Perché gli scricchiolii siano efficaci, è indispensabile mantenere la forma corretta dello scricchiolio. Questo esercizio di rafforzamento della forza, che può essere fatto ovunque senza attrezzature e senza costi, è abbastanza semplice e semplice se reso correttamente. E una volta acquisita la forma corretta per lo scricchiolio standard, puoi provare varianti come la gamba verticale o lo scricchiolio inverso.
Modulo di scricchiolio corretto
L'esecuzione corretta di scricchiolii per addominali potrebbe non essere così intuitiva come sembra. Fortunatamente, ci sono molte risorse che possono insegnarti il giusto posizionamento e aiutare a evitare lesioni. L'American Council on Exercise (ACE), ad esempio, è noto per fornire indicazioni dettagliate sulla forma corretta. Incorporare alcuni dei concetti chiave di ACE nel tuo scricchiolio potrebbe apparire così:
Per prima cosa, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul tappetino e le mani dietro la testa. Quindi inclina leggermente il mento verso il petto e piega il busto verso le ginocchia, mentre i piedi, il coccige e la parte bassa della schiena restano piatti sul tappetino. Una volta che hai raggiunto la parte superiore del tuo comodo raggio di movimento, puoi quindi abbassare il busto sul tappetino.
ACE offre anche diversi consigli per mantenere il tuo corpo in un corretto allineamento, tra cui:
- Lascia che la tua schiena si stabilizzi in una posizione neutra e rilassata, né arcuata né schiacciata contro il tappetino.
- Pizzica insieme le scapole mentre sposta indietro i gomiti.
- Assicurati che la testa sia in linea con la colonna vertebrale.
- Mantieni il collo rilassato.
Gamba verticale e crunch inverso
Per quegli intrepidi "cruncher" là fuori che vogliono provare qualcosa di diverso dallo standard crunch, il crunch verticale delle gambe è un'alternativa stimolante.
ACE consiglia di iniziare stendendosi sul tappetino con la parte bassa della schiena piatta. Successivamente, suggeriscono di posizionare le mani dietro la testa per il supporto e di estendere le gambe verso l'alto in aria, incrociate alle caviglie con una curva al ginocchio. Quindi, contraendo i muscoli addominali, solleva il busto verso le ginocchia, espirando quando si contrae verso l'alto e inspirando quando si ritorna alla posizione iniziale.
Un'altra versione della crunch standard è la crunch inversa. ACE ti suggerisce di sdraiarti sul pavimento con le mani accanto alla testa o disteso ai lati. Incrocia i piedi alle caviglie e solleva i piedi da terra, creando un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento mentre contrai i muscoli dello stomaco. Le gambe si solleveranno ad ogni contrazione.
Crunch su una palla di esercizio
Uno studio commissionato da ACE nel maggio / giugno 2001, condotto da Peter Francis, PhD, Biometrics Lab presso la San Diego State University, ha confrontato gli esercizi addominali più comuni e li ha ordinati dal più efficace al meno efficace. Gli scricchiolii su una palla da ginnastica sono stati classificati come il terzo esercizio ab più efficace.
ACE stabilisce i passaggi per una corretta forma di seduta e posizione crunch quando si utilizza una palla per esercizi. Inizia seduto correttamente su una palla di stabilità gonfiata. Dovrebbe comprimere circa 6 pollici sotto il peso corporeo. Tieni i piedi sul pavimento. Appoggiati all'indietro sulla palla in modo che le spalle, il coccige e la schiena entrino in contatto con essa. Fai una curva di 90 gradi alle ginocchia, in modo che le cosce siano parallele al pavimento e posizionate alla larghezza dell'anca, con i piedi rivolti in avanti.
Posiziona le mani come faresti per lo scricchiolio standard, dietro la testa, le scapole insieme e la testa allineata con la colonna vertebrale. Anche il movimento verso l'alto è molto simile allo scricchiolio standard, fletti leggermente il mento verso il petto, arriccia il busto verso le cosce e mantieni i piedi ben piantati. Continua ad arricciare fino a quando la parte superiore della schiena viene sollevata dalla palla e mantieni questa posizione.
Nel movimento verso il basso, inspira e abbassa il busto all'indietro verso la palla, con i piedi piantati e la parte bassa della schiena e l'osso di coda a contatto con la palla.
Errori comuni di Crunch
Non importa quanti scricchiolii fai se non li stai facendo correttamente. La forma impropria può portare a risultati deludenti e lesioni in alcuni casi. Il SSN indica alcuni degli errori più comuni commessi che riducono l'efficacia degli scricchiolii dello stomaco:
- Infilare troppo il mento nel petto (immagina una palla da tennis tra mento e petto)
- Masturbandosi in uno scricchiolio
- Non tenere gli addominali contratti durante l'esercizio
- Alzarsi troppo in alto dal pavimento
Il SSN afferma anche che tutto il lavoro dovrebbe venire dagli addominali, non dal collo.
