parleremo delle implicazioni per la salute o degli effetti negativi degli alimenti trasformati, questi sono gli alimenti che contengono additivi e ingredienti chimici che vengono utilizzati per migliorare il sapore e il colore e per prolungare la shelf life", afferma Pfau. Questi alimenti non contengono solo ingredienti chimici, ma anche alti livelli di sodio, grassi saturi e trans e carboidrati trasformati che hanno poca o nessuna fibra salutare per il cuore, aggiunge.
Quindi, mentre una barretta proteica sana a basso contenuto di zuccheri può essere considerata un alimento trasformato, è meglio per te dei colpevoli di conservanti, zuccheri e sale che probabilmente dovresti evitare. Di seguito sono riportati i potenziali rischi per la salute associati a una dieta ricca di alimenti non sani e trasformati.
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1. Aumento di peso e obesità
La ricerca non ha chiaramente concluso che una dieta ricca di alimenti trasformati provoca direttamente l'obesità, ma sembra esserci un legame tra il consumo di grandi quantità di questi prodotti e l'aumento di peso.
Un'analisi di dicembre 2017 pubblicata su Current Obesity Reports mostra che quattro dei cinque studi esaminati hanno concluso che il consumo di alimenti trasformati può essere associato ad un aumentato rischio di obesità, sindrome metabolica e ipertensione, nonché ad aumenti del colesterolo totale e LDL (il tipo pericoloso). I ricercatori non riescono ancora a stabilire se il rischio di obesità aumenta a causa degli alimenti che vengono elaborati o del contenuto di nutrienti degli alimenti trasformati.
Una recensione fa luce su come mangiare troppi alimenti trasformati contribuisce alla crescente epidemia di obesità negli Stati Uniti. I ricercatori hanno scoperto che patatine, bevande zuccherate, dolci e dessert, cereali raffinati e carni rosse e trasformate contribuiscono tutti ad aumentare di peso, per studio pubblicato su Current Treatment Options in Gastroenterology.
"Quando si tratta di obesità, quanto mangi e l'equilibrio del resto della dieta è importante", afferma Pfau, sottolineando che una dieta ricca di carboidrati ricchi di fibre piuttosto che carboidrati raffinati può aiutare a combattere l'aumento di peso.
2. Diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è una condizione complessa con una varietà di fattori di rischio, tra cui cose come l'età e la genetica. Ma le abitudini alimentari sono tra i fattori reversibili, secondo una recensione di aprile 2017 pubblicata sull'International Journal of Health Sciences . La recensione ha scoperto che le diete ricche di cibi fritti e dolci possono aumentare il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Cosa c'è di più: uno studio di dicembre 2019 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che una percentuale maggiore di alimenti ultra-elaborati nella dieta era associata a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Dopo aver osservato più di 100.000 soggetti, i ricercatori hanno concluso che gli alimenti trasformati possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 anche dopo aver preso in considerazione i fattori dello stile di vita e sociodemografici.
3. Cancro
Le carni trasformate - pensa a hot dog, salumi, pancetta e salsiccia - sono state collegate ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto, spingendo l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) a classificarle come cancerogene, secondo l'American Cancer Society (ACS). Queste carni sono state salate, stagionate, fermentate o affumicate come mezzo per aumentarne la shelf life o il sapore.
In effetti, i dati raccolti da oltre 800 studi hanno osservato che mangiare 50 grammi di carne trasformata ogni giorno ha aumentato il rischio di cancro del colon-retto del 18 percento, secondo l'ACS. Può sembrare molta carne, ma 50 grammi equivalgono a circa quattro strisce di pancetta o solo un hot dog.
