Man mano che invecchi, la massa muscolare diminuisce naturalmente, ma ciò non significa che non puoi ricostruire i muscoli che invecchiano. Mentre il processo di ingrossamento sembra diverso per un 70enne contro un 30enne (suggerimento: per gli anziani, l'allenamento con i pesi regolare e progressivo è la chiave), è del tutto possibile che gli adulti più grandi diventino più grandi e più forte. Vinci la battaglia contro la perdita muscolare legata all'età facendo un allenamento progressivo di resistenza, seguendo una dieta sana ed essendo coerente su entrambi .
Perché i tuoi muscoli diminuiscono con l'età
Il processo di invecchiamento di tutti sembra un po 'diverso; c'è persino variazione quando le persone raggiungono l'età avanzata. Indipendentemente da come invecchi, tuttavia, la diminuzione della forza e la perdita muscolare sono cambiamenti corporei comuni, anche se ti alleni regolarmente. Tuttavia, ci sono buone notizie: la perdita muscolare e la perdita di forza possono essere notevolmente rallentate semplicemente modificando il piano di fitness e il livello di attività.
Secondo un articolo del 2016 pubblicato sul New York Times , i muscoli scheletrici sono composti da fibre diverse e queste fibre possono morire con l'invecchiamento, diventando più sedentarie e facendo meno esercizi ad alta intensità. Infatti, secondo il dottor Marcas Bamman, direttore del Centro UAB per la medicina dell'esercizio presso l'Università dell'Alabama a Birmingham, gli adulti sedentari possono perdere dal 30 al 40 percento delle loro fibre muscolari quando raggiungono gli 80 anni. aumentare il numero di fibre che hai, puoi aumentare il tessuto muscolare magro e la capacità di resistenza, praticamente a qualsiasi età, attraverso l'allenamento con i pesi.
Costruire il muscolo dopo 70
Introduci pesi e macchinari nel tuo regime di fitness se non l'hai già fatto e, come raccomandato in un comunicato stampa del 2011 del sistema sanitario dell'Università del Michigan, pubblicato da ScienceDaily, cerca di incorporare esercizi per tutto il corpo ed esercizi che ne usano più di uno gruppo muscolare e articolazione alla volta (ad esempio, la stampa del torace e la gamba).
Secondo il dott. Mark Peterson (ricercatore presso il laboratorio di ricerca di attività fisica e di intervento sull'università del Michigan), "Dovresti anche tenere presente la necessità di aumentare la resistenza e l'intensità dell'allenamento per continuare a costruire massa e forza muscolare".
Un modo eccellente per assicurarti di continuare a sviluppare le tue forze è quello di assumere un personal trainer per aiutarti a elaborare un piano di fitness personalizzato e fornire adeguamenti in base ai tuoi progressi. In questo modo, puoi essere sicuro di fare il giusto tipo di allenamento di resistenza necessario per costruire forza e minimizzare la perdita muscolare con l'età.
Piano di vita e dieta per gli anziani
L'allenamento con i pesi di età superiore ai 70 anni è importante, ma anche la dieta e lo stile di vita svolgono un ruolo importante. Mentre aumenti il tuo allenamento con i pesi e costruisci i muscoli dopo i 70 anni, proteine dietetiche di alta qualità, frutta e verdura colorate e una moderata quantità di grassi sani (noci, semi, olio d'oliva, avocado) dovrebbero essere tutti parte della tua dieta. Ridurre il tuo comportamento sedentario e impegnarti in un regolare cardio (camminata veloce, jogging, nuoto o ciclismo) può anche aiutarti a rimanere forte e sano a lungo termine.
