Il ciclismo è un allenamento cardio divertente a basso impatto che brucia molte calorie e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso. In un'ora, il numero di calorie bruciate in bicicletta fissa varia tra 420 e 932.
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Il numero di calorie bruciate in un'ora di ciclismo varia in base all'intensità e alla velocità con cui si pedala e al peso corporeo. In 60 minuti, puoi bruciare circa 420 calorie fino a un massimo di 1.466 quando pedali a una velocità di 20 miglia orarie o più.
Ciclismo: calorie all'ora
Quando si pedala all'aperto, il numero di calorie che si bruciano aumenta quanto più velocemente si pedala. Anche il peso corporeo è un fattore. Più sei pesante, più calorie brucerai durante l'allenamento.
La Harvard Medical School offre stime del numero di calorie bruciate in bicicletta, in base alla velocità della corsa. Se un ciclista da 125 libbre percorre un'ora per una velocità da 12 a 13, 9 miglia all'ora, brucerà 480 calorie. Questo numero aumenta a 596 calorie per un ciclista di 155 libbre. Un ciclista di 185 libbre brucia 710 calorie in una sola ora.
Il consumo di calorie aumenta man mano che aumenta la velocità della corsa. Se pedali tra le 14 e le 15.9 miglia orarie, il dispendio energetico aumenta a:
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600 calorie per un individuo di 125 libbre
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744 calorie per un individuo di 155 libbre
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888 calorie per un individuo di 185 libbre
Quando si pedala tra le 16 e le 19 miglia orarie, il numero di calorie bruciate in un'ora è:
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720 calorie per un individuo di 125 libbre
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892 calorie per un individuo di 125 libbre
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1.066 calorie per un individuo di 125 libbre
I ciclisti esperti che viaggiano a una velocità superiore a 20 miglia all'ora daranno fuoco:
- 990 calorie per un individuo di 125 libbre
- 1.228 calorie per un individuo di 125 libbre
- 1.466 calorie per un individuo di 125 libbre
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Per ottenere una stima più dettagliata del numero di calorie bruciate per il tuo peso specifico, prova questo calcolatore da ExRx.net.
Massimizza le tue spese energetiche
Potresti non essere in grado di pedalare velocemente in sella a una mountain bike sui sentieri o fare acrobazie su una bici BMX, ma brucerai comunque molte calorie durante un tipico allenamento in bicicletta. La mountain bike ti porta fuori dai sentieri battuti e ti consente di navigare su alcuni dei sentieri più accidentati e del terreno, comprese le colline.
Durante un'ora di corsa, una persona di 125 libbre brucerà circa 510 calorie. Una persona di 155 libbre brucerà 632 calorie e una persona di 185 libbre brucerà 754 calorie.
avvertimento
La mountain bike può essere molto divertente, ma può anche essere più pericolosa a causa del terreno accidentato e irregolare e delle ripide colline che potresti incontrare. Assicurati di non percorrere sentieri troppo impegnativi per le tue attuali capacità e livello di fitness. Prendi sempre le precauzioni necessarie per una pedalata sicura.
Controlla che la tua bici sia in buone condizioni e indossa abiti e scarpe adeguati, oltre a un casco. Considera di portare un piccolo kit di pronto soccorso e un kit di riparazione per la tua bici.
Un grande vantaggio della scelta del ciclismo come forma di esercizio è che è un'attività che puoi svolgere anche al chiuso, indipendentemente dal tempo. La maggior parte delle palestre sono dotate di cyclette, e questa è anche un'apparecchiatura che puoi prendere in considerazione per la tua palestra di casa.
Le cyclette hanno molte opzioni. Puoi scegliere un allenamento pre-programmato o regolare manualmente la resistenza e il tempo del tuo allenamento. L'ustione di calorie su una cyclette è determinata dall'intensità della corsa.
A una moderata intensità, una persona di 125 libbre brucia 420 calorie in un'ora. Una persona di 155 libbre brucia 520 calorie e una persona di 185 libbre brucia 622 calorie.
- 630 calorie per un individuo di 125 libbre
- 782 calorie per un individuo di 155 libbre
- 932 calorie per un individuo di 185 libbre
Consigli per l'esercizio fisico per adulti
L'esercizio fisico regolare offre una miriade di benefici per la salute e molti americani non ottengono la quantità minima raccomandata di attività quotidiana. Alcuni di questi vantaggi includono:
- Funzione cognitiva migliorata che può includere una migliore memoria, funzione esecutiva e attenzione
- Diminuzione del rischio di demenza
- Ridotto rischio di depressione e ansia
- Migliore qualità del sonno
- Energia aumentata
- Pressione sanguigna ridotta
- Diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione
- Riduzione del rischio di molti tumori tra cui tumore al seno, allo stomaco e al colon
- Diminuzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2
- Perdita di peso e facilità nel mantenere un peso sano
L'esercizio fisico regolare può anche migliorare la qualità della tua vita in generale. Diventi più in grado di svolgere le attività quotidiane, con meno fatica, e puoi partecipare a sport e attività senza correre il rischio di cadute e lesioni.
