Quando si tratta di ottenere una grande parte superiore del torace, i piegamenti sulle braccia, le pressioni su panca e le immersioni al petto possono portarti solo così lontano. Per ottenere quei pettorali sporgenti e definiti, devi anche concentrarti sulla nutrizione. Anche se non esiste un alimento speciale che possa davvero far esplodere i muscoli del torace, una dieta sana ed equilibrata con la giusta proporzione di macronutrienti può fare una differenza significativa nei tuoi guadagni.
Inizia con le calorie
La costruzione muscolare è un processo anabolico, il che significa che il tuo corpo sta costruendo molecole complesse da molecole semplici. Questo processo di costruzione di massa richiede energia, che deriva dalle calorie nel cibo che mangi. Sia che il tuo obiettivo sia quello di ottenere una grande parte superiore del torace o spalle grandi e larghe, per farlo, devi aumentare l'apporto calorico giornaliero per soddisfare le tue crescenti esigenze.
Il numero di calorie necessarie dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento quotidiano e varia da 16 a 30 calorie per libbra. Ad esempio, se ti alleni 60 minuti al giorno, da cinque a sei giorni alla settimana, allora hai bisogno di circa 16 calorie per libbra, ma se ti alleni fino a tre ore al giorno, da cinque a sei giorni alla settimana, hai bisogno di 30 calorie per libbra. Quindi, se pesi 180 libbre, potresti aver bisogno di un numero di calorie compreso tra 2.880 e 5.400 al giorno, a seconda dell'estensione dei tuoi allenamenti quotidiani.
Mentre il tuo fabbisogno calorico per ottenere un torace più grande può essere elevato, ciò non significa che dovresti riempire la tua dieta con cibo spazzatura ad alto contenuto calorico. In effetti, quando si tratta di costruire i muscoli del torace, è necessario fare l'esatto contrario e creare una dieta piena di cibi sani e ricchi di nutrienti, ma nelle giuste proporzioni.
Nutrizione per la costruzione muscolare
Quando stai cercando di creare una dieta per la crescita del torace, la qualità della tua nutrizione è importante. Non è necessario riempire la dieta con guadagni di massa e frullati di proteine per creare la crescita muscolare. Ma hai bisogno di mangiare una dieta sana ed equilibrata piena di una varietà di cibi di tutti i gruppi alimentari.
Anche i bodybuilder competitivi seguono una dieta sana ed equilibrata, con una media di circa il 50-60 percento delle calorie dai carboidrati, il 30 percento delle calorie dalle proteine e il 10-22 percento delle calorie dai grassi, secondo uno studio di coorte del 2018 pubblicato sul Journal of International Society of Medicina sportiva. In confronto, le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento delle calorie dalle proteine e dal 20 al 35 percento delle calorie dai grassi.
Per massimizzare guadagni e salute, gli alimenti che includi dovrebbero essere ricchi di nutrienti, il che significa un sacco di botto nutrizionale per ogni dollaro di calorie. Il tuo corpo ha bisogno di più di calorie, carboidrati, proteine e grassi per la crescita del torace - ha anche bisogno di vitamine, minerali e altri nutrienti. Mangiare più cibi freschi interi, come proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e fonti salutari di grassi, fornisce al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per aiutarti ad ottenere i guadagni muscolari che desideri.
Il potere delle proteine
Le proteine sono un macronutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per molte importanti funzioni. Ripara i tessuti, produce ormoni ed enzimi ed è necessario per un forte sistema immunitario. Hai anche bisogno di proteine per aiutare a mantenere e costruire la massa muscolare. E quando stai cercando di aumentare la massa muscolare, hai bisogno di più, quasi il doppio dell'indennità dietetica raccomandata (RDA).
Secondo l'International Society of Sports Nutrition, sono necessari da 0, 6 a 1, 0 grammi di proteine per libbra per mantenere e costruire la massa corporea magra, o da 108 a 180 grammi per una persona di 180 libbre. In alcuni casi, potresti aver bisogno di 1, 3 grammi per chilo se stai sollevando pesi pesanti e stai cercando di perdere massa grassa. Ciò equivale a 234 grammi di proteine al giorno per una persona di 180 libbre. In confronto, la RDA per le proteine è di 0, 36 grammi per libbra, che si traduce in 65 grammi di proteine al giorno per una persona di 180 libbre.
Quando si tratta di selezionare il cibo proteico per i muscoli del torace, si desidera includere fonti sane, come:
- Uova: 6 grammi di proteine per un uovo grande
- Pollo di carne bianca: 26 grammi di proteine per 3 once
- Salmone: 21 grammi di proteine per 3 once
- Yogurt greco: 17 grammi di proteine per contenitore da 6 once
- Tofu solido: 9 grammi di proteine per 3 once
- Lenticchie: 9 grammi per 1/2 tazza cotta
- Latte magro: 8 grammi per tazza
- Burro di arachidi: 8 grammi per 2 cucchiai
Carboidrati per risparmiare i muscoli
Non dovresti risparmiare sui carboidrati quando il tuo obiettivo è quello di ottenere una grande parte superiore del torace. I carboidrati sono i tuoi amici quando si tratta di costruzione muscolare e dovrebbero costituire la maggior parte delle calorie. Come le proteine, i carboidrati sono un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio e serve come fonte di energia preferita del tuo corpo. Se non hai abbastanza carboidrati dalla tua dieta, il tuo corpo ha bisogno di ottenere la sua energia da altre fonti, il che può significare la proteina che stai mangiando per costruire il muscolo o il muscolo stesso. Invece, vuoi risparmiare i tuoi muscoli e non usarli per l'energia necessaria.
