Lo squat per saltare è un esercizio per tutto il corpo che non richiede alcun equipaggiamento e funziona principalmente su gambe e tronco - in particolare gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, addominali, quadricipiti e polpacci - allungando e contraendo alternativamente i muscoli, le prestazioni corrette possono aiutare gli atleti in numerosi sport. Ad esempio, può migliorare il salto verticale nel basket e l'esplosività nel calcio.
Come preparare
Allenati su erba o erba per ridurre lo stress alle articolazioni del ginocchio. I pavimenti in cemento o legno sono troppo duri e devono essere utilizzati solo con imbottiture come un tappetino in gomma. Come con altri esercizi pliometrici, i jump squat dovrebbero essere eseguiti all'inizio di un programma di esercizi dopo che il sistema nervoso centrale si è riscaldato e pronto per eseguire esercizi complessi. Fare jogging o saltare la corda per 3-5 minuti per aumentare il flusso sanguigno attraverso il corpo e aiutare l'elasticità dei muscoli. Quindi esegui movimenti che imitano questo esercizio complesso, come lo squat a peso corporeo.
Come muoversi
Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa con le dita intrecciate. La direzione del tuo salto sarà verticale. Inizia in piedi alto, poi scendendo in una posizione accovacciata con le cosce leggermente più alte delle ginocchia. Esplodere rapidamente in aria per la massima altezza. A mezz'aria, il tuo corpo dovrebbe essere dritto come un bastone. Atterra in posizione tozza e fermati per un momento.
Progressione
I principianti dovrebbero praticare squat fissi prima di provare a saltare. Dopo aver imparato il meccanismo della cerniera dell'anca, inizia con piccoli salti e concentrati sulla meccanica di atterraggio. Man mano che avanzi nell'allenamento, inizia a saltare su piattaforme elevate come una scatola. Inizia affrontando una scatola alta 6 pollici e atterra sulla scatola in posizione accovacciata. Pausa, alzati, fai un passo indietro e ripeti.
Cose da ricordare
Alcuni allenamenti a circuito richiedono squat di salto nel mezzo o alla fine del programma. Ci sono più possibilità che ti ferisca, perché sarai stanco di esercizi complessi precedenti. Inoltre, se esegui i salti tozzi troppe volte in breve tempo, potresti mettere troppo stress alle articolazioni delle ginocchia. E quando finisci il tuo allenamento, rinfrescati con gli allungamenti che colpiscono i muscoli su cui ti sei concentrato durante l'esercizio pliometrico: i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.
