Dillo come un mantra: il tuo stomaco è più dei tuoi addominali. Mentre il pacchetto di sei può essere la stella dello spettacolo, sono i tuoi altri muscoli centrali - gli obliqui e l'addome trasversale - che agiscono come il cast di supporto letterale per trattenerti e darti un busto ben definito.
Per tonificare più velocemente, colpisci il tuo core da tutti i lati attraverso allenamenti e un'alimentazione sana. Inizierai con due standard affidabili: la tavola base e lo scricchiolio. Potrai quindi sfidare il tuo corpo con variazioni che colpiscono tutto il tuo nucleo. Esegui cardio e integra una dieta snervante e vedrai una notevole sottrazione di pancia in quattro settimane.
Mancia
Valuta di parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di fitness.
The Plank and Beyond
Molte varianti della tavola possono essere incorporate in un piano di allenamento per la pancia piatta.
1. Tavola tradizionale
Padroneggia la tavola per rafforzare core, schiena e spalle.
Muoviti in una posizione pushup sul pavimento con il tuo peso sostenuto o i palmi delle mani e le palle dei tuoi piedi. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla parte superiore della testa e che le mani siano direttamente sotto le spalle con i gomiti dritti, dice Yoga Journal. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli del core. Tenere premuto per un minuto. Lavora fino a due minuti.
2. Tavola orizzontale
Mantieni la posizione della tavola, sostenendo il tuo peso con i palmi delle mani, per iniziare la tavola orizzontale, una variazione della tavola tradizionale che prende di mira il tuo addominale trasversale.
Mentre tieni la schiena dritta, sposta leggermente il peso a sinistra mentre sollevi il braccio destro da terra. Tieni il braccio destro dritto, parallelo al tappetino. Abbassa lentamente il braccio sul pavimento. Ripetere l'operazione per un set di 10. Per una sfida aggiuntiva, tenere un manubrio leggero con la mano destra. Scambia le braccia e ripeti l'esercizio. Dopo due settimane, lavora fino a due serie da 10 su ciascun braccio
3. Plancia sulla palla di stabilità
Assumi la posizione della tavola, questa volta con i piedi sopra la palla di stabilità.
Stringi gli addominali, pianta i palmi delle mani sul pavimento con i gomiti dritti e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalle dita dei piedi alle spalle: avrai bisogno del supporto. Usando i piedi per stabilizzare la palla, piega le ginocchia e muovi i fianchi e il nucleo per disegnare una A maiuscola con la palla, quindi B e così via. Fai quante più lettere puoi con una buona forma, lavorando fino all'intero alfabeto entro la fine della seconda settimana. Dopo aver imparato l'alfabeto, puoi provare numeri o forme semplici.
4. Inchworm
Mettiti in piedi dritto, le spalle rilassate e i piedi alla larghezza delle spalle, per iniziare una variante della tavola chiamata il verme.
Piega in vita e posiziona i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. Allontana delicatamente le mani davanti a te, lasciando che i talloni si sollevino dal pavimento, fino a quando non sei nella posizione della plancia per dire ACE Fitness. Tenendo la schiena dritta e il nucleo impegnato, fai avanzare lentamente i piedi fino a raggiungere le mani: il movimento e la forma del tuo corpo dovrebbero imitare un verme. Ripetere l'operazione per un set da 10 a 15 "pollici", lavorando fino a due set dopo due settimane.
Crunch e altro
Questo esercizio tradizionale si posiziona dietro la tavola per efficacia, ma vale comunque la pena farlo come parte degli esercizi di pancia piatta.
1. Crunch tradizionale
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e la larghezza delle spalle divaricata, per eseguire uno scricchiolio.
Metti le mani dietro la testa con i gomiti piegati, ad esempio ExRx. Stringere i muscoli dello stomaco per sollevare la testa e le spalle dal pavimento. Stai usando le mani per sostenere la testa - non per spingere la testa in avanti - che metterebbe a dura prova il tuo collo. Abbassa lentamente la testa e le spalle sul pavimento, mantenendo il cuore stretto. Ripeti per 1-3 serie da 10 a 15 scricchiolii.