Le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano agli adulti di svolgere da 150 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata o da 75 a 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa ogni settimana per il benessere generale. Fare ancora più esercizio fisico può aumentare i benefici per la salute riducendo il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.
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Determina la tua intensità valutando quanto stai lavorando su una scala da 0 a 10, dove 0 è a riposo e 10 è il più intenso. L'intensità moderata è di 5 o 6 e l'esercizio di intensità vigorosa inizia a 7 o 8.
Cerca di interrompere l'esercizio durante la settimana. La bicicletta è un ottimo modo per soddisfare questa linea guida. Pedalando per un'ora, cinque giorni a settimana, ti porterà a 300 minuti a settimana. Se riesci a pedalare solo per un'ora per tre giorni alla settimana, otterrai comunque 180 minuti di esercizio, che supera la raccomandazione minima per l'esercizio.
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Valuta di andare in bicicletta al lavoro o a scuola. Ciò ti consente di allenarti durante i tuoi spostamenti e aiuta l'ambiente riducendo il tempo che passi alla guida.
Assicurati di completare il tuo programma di esercizi con almeno due giorni di esercizi di potenziamento muscolare rivolti a ciascuno dei principali gruppi muscolari. Puoi farlo con pesi, fasce di resistenza o esercizi a corpo libero.
: I migliori esercizi di allenamento della forza per ciclisti
Prepara il tuo corpo per l'esercizio
Assicurati di fare alcuni esercizi di stretching o leggeri prima di aumentare la velocità e l'intensità. Ciò aumenterà lentamente la frequenza cardiaca e riscalderà i muscoli, il che aiuta a ridurre il rischio di lesioni mentre si pedala. Un buon riscaldamento è semplice come andare in bicicletta a un ritmo lento e facile per i primi 5-10 minuti.
Al termine della corsa, rinfrescati con altri 5-10 minuti di pedalata a un ritmo facile. Prendi in considerazione l'incorporazione di alcuni tratti nel riscaldamento e nel raffreddamento.
Mentre potresti essere tentato di spingerti a pedalare più forte e più velocemente per raggiungere i livelli più alti di consumo calorico, stai al sicuro e ascolta il tuo corpo. Inizia a un livello appropriato per te. Ad esempio, se stai tornando al ciclismo, potresti voler iniziare con una corsa più breve a un ritmo più lento.
: I migliori allenamenti in bicicletta per ogni livello di fitness
Aumenta la velocità e la durata dell'allenamento lentamente nel tempo. Vuoi sfidare te stesso, ma spingendo troppo forte può portare a lesioni, che possono far deragliare i tuoi progressi.
Assicurati che la tua bici sia adatta a te e sia regolata correttamente. Questo ti aiuterà a gestirlo in sicurezza e potrebbe ridurre il dolore alle ginocchia e alla schiena, aiutandoti a mantenere una buona postura durante il ciclismo. Il tuo negozio di biciclette locale può aiutarti in caso di domande.
Innanzitutto, assicurati che la cornice abbia le dimensioni giuste. Se ti trovi a terra con la bici tra le gambe, il tubo superiore dovrebbe essere a uno o due pollici dal tuo corpo. Se vai in mountain bike, potresti volere più spazio.
Regola il sedile in modo tale che quando il pedale è più vicino al suolo, la gamba abbia una leggera curva. Quindi, regolare i manubri in modo che siano a un livello confortevole.
avvertimento
Sicurezza e considerazioni sulla bicicletta
La cosa più importante che puoi fare per la tua sicurezza quando vai in bicicletta è indossare un casco. Purdue University nota che il rischio di lesioni alla testa o al cervello a seguito di una caduta è diminuito dall'85 all'88 percento quando si indossa un casco. Questo è importante per ogni viaggio, ma soprattutto se si guida su una strada con auto o mountain bike su ripide colline o su terreni accidentati.
Indossa abiti e scarpe adeguati quando pedali. Evita abiti larghi e lacci lunghi che potrebbero rimanere incastrati nella catena o negli ingranaggi. Indossa abiti luminosi e riflettenti in modo da essere visibile a tutti sulla strada o sul sentiero. Puoi prendere in considerazione dei pantaloncini da bici imbottiti per rendere il viaggio più confortevole, soprattutto se hai intenzione di guidare per un'ora o più.
Verifica che la tua bici sia in buone condizioni. Assicurarsi che la catena e gli ingranaggi siano puliti e ben oliati. Prima di ogni pedalata, verifica che i freni funzionino correttamente e che le gomme siano correttamente gonfiate. La tua bici dovrebbe avere catarifrangenti in modo da essere visibile ad altro traffico. Se stai guidando di notte o in condizioni di scarsa luminosità, assicurati di avere anche una luce per la parte anteriore e posteriore della bici.
Segui le regole della strada. Controlla le leggi e i regolamenti nella tua città o paese. Nella maggior parte dei casi, le biciclette sono soggette alle stesse leggi del traffico che regolano i veicoli a motore. Ciò significa che devi fermarti alle luci e cedere ai pedoni nelle strisce pedonali. Guidare sul lato destro della strada e utilizzare i segnali manuali per comunicare l'intenzione di svoltare o fermarsi.
