Dalle sessioni HIIT alle lezioni di boot camp all'allenamento della forza, le tavole tendono a farsi strada in quasi tutti gli allenamenti. E per una buona ragione. Non solo accendono il tuo nucleo, ma anche le spalle e le gambe. Ecco perché, per eseguirli correttamente, hai bisogno di forza muscolare e resistenza dalla testa ai piedi.
Ma se stai lottando per sostenere una tavola per più di 30 secondi, non sudare. Una volta individuato il problema, puoi concentrarti sulla risoluzione. Qui, Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificato e responsabile del fitness presso Trainiac, condividono ciò che potrebbe trattenerti dal tenere una tavola, oltre a consigli per aiutarti a migliorare le prestazioni della tavola.
Se il tuo: fianchi stanno cedendo
Potresti: devi stringere il tuo core
Se i muscoli del core sono deboli, tenere una tavola sarà una lotta. "La scarsa forza addominale e obliqua del retto limita la capacità di sostenere correttamente la sezione centrale della plancia", afferma Tripp. Ciò comporta il rilassamento dei fianchi nel tentativo di alleggerire il carico per gli addominali. Ma questo getta via la forma corretta e esercita troppa pressione sulla parte bassa della schiena. Ahia!
Ma mentre fai un sacco di scricchiolii può aiutare a rafforzare gli addominali, ma non migliorerà la tua capacità di tenere una tavola. "Avere un programma di resistenza e condizionamento ben bilanciato, progettato non solo per sviluppare le prese della tavola, ma anche per affrontare la debolezza muscolare specifica è fondamentale", afferma Tripp.
Con questo in mente, inizia con assi rialzate con le mani su una panchina, afferma Tripp, che aggiunge che fare la mossa ad angolo rende più semplice. Una volta che hai sviluppato la forza del nucleo, passa al pavimento. Inizia eseguendo diverse ripetizioni di prese brevi di 10 secondi per concentrarti sulla forma di perfezionamento, quindi aumenta gradualmente il tempo a prese di 20 e 30 secondi.
La pressa in piedi è un altro esercizio efficace per addestrare gli addominali e preparare il tuo nucleo per le assi, dice Tripp.
Pressa a nucleo fisso fasciato
- Ancorare una fascia di resistenza attorno a un oggetto stabile all'altezza della vita.
- Afferrare la maniglia con entrambe le mani e uscire lateralmente per creare tensione nella fascia.
- Tieni il core attivo mentre spingi le mani in avanti e lontano da te. Non lasciare che il tuo corpo ruoti!
- Quindi, porta lentamente le mani nel corpo.
Se tu: non riesci a mantenere l'allineamento neutro
Potresti: devi coinvolgere i tuoi glutei e quad
Che ci crediate o no, il nucleo è costituito da molti muscoli tra le spalle e le ginocchia, compresi i glutei e i quadricipiti. E durante una tavola, devi attivamente stringere il sedere e le gambe per mantenere allineato tutto il tuo corpo.
"Non impegnare glutei e quadricipiti ostacolerà la capacità di piegare il bacino e mantenere una colonna vertebrale neutra", afferma Tripp. Questo perché questi muscoli agiscono insieme per portare il bacino in una posizione neutra, il che aiuta a mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi e riduce anche i fianchi dall'immersione.
Mentre non hai bisogno di accovacciare 300 libbre per inchiodare la tua tavola, avere un po 'di consapevolezza nella parte inferiore del corpo e sapere come impegnare i muscoli corretti è la chiave per perfezionare la forma della tavola ed evitare l'eccessiva pressione sulla schiena, dice Tripp.
Mosse come squat, stacchi o affondi ti aiuteranno nell'attivazione di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. "Personalmente mi piacciono i ponti di glutei e gli split squat poiché lavorano la parte inferiore del corpo unilateralmente e richiedono consapevolezza del tuo nucleo per mantenere l'equilibrio e un allineamento del corpo neurale", afferma Tripp.
Sposta 1: Glute Bridge
- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi vicini al sedere e le braccia ai lati.
- Premi sui piedi e sulle braccia per sollevare i fianchi e la parte inferiore e centrale della schiena da terra.
- Tenere premuto per tre secondi, concentrandosi sulla compressione dei glutei.
- Parte bassa della schiena fino all'inizio.
Sposta 2: Split Squat
- Stare con un piede qualche piede davanti all'altro.
- Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre scendi verso il basso.
- Raddrizza entrambe le gambe per alzarti.
- Esegui tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare gamba.
Se il tuo: Scapole pop up
Potresti: Hai bisogno di rafforzare la parte superiore del corpo
Se le scapole sono "alate" (cioè, non piatte, ma piuttosto attaccate come le ali di un angelo) durante una tavola, è necessario spingere più forte da terra. Ma se è troppo difficile, probabilmente hai spalle deboli e muscoli della parte superiore del corpo, il che può limitare la tua capacità di eseguire il movimento di spinta, dice Tripp.
Quando fai una tavola, molti muscoli (inclusi deltoidi, pettorali, tricipiti, trapezio e lat) devono lavorare in concerto per permetterti di allontanarti da terra e mantenere la stabilità dell'articolazione della spalla, afferma Tripp. In altre parole, senza una parte superiore del corpo forte, non sarai in grado di padroneggiare la forma corretta o tenere una tavola per molto tempo.
Il modo migliore per ottenere forza nella parte superiore del corpo? "Qualsiasi movimento pressante aiuterà nello sviluppo dei muscoli della spalla e della parte superiore del corpo", afferma Tripp, che raccomanda di praticare i push-up poiché il movimento è solo una tavola attiva. Se i push-up tradizionali sono troppo impegnativi, provali in ginocchio o inclinati per renderli più gestibili.
