Hummus è un'aggiunta salutare a una dieta a basso contenuto di carboidrati perché è ricca di fibre e vitamine che contribuiscono al tuo benessere generale. È una fonte moderata di carboidrati, quindi potresti avere difficoltà a inserire l'hummus in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati più rilassata, puoi probabilmente farla funzionare.
Carboidrati totali in Hummus
L'hummus è composto da ceci, tahini (pasta di sesamo), aglio, succo di limone e olio d'oliva. I ceci sono ricchi di carboidrati, ma dopo essere stati mescolati con gli altri ingredienti, che sono tutti a basso contenuto di carboidrati, l'hummus finisce con un conteggio moderato di carboidrati. Un terzo di tazza di hummus fatto in casa ha 16 grammi di carboidrati totali. In confronto, l'hummus preparato commercialmente può essere una scelta migliore se si contano i carboidrati, perché la stessa porzione ha 12 grammi di carboidrati totali, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Se stai seguendo un piano di perdita di peso, tieni presente che 1/3 di tazza di hummus fatto in casa contiene 144 calorie rispetto a 135 presenti nelle varietà commerciali. Sul lato positivo, tutti i carboidrati nell'hummus sono carboidrati complessi sani che impiegano più tempo a digerire. Di conseguenza, entrano nel flusso sanguigno ad una velocità graduale, non aumentano la glicemia e ti danno energia prolungata.
Hummus contiene fibra alimentare
La fibra è inclusa come parte dei carboidrati totali, ma non è scomposta in energia. La fibra ricopre altri ruoli essenziali mentre viaggia attraverso il tratto digestivo. Per i principianti, ti aiuta a sentirti pieno e mantiene equilibrato lo zucchero nel sangue moderando l'assorbimento dello zucchero. La fibra solubile abbassa anche i livelli di colesterolo, mentre la fibra insolubile aggiunge volume e umidità alle feci per prevenire la costipazione.
Un terzo di tazza di hummus fatto in casa ha 3 grammi di fibra, mentre la stessa porzione di hummus commerciale generico ha 5 grammi. Questi valori rappresentano rispettivamente il 12 percento e il 20 percento del valore giornaliero, basato su una dieta di 2.000 calorie al giorno.
Calcolo dei carboidrati netti in Hummus
Ad alcune persone piace usare carboidrati netti quando stanno cercando di limitare il consumo di carboidrati. Questo termine non è stato definito dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, ma i carboidrati netti sono generalmente riconosciuti come carboidrati totali meno fibra - in altre parole, la quantità di carboidrati che si scompongono in energia. Gli alimenti contengono due tipi di fibre: insolubili e solubili. Ai fini del calcolo dei carboidrati netti, è necessario sottrarre solo la fibra insolubile.
La mancanza di linee guida definitive per il calcolo dei carboidrati netti significa che non puoi dipendere da loro per essere precisi al 100%. Ciò è particolarmente vero per alimenti come l'hummus, che hanno più ingredienti. Tuttavia, hummus fornisce 14 grammi di carboidrati netti in 1/3 di tazza di hummus fatto in casa e 9 grammi di carboidrati netti in hummus acquistato in negozio.
Hummus come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, o almeno 130 grammi al giorno. Cadere sotto i 130 grammi è una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre il consumo di 30 grammi o meno è generalmente considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma quei valori non sono scritti in pietra. Vedrai una varietà di punti di interruzione diversi per diete a basso contenuto di carboidrati, perché la FDA non ha sviluppato la definizione ufficiale di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Puoi facilmente trasformare i carboidrati dall'hummus in una dieta a basso contenuto di carboidrati, a meno che il tuo obiettivo giornaliero totale sia di circa 30 grammi o meno. Hummus è spesso usato come salsa per le verdure e gustato come spuntino, che lascia comunque 38 grammi di carboidrati per tre pasti se il tuo obiettivo è 130 grammi di carboidrati giornalieri. Ma rendi lo spuntino più sostanzioso aggiungendo verdure extra per trasformare l'hummus nella base di un pasto a basso contenuto di carboidrati. L'hummus può anche essere usato come fonte primaria di carboidrati in un pasto. Usalo come condimento per insalata di pollo o mescolalo con succo d'arancia e olio d'oliva per preparare un condimento per un'insalata di spinaci.
