I ceci sono esplosi in popolarità ed è facile capire perché. Sono l'ingrediente essenziale in cibi amati come hummus, falafel, ceci arrostiti e curry vegetariani.
Nel frattempo, la domanda globale di alimenti a base vegetale è in aumento. E mentre le persone cercano di trovare il modo di mangiare meno carne, stanno cercando proteine a base vegetale che sono tutte naturali, ricche di nutrienti e prive di glutine da aggiungere al loro diario alimentare. Il potente cece controlla tutte e tre le scatole.
Sappiamo che probabilmente hai alcune domande urgenti (l'hummus è buono per me e i ceci mi daranno gas?). Da quando ho scritto un libro sui legumi, il termine ombrello per fagioli, lenticchie, piselli secchi e ceci, so cosa c'è di buono quando si tratta di ceci. Continua a leggere per scoprire tutto ciò che c'è da sapere sui ceci e sui modi per aggiungere alcune ricette di ceci semplici e salutari al tuo arsenale.
Cosa sono i ceci?
I ceci sono un tipo di impulso, una categoria unica all'interno della famiglia dei legumi a basso contenuto di grassi e ricca di proteine e fibre. I ceci sono in realtà il polso più consumato al mondo. Ora sono coltivati in oltre 50 paesi, ma originariamente erano coltivati in Medio Oriente e nel Mediterraneo (motivo per cui molte persone li associano all'hummus).
Ci sono tanti modi deliziosi per gustare i ceci. La farina di ceci può essere utilizzata in forno o frullata. I ceci interi possono essere arrostiti al forno e gustati come spuntino o aggiunti alle insalate e sono la base per il chana masala indiano. I ceci passati possono essere usati per addensare zuppe o salse. Nel frattempo, i ceci schiacciati possono servire come sostituti dell'uovo in una colazione a base di verdure, o formare la base di polpette di ceci a base vegetale.
Al giorno d'oggi, puoi trovare un'ampia varietà di dessert e prelibatezze a base di ceci, dai ceci ricoperti di cioccolato e barrette proteiche a base di ceci ai biscotti di ceci, brownies e cupcakes. La mousse e la meringa possono anche essere prodotte con aquafaba, il fluido che si trova nei ceci in scatola o il liquido rimasto quando i semi secchi vengono immersi e bolliti.
Ci sono proteine nei ceci?
Una tazza di ceci in scatola, drenati e sciacquati fornisce 10 grammi di proteine. È una quantità decente, ma vale la pena notare che questa porzione fornisce anche 34 grammi di carboidrati, con circa 10 grammi di fibra alimentare.
Quando fai affidamento sui ceci come fonte proteica, tieni a mente i carboidrati. Se li accoppi con un altro alimento ricco di carboidrati, come la quinoa, la patata dolce o la frutta, osserva le porzioni per evitare il sovraccarico di carboidrati.
Qual è il valore nutrizionale dei ceci?
Oltre al contenuto di proteine, carboidrati e fibre, una tazza di ceci fornisce 210 calorie e meno di quattro grammi di grassi. Ma quando si tratta della nutrizione dei ceci, sono un vero alimento di potenza.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, le persone che consumano regolarmente ceci e / o hummus hanno un apporto più elevato di diversi nutrienti chiave. Questi includono fibre, vitamine A, E e C, acido folico, magnesio, potassio e ferro.
I ceci sono anche pieni di antiossidanti. Mentre il tipo più comune consumato negli Stati Uniti, noto come kabuli, è color crema, ci sono più tipi e tonalità di ceci. I ceci Desi più piccoli e più scuri racchiudono un pugno antiossidante maggiore. Li troverai nei mercati indiani o nei negozi di specialità alimentari.
I ceci fanno bene alla perdita di peso?
Sì! Mangiare più ceci è una strategia semplice ed efficace per perdere peso. Secondo i dati del governo, i consumatori di ceci / hummus avevano il 53 percento in meno di probabilità di essere obesi. Avevano anche BMI più bassi e misurazioni della vita rispetto a quelli che non consumavano ceci o hummus.
Uno studio australiano, pubblicato su Appetite, ha chiesto a 42 volontari di consumare le loro solite diete, più circa tre once e mezzo di ceci al giorno per 12 settimane, e poi tornare alle loro diete tipiche per un mese.
I diari alimentari dei partecipanti hanno rivelato che hanno mangiato meno da ogni gruppo alimentare, in particolare i cereali, durante l'intervento di ceci di tre mesi. Hanno anche riferito di sentirsi più soddisfatti durante l'esperimento di ceci. E nelle quattro settimane successive allo studio, la loro assunzione di snack trasformati è aumentata.
I ceci fanno bene alla mia salute?
Oltre alla loro capacità di sostenere la perdita di peso, i ceci migliorano la salute dell'intestino e aiutano a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcuni tumori.
In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue erano significativamente più bassi di 45 minuti dopo che i volontari hanno mangiato hummus con pane bianco, rispetto al solo pane bianco. Ciò suggerisce che l'hummus potrebbe essere in grado di compensare parzialmente i picchi di glucosio innescati dal consumo di alimenti ad alto indice glicemico.
