Avere uno stomaco rilassato significa che hai anche muscoli addominali deboli. Questi sono costituiti dal trasverso dell'addome, dal retto dell'addome e dagli obliqui, che si trovano sui fianchi. Tonifica e rassoda questi muscoli facendo esercizi di pancia cadenti concentrati con il peso del tuo corpo e alcuni strumenti per il fitness.
Prendi in considerazione anche l'esercizio di bruciare i grassi, perché gli esercizi mirati fanno poco in termini di riduzione del grasso. Cerca di allenarti aerobicamente per 150 a 300 minuti a settimana come raccomandato dalle Linee guida per l'attività fisica per gli americani , oltre a consumare una dieta sana, per perdere grasso in generale.
1. Scricchiolii a leva lunga
Gli scricchiolii a leva lunga lavorano principalmente gli addominali superiori e per farlo sono necessari una panca o una palla.
- Mentre sei disteso sulla schiena, appoggia i talloni sulla panca ed estendi le braccia dietro la testa e appena sopra il pavimento.
- Con un movimento costante, alza le spalle dal pavimento e sposta il busto in avanti.
- Spremi energicamente gli addominali, premi i talloni contro la panca, dice l'Università del New Mexico, e lentamente abbassa la schiena e ripeti.
Per aumentare la resistenza, tenere tra le mani una piastra per pesi o una palla medica.
2. Posa della tavola da yoga
Le plance, che sono posizioni yoga, richiedono di mantenere il corpo immobile e lavorano su tutta la zona addominale.
- Mentre giaci a pancia in giù, avvicina le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento e i piedi dietro di te.
- Spingi costantemente il tuo corpo dal pavimento, estendi completamente le braccia e forma una linea retta dai talloni alle spalle. Senti gli addominali serrati quando entri in questa posizione e tieni premuto finché non ti senti affaticato.
Per una variante, posizionare gli avambracci sul pavimento.
3. Ginocchiere per addominali inferiori
Le ginocchia lavorano gli addominali superiori e inferiori e richiedono l'uso di una palla di stabilità.
- Dopo essere caduto sul pavimento sulla pancia, avvicina le mani alla larghezza delle spalle e appoggia gli stinchi inferiori sulla palla.
- Spingiti costantemente verso l'alto in una posizione della plancia e rotola la palla verso la tua testa.
- Metti le ginocchia nel petto, tieni premuto per un secondo ed estendi le gambe indietro.
Per una variazione stimolante, eseguili con una gamba alla volta. Con entrambe le versioni, tieni la schiena il più dritta possibile.
4. Sdraiati colpi di scena per obliqui
I colpi di scena sdraiati, noti anche come tergicristalli, lavorano i tuoi obliqui.
- Mentre sei disteso sulla schiena, allunga le braccia verso i lati e solleva le gambe dritte sopra di te con i piedi paralleli al soffitto.
- Tenendo ferma la parte superiore del corpo, abbassa lentamente le gambe verso il lato destro e poi verso il lato sinistro.
- Muoviti avanti e indietro con un movimento regolare e controllato.
Per aumentare l'intensità, metti una palla medica tra le caviglie, dice ExRx.net. Per una variazione più semplice, piega le ginocchia di 90 gradi. Questo esercizio fa funzionare anche la parte bassa della schiena.
5. Plance laterali mobili
Le fiancate mobili si rivolgono agli obliqui e sono variazioni della fiancata di base.
- Dopo aver sdraiato sul lato destro, impilare le gambe, sostenere la testa con la mano destra e posizionare la mano sinistra sul fianco.
- Spingiti verso l'alto in direzione laterale fino ad avere una linea retta dalle spalle ai piedi.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, quindi sollevali il più in alto possibile e ripeti.
- Dopo aver eseguito una serie di ripetizioni, cambia lato.
Per una variazione, allunga la gamba in aria ogni volta che sollevi il corpo. Con entrambe le versioni, mantieni l'allineamento diretto dalle spalle ai talloni.
6. Mossa incrociata di Pilates
La croce è una mossa di Pilates che lavora l'intera area dello stomaco.
- Mentre sei disteso sulla schiena con le mani sui lati della testa, solleva le gambe, piega le ginocchia di 90 gradi e livella gli stinchi a terra.
- Quindi sollevare la testa e le spalle dal pavimento e spostare il gomito e il ginocchio opposti l'uno verso l'altro mentre si estende una gamba verso l'esterno.
- Invertire rapidamente questo movimento per lavorare dall'altra parte e continuare a alternare avanti e indietro.