Per ottenere i guadagni di crescita del torace che stai cercando, dovresti puntare dal 45 al 60 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. In sostanza, circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da fonti sane di carboidrati, compresi cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Il cibo sano con carboidrati per i muscoli del torace include:
- quinoa
- Avena
- riso integrale
- Fagioli e lenticchie
- Latte e yogurt magri
- Broccoli e spinaci
- insalata
- Banane
- Mele
- Fragole
Alcuni alimenti a base di carboidrati sono anche una fonte di proteine - latte, yogurt e fagioli - quindi ottieni il doppio della nutrizione. Oltre all'energia che risparmia i muscoli, molti di questi carboidrati sani forniscono anche al tuo corpo vitamine e minerali essenziali, oltre a fibre per sostenere la digestione.
Grasso per energia
Mentre i bodybuilder competitivi dello studio di coorte 2018 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Medicine sembravano seguire una dieta a basso contenuto di grassi, i partecipanti allo studio stavano fornendo informazioni sulla loro dieta per la competizione, che di solito prevede strategie per promuovere il grasso perdita per migliorare il fisico. Detto questo, secondo l'ISSN, devi mangiare circa la stessa quantità di grasso raccomandata dalle linee guida dietetiche statunitensi e forse anche un po 'di più.
Secondo una revisione nutrizionale 2018 dell'ISSN pubblicata sul Journal of International Society of Sports Medicine, aumentare di grasso nella dieta può aumentare i livelli di testosterone. Il testosterone è l'ormone sessuale maschile che supporta la dimensione e la forza dei muscoli. Il grasso presente nella dieta funge anche da ulteriore fonte di energia e aiuta ad ottenere acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.
Per la crescita muscolare e la salute, dovresti puntare a circa il 30 percento delle tue calorie dai grassi. Come le tue scelte di proteine e carboidrati, assicurati di includere fonti di grasso ricche di nutrienti per massimizzare l'apporto complessivo per la salute e la crescita muscolare. Il cibo grasso salutare per i muscoli del torace include:
- Oli vegetali come olio di oliva e di colza
- Noci e semi
- Salmone, sardine e trota
- Avocado
Dieta per la crescita del torace
Ora che conosci il miglior cibo per i muscoli del torace, è anche importante capire come mettere tutto insieme in modo da ottenere i guadagni muscolari più significativi, incluso lo sviluppo di una strategia per quanto riguarda i tempi e la composizione dei tuoi pasti. Per soddisfare le tue crescenti esigenze caloriche e nutritive, potresti dover mangiare più frequentemente, fino a sei pasti al giorno. Per la salute e l'equilibrio, prova ad includere un mix di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto.
Circa due o quattro ore prima dell'allenamento, consuma un pasto o uno spuntino composto da carboidrati e proteine per alimentare il tuo corpo e migliorare energia e forza. Dovresti limitare il grasso nel tuo pasto pre-allenamento, perché il grasso impiega più tempo a digerire e può causare disagio addominale durante l'allenamento. Un buon pasto pre-allenamento può includere:
- Panino di tacchino su pane integrale
- Uova sode e una banana
- Burro di arachidi e cracker integrali
- Pollo alla griglia su verdure miste
Mentre il pasto pre-allenamento è importante per assicurarti che il tuo corpo riceva tutta la nutrizione di cui ha bisogno in modo da poter davvero spingere te stesso, il pasto post-allenamento può essere ancora più importante, sia che tu stia cercando di costruire una grande parte superiore del torace o grande, spalle larghe. Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe contenere proteine di alta qualità per l'anabolismo muscolare e carboidrati per ripristinare l'energia muscolare. Dovresti consumare il pasto post-allenamento entro due ore dall'allenamento. Un buon pasto post-allenamento può includere:
- Frullato di proteine con una banana
- Salmone alla griglia con patate al forno
- Tofu e verdure saltano in padella
Che dire di integratori proteici?
Mentre la tua attenzione può essere rivolta agli alimenti per la costruzione dei muscoli della parte superiore del torace, gli integratori proteici possono avere il loro posto, soprattutto se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze proteiche. Secondo la revisione nutrizionale 2018 dell'ISSN pubblicata sul Journal of International Society of Sports Medicine, molte polveri proteiche popolari, tra cui quelle contenenti siero di latte, caseina o soia, possono aiutare a migliorare la crescita muscolare. Puoi preparare un frullato proteico con queste polveri o aggiungerle all'avena, allo yogurt o alle purè di patate cotte per aumentare le proteine.
Potresti anche considerare di aggiungere un integratore di aminoacidi essenziale. Secondo l'ISSN, gli aminoacidi essenziali in forma libera aiutano a promuovere la sintesi muscolare. Per la cronaca, pollo, manzo, maiale, frutti di mare e soia sono anche una fonte di aminoacidi essenziali e possono aiutare il tuo corpo a ottenere ciò di cui ha bisogno senza un supplemento. ISSN suggerisce anche un integratore di caseina prima di andare a letto per sostenere la sintesi muscolare durante il sonno.
Allenamento a forma di petto a casa
Quando si tratta di ottenere una grande parte superiore del torace, puoi fare molti esercizi a casa. Tuttavia, dovresti consultare un trainer per aiutarti con il modulo per ottenere il massimo guadagno e ridurre il rischio di lesioni.
Alcuni allenamenti a forma di petto a casa includono:
- Pushup regolari e inclinati
- Pushup superman volante
- Immersioni da sedia
- Torace (con manubri)
- Mosche, anche piegate, declinate e sedute (con manubri)
Molti di questi esercizi funzionano su vari gruppi muscolari e ti aiutano anche a ottenere spalle larghe e larghe. Assicurati di riposare i muscoli del torace per almeno 48 ore per ottenere il massimo guadagno.