Uno studio di coorte di gennaio 2018 su quasi 105.000 partecipanti, pubblicato sul British Medical Journal (BMJ), ha scoperto che il consumo frequente di alimenti trasformati era associato a un più alto rischio complessivo di cancro e cancro al seno. Tuttavia, l'assunzione di cibo dei partecipanti è stata auto-segnalata, il che avverte Pfau spesso può essere inaffidabile. Gli autori dello studio scrivono che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'associazione tra una dieta ricca di alimenti trasformati e rischio di cancro.
4. Corsa
Un articolo di luglio 2015 pubblicato su Stroke suggerisce che esiste un'associazione tra alimenti trasformati - in particolare carni lavorate - e un aumentato rischio di ictus. Una dieta ricca di alimenti trasformati è spesso ricca anche di sodio, che è stato collegato ad un aumentato rischio di ictus.
E quando fai il pieno di cibi trasformati, non c'è molto spazio per frutta e verdura fresca, che sono ricche di potassio. Questa combinazione potrebbe portare al disastro, dice Pfau, spiegando che sodio e potassio controllano la pressione sanguigna. "Il sodio può aumentare la pressione sanguigna mentre il potassio può diminuirla."
Quando la pressione sanguigna è elevata, il flusso sanguigno attraverso le arterie è limitato - e una volta bloccato il flusso sanguigno al cervello, può causare un ictus. Inoltre, afferma Pfau, i livelli elevati di colesterolo potrebbero portare a coaguli di sangue, che possono anche bloccare il flusso di sangue al cervello.
Inoltre, gli alimenti trasformati possono anche essere ricchi di grassi trans - come oli parzialmente idrogenati - che potrebbero contribuire all'alto colesterolo, all'attacco cardiaco e al rischio di ictus, avverte Pfau.
5. Malattie cardiache
Ipertensione e ictus vanno di pari passo con le malattie cardiovascolari; sono tutti interconnessi, dice Pfau. Come il legame tra sodio e ictus, anche il consumo di elevate quantità di sodio potrebbe avere un ruolo nei problemi cardiaci. E, afferma Pfau, anche gli alimenti trasformati contenenti grassi trans potrebbero aumentare il rischio.
Uno studio del maggio 2019 nel BMJ ha scoperto che mangiare troppi alimenti trasformati era associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tuttavia, gli autori notano che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio queste associazioni.
6. Morte prematura
Uno studio del febbraio 2019 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha esaminato oltre 44.000 persone di mezza età in Francia e ha scoperto che in un periodo di follow-up di sette anni, un aumento del consumo di alimenti trasformati era collegato a un più alto rischio di morte.
Inoltre, uno studio del maggio 2019 su BMJ ha scoperto che il chomp di più di quattro porzioni di alimenti trasformati al giorno era associato ad un aumentato rischio del 62% di morire per cause non correlate all'età. I ricercatori hanno fatto un ulteriore passo avanti e hanno osservato che per ogni porzione aggiuntiva di alimenti trasformati, tali possibilità sono aumentate del 18 percento.
"Dobbiamo ricordare la parola 'rischio'", afferma Pfau. "Nessun alimento singolo può causare ictus o addirittura aumentarne il rischio. Riguarda l'intera dieta e lo stile di vita." Heather Caplan, RD, concorda: "Dobbiamo ridurre lo zoom e vedere la portata completa. Non mi concentro su un singolo alimento; ci sono così tanti altri fattori dietetici da considerare."
Come evitare gli alimenti trasformati
Effettuare alcuni semplici scambi nella tua cucina e nei tuoi pasti quotidiani può aiutarti a ridurre significativamente le cose lavorate. Prova questi suggerimenti per iniziare.
- Svuota la tua dispensa di carni lavorate, snack e dolci confezionati e fai scorta di cibi interi come verdure, frutta, carne magra e pesce, noci e cereali integrali.
- Sostituisci il tuo sandwich e la busta di patatine fritte con un pezzo di pollo grigliato e patate dolci arrostite su un letto di verdure a foglia verde.
- Invece di terminare il pasto con un brownie, prendi un po 'di frutta fresca.
