La tonificazione muscolare di solito si riferisce ad alcune definizioni muscolari con basso grasso corporeo senza muscoli grandi e voluminosi. Spesso le persone si allenano per "tonificare" eseguendo un allenamento di resistenza muscolare, usando ripetizioni elevate con bassa resistenza. Mentre l'allenamento con alte ripetizioni e basso peso brucerà calorie e favorirà la perdita di peso, l'allenamento con pesi più pesanti e un minor numero di ripetizioni aumenterà la perdita di grasso.
Allenamento con i pesi per perdere grasso
Tutti gli esercizi bruceranno calorie e contribuiranno alla perdita di peso. La maggior parte delle persone, in particolare le donne, stanno lontane dai pesi pesanti perché credono di diventare più grandi. La verità è che l'allenamento per la dimensione del muscolo richiede settimane o mesi di allenamento e la maggior parte delle persone non diventa molto grande. In generale, otterrai un fisico più piccolo e più stretto con un allenamento con i pesi più pesante a causa di un aumento del metabolismo e della riduzione del grasso corporeo. La coscia più importante da ricordare durante l'allenamento con i pesi per la perdita di peso è che la tua intensità deve essere elevata per bruciare calorie e creare un deficit calorico per perdere grasso.
Raccomandazioni per l'allenamento della forza
Per la forma fisica generale e moderati cambiamenti del fisico, eseguire esercizi di allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi, raccomanda l'American College of Sports Medicine. Scegli un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale ed esegui una serie da 8 a 12 ripetizioni per ognuno. Scegli un peso che è impegnativo ma ti consente di completare le ripetizioni con la forma corretta. Quando un peso specifico diventa troppo facile, aumentalo leggermente. Cambia i tuoi esercizi ogni 4-6 settimane per una continua perdita di peso.
Metodi di allenamento
Hai delle opzioni. Puoi fare i tuoi esercizi come serie e ripetizioni con il riposo tra ogni serie e / o esercizio oppure puoi fare un circuito per aumentare il consumo di calorie per perdere peso. Un circuito è quando si scelgono da 8 a 12 esercizi diversi e si passa da uno all'altro con poco o nessun riposo tra di loro. Puoi fare da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, oppure cronometrare gli esercizi ed eseguirli ciascuno per 30 a 60 secondi. Riposare due o tre minuti tra ciascun circuito e ripeterlo per un totale di due o tre volte.
Importanza del cardio
Per vedere un fisico tonico e perdita di peso, hai bisogno di esercizi cardio e di resistenza. Esegui cardio da tre a cinque giorni alla settimana per una moderata perdita di peso. Aumenta fino a sette giorni alla settimana se vuoi o hai bisogno di perdere una quantità significativa di peso. Le sessioni dovrebbero durare da 30 a 60 minuti e l'intensità dovrebbe essere da moderata a elevata per la perdita di peso più efficace. Per davvero concludere l'affare, consumare meno calorie. Rinuncia alle calorie vuote e mangia porzioni più piccole durante la cena.