Nella ricerca sugli animali, gli scienziati hanno riscontrato una riduzione del 65% delle lesioni precancerose nei ratti la cui dieta conteneva una farina di ceci al 10%. Un altro ha concluso che dopo otto mesi, i ratti nutriti con una dieta ricca di grassi e i ceci avevano meno grasso della pancia e miglioravano i profili lipidici rispetto ai roditori che mangiavano solo una dieta ricca di grassi.
I ceci mi daranno gas?
Potresti avvertire più gas quando assumi per la prima volta l'assunzione di ceci, ma il tuo corpo si adatterà. Uno studio dell'Arizona State University ha effettivamente misurato questo utilizzando i fagioli. Per otto settimane, 40 volontari hanno aggiunto una mezza tazza di carote in scatola al giorno o una mezza tazza di fagioli. Entro la prima settimana, circa il 35 percento dei mangiatori di fagioli ha riportato un aumento della flatulenza. (Nota: il 65 percento no!) Alla seconda settimana, solo il 19 percento ha riferito gas in eccesso. E il numero ha continuato a scendere settimanalmente - fino al 3 percento entro la settimana otto, la stessa risposta dei mangiatori di carote ancorata al gruppo di controllo. Poiché i ceci appartengono alla stessa famiglia dei fagioli, puoi aspettarti un aggiustamento GI simile. Se acquisti ceci in scatola, sciacquarli accuratamente può anche aiutare a ridurre il gonfiore.
Come cucini i ceci?
L'acquisto di ceci in scatola è A-OK, ma se vuoi acquistarli secchi e cucinarli da soli, è facile. Per un ammollo rapido usare tre tazze di acqua fredda per ogni tazza di ceci, far bollire per due minuti, togliere dal fuoco, coprire e lasciare riposare per un'ora, quindi scolare. Dopo l'immersione, unire tre tazze d'acqua per ogni tazza di ceci, portare ad ebollizione rapida, quindi cuocere a fuoco lento per un'ora e mezza o due ore.
Hummus è buono per te?
Gli ingredienti dell'hummus premade possono variare ampiamente. Alcuni sono semplicemente fatti con ceci combinati con olio d'oliva, tahini e condimenti come aglio, sale, pepe e succo di limone. Altri, tuttavia, possono essere realizzati con oli di qualità inferiore (come l'olio di semi di soia) e conservanti artificiali.
Quando acquisti hummus, leggi prima l'elenco degli ingredienti. Dovrebbe leggere come una ricetta che avresti potuto fare nella tua cucina. Uno dei miei marchi preferiti è Hope. La sua versione originale è fatta con ceci, acqua, tahini, olio extra vergine di oliva, sale marino, succo di limone, spezie, acido citrico (per preservare la freschezza), aglio in polvere e pepe di Caienna.
Un hummus a base di ingredienti puliti è uno spuntino salutare se abbinato a verdure crude. Può anche essere usato come condimento per insalate cremose, addensanti per zuppe, alternativa alla maionese o guarnizioni per patate cotte o zucchine.
Qual è il problema con la pasta di ceci?
La pasta di ceci è prodotta con farina di ceci invece di semola o farina a base di grano. Le formulazioni variano, tuttavia, quindi assicurati di controllare gli ingredienti. Alcune marche rafforzano il contenuto proteico aggiungendo proteine di piselli derivate da piselli spezzati gialli (un altro tipo di impulso) e altri aggiungono farina di riso bianco.
I principali vantaggi della pasta di ceci sono la sua assenza di glutine e generalmente più alto in proteine, fibre e sostanze nutritive rispetto alla sua controparte tradizionale.
I ceci sono ceci?
I termini ceci e fagioli sono usati in modo intercambiabile. Si pensa che Garbanzo, la parola spagnola per ceci, provenga originariamente dalla parola basca per ceci, "garbantzu", che significa seme secco.
Prova alcune delle nostre migliori ricette di ceci!
Oltre ad essere convenienti e prontamente disponibili, i ceci sono anche estremamente versatili con cui cucinare. Se non conosci i ceci, prova questa semplice ricetta per arrostirli al forno. Man mano che diventi più esperto, prova diversi tipi di condimenti per variare i sapori. Puoi preparare versioni salate o dolci, come i ceci alla cannella o allo zenzero al cacao.
Per colazione o merenda, dai al tuo avocado un brindisi nutrizionale aggiungendo hummus fatto in casa. Per un pranzo abbondante ed energizzante che puoi preparare per il lavoro, getta insieme questa insalata di ceci. E se ti piace il piccante, dai un'occhiata a questo curry di ceci caldo, abbondante e sano.
Per l'hummus fai-da-te tanto bello quanto delizioso, montare questa ricetta di hummus a base di barbabietola. O se ti piacciono di più i hummus fumosi con un calcio sfrigolante, prova questa versione con chip.
Cosa pensi?
Qual è la tua ricetta di ceci preferita? Hai imparato qualcosa di nuovo sui ceci da questo articolo? Fateci sapere nei commenti.
