Non importa quale sia la tua età, è importante rimanere in forma e in salute. Il declino muscolare legato all'età è un problema comune, quindi è ancora più importante negli ultimi anni concentrarsi sulla costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Se hai 40 anni e stai cercando di ottenere grandi guadagni muscolari, hai bisogno della giusta combinazione di attività cardio ed esercizi di allenamento della forza, insieme a una dieta ricca di proteine e un sacco di riposo.
Usa Cardio per abbattere grasso
L'obiettivo principale del cardio non è quello di costruire i muscoli, ma piuttosto di perdere grasso, per mostrare quei muscoli sotto gli strati di grasso che si lavora così duramente per ottenere. L'attività cardio è qualsiasi tipo di esercizio che fa aumentare la frequenza cardiaca e migliora la quantità di ossigeno nel sangue, eliminando le calorie e aiutandoti a perdere strati di grasso corporeo che si trova sopra i muscoli. Camminare svelto, fare jogging, correre, saltare la corda, andare in bicicletta, remare e saltare sono tutte eccellenti forme di cardio per un maschio di 40 anni.
Incorporare pesi per grandi guadagni
Gli esercizi di allenamento della forza sono essenziali se vuoi aumentare le dimensioni dei muscoli. Se hai 40 anni e vuoi aumentare la massa muscolare, prova a tenere un manubrio in ogni mano mentre esegui squat: questo crea muscoli nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Non concentrarti su una sola area del tuo corpo, in quanto ciò può provocare "squilibri di forza e difficoltà posturali" tra le altre questioni, secondo l'American Council on Exercise. Ti consigliamo di integrare riccioli con manubri, file, fly e tangenti del tricipite, insieme a flessioni, scricchiolii delle biciclette e assi. Il modo migliore per guadagnare muscoli è seguire una routine che ti solleva fino all'affaticamento muscolare: due o tre serie faranno il trucco. Poiché è la dimensione che stai cercando, mantieni la massima quantità di peso che puoi gestire, con un minor numero di ripetizioni totali, per costruire forza e promuovere i massimi guadagni muscolari.
Crea un programma di allenamento efficace
La creazione del programma di allenamento corretto è parte integrante dell'aumento della massa muscolare magra. Per evitare infortuni, inizia con un singolo set da 8 a 12 ripetizioni o fino alla fatica e procedi gradualmente fino a tre serie da 12 ripetizioni o due serie da 20 ripetizioni per esercizi alternati. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, esegui l'allenamento di allenamento della forza lunedì, mercoledì e venerdì e la tua routine cardio - come 10 minuti di camminata veloce, 10 minuti di salto con la corda, 10 minuti sul vogatore - acceso Martedì, giovedì e sabato.
Una dieta ricca di proteine fa la differenza
L'alimentazione gioca un ruolo importante quando stai cercando di rimanere in forma, soprattutto quando il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli. Le proteine sono essenziali per il corpo perché contengono aminoacidi, che sono responsabili dei processi di resistenza, riparazione e ricostruzione all'interno del tuo corpo. Gli alimenti ricchi di proteine, come carni magre, tofu, uova, noci e alcuni cereali, sono importanti da includere nella dieta. Se non stai assumendo abbastanza proteine nella tua dieta, non otterrai i guadagni muscolari che stai cercando.
Cose a cui pensare prima di iniziare
Con l'avanzare dell'età, puoi diventare più incline a esercitare lesioni. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio, specialmente se avete problemi di salute esistenti o avete a che fare con gli effetti di un infortunio passato. Potresti anche voler lavorare con un professionista del fitness per discutere dei tuoi obiettivi e ottenere aiuto per creare il piano di allenamento più efficace e personalizzato per te stesso.