2. Crunch con palla di stabilità
Muoviti in posizione seduta, questa volta con la palla di stabilità al centro della schiena. Assicurati che i tuoi piedi siano piantati sul pavimento.
Stringere gli addominali per eseguire uno scricchiolio di base, quindi spostare la parte superiore del corpo a sinistra, quindi in avanti, quindi a destra e di nuovo nella posizione dello scricchiolio. Immagina di disegnare un grande diamante o un cerchio in aria con la parte superiore della testa. Questo movimento coinvolge i tuoi obliqui. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato, spostandoti prima a destra invece che a sinistra. Inizia con un set per lato, lavorando fino a due set entro la fine della seconda settimana.
3. Crunch inversi
Sdraiati sul pavimento o su un tappetino con le mani dietro la testa, le gambe distese, per eseguire scricchiolii inversi.
Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e premere la parte bassa della schiena nel pavimento. Tieni la schiena premuta sul pavimento mentre sollevi le gambe in aria, i piedi uniti, le ginocchia dritte. Puoi incrociare le caviglie se lo desideri. Abbassare lentamente le gambe per iniziare, mantenendo il cuore stretto. Ripetere l'operazione per un set di 10, lavorando fino a tre set di 10 entro la fine della terza settimana.
4. La sedia del capitano
Siediti su una sedia robusta per eseguire una variante seduta dello scricchiolio chiamato la sedia del capitano.
Sedersi sul bordo della sedia, i piedi sul pavimento, con i palmi delle mani piantati su entrambi i lati delle cosce e le dita rivolte in avanti. Stringi gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre sollevi i piedi dal pavimento e porti le ginocchia al petto. Abbassa lentamente i piedi per iniziare. Esegui da uno a tre set da 10.
Se sei in palestra, potresti trovare un equipaggiamento chiamato sedia da capitano in cui puoi eseguire questo esercizio.
Cardio e dieta
Cardio e dieta sono due dei componenti principali di avere una pancia piatta. Gli esercizi mirati sono fantastici, ma la perdita di grasso è fondamentale.
1. Esercizio per tutta la settimana
Esegui almeno 150 a 300 minuti a settimana di cardio moderato, afferma le Linee guida per l'attività fisica per gli americani , tra cui corsa, ciclismo, nuoto ed esercizio ellittico. Per i migliori risultati, lavora fino a 300 minuti di cardio nelle settimane tre e quattro. Cardio regolare aiuterà a bruciare i grassi ed esporre i muscoli addominali che hai costruito.
2. Mangia proteine magre
Mangia quotidianamente da 80 a 90 g di proteine magre in pesce, pollo, carne rossa magra, noci, legumi e prodotti a base di soia. Circa il 35 percento dell'apporto calorico dovrebbe provenire da proteine magre.
3. Bandisci il Bloat
Combatti la pancia gonfia bevendo molta acqua. Mentre la tua reale assunzione di acqua proviene da entrambe le bevande e il cibo, punta ad almeno otto 8 once. bicchieri di acqua pura per mantenerti idratato e impedire al tuo corpo di trattenere l'acqua.
4. Evitare i grassi trans
Evita i grassi trans o qualsiasi alimento che contenga le parole "parzialmente idrogenato" in qualsiasi punto dell'elenco degli ingredienti. I grassi trans, che vengono utilizzati per aumentare la shelf life degli alimenti, sono noti per il confezionamento di grasso intorno alla vita.
5. Consumare meno sodio
Ridurre il sodio, le bevande gassate e la caffeina, che aumentano la pancia. Attenersi a 2.300 mg di sodio al giorno. Ciò è particolarmente importante nella quarta settimana, poiché una settimana di gonfiore può mascherare un mese di allenamenti intensi.
Mancia
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Esegui questi esercizi tre volte alla settimana per ottenere i migliori risultati, con una giornata di riposo tra ogni allenamento.
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L'obiettivo di questi esercizi è aumentare gradualmente le ripetizioni e le serie nell'arco di quattro settimane. Per risultati più rapidi, spingiti a fare quante più ripetizioni e serie di buona forma che puoi senza dolore.
