La crescita muscolare si verifica a seguito di un trauma microscopico alle fibre muscolari, che si rimarginano più grandi e più forti di quanto non fossero prima del trauma. Attraverso esercizi di sollevamento pesi, potresti essere in grado di mettere un pollice di muscolo sul bicipite in una settimana.
Potresti essere in grado di guadagnare un altro pollice in due settimane, ma presto il tuo corpo sarà altopiano e non vedrai quel tipo di crescita ogni settimana. Sviluppa un piano per massimizzare il tuo allenamento delle braccia più grandi per consegnare quelle "pistole" che hai sempre desiderato.
Mancia
Puoi guadagnare un pollice sul bicipite in una settimana, con l'aiuto dei cibi giusti e facendo gli esercizi per bicipiti. Ma dopo ciò, non guadagnerai un pollice alla settimana e raggiungerai un plateau molto rapidamente.
Crescere rapidamente i bicipiti
Per aumentare la massa muscolare dei bicipiti, concentrati sull'esecuzione di riccioli per bicipiti, come riccioli a martello, riccioli da predicatore e riccioli a cavo. Questo allenamento per bicipiti si concentra sui bicipiti per aiutare a creare quel trauma microscopico che costruisce muscoli più grandi. Con ogni serie di esercizi, lavora i bicipiti fino allo sfinimento.
Massimizza il peso
La quantità di peso che sollevi influisce sulla velocità con cui guadagni i muscoli. Se stai sollevando un manubrio da 35 libbre quando esegui riccioli per bicipiti e puoi fare da 8 a 12 ripetizioni prima del fallimento, prova a sollevare un manubrio da 45 libbre per 4-6 ripetizioni.
La chiave per costruire i muscoli velocemente è sollevare un peso abbastanza pesante da poter eseguire solo poche ripetizioni prima che i muscoli si esauriscano. Questo livello di esercizio provoca traumi ai muscoli bicipiti, aiutandoli a guarire sempre più forte, secondo la scrittura di Len Kravitz per l'Università del New Mexico.
Ridurre l'aerobica
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli piuttosto che perdere grasso, riduci il tuo allenamento cardiovascolare e concentra i tuoi sforzi sul sollevamento di pesi pesanti. Quando esegui un esercizio aerobico ad alta intensità, il tuo corpo si concentra sulla fornitura dell'energia necessaria per il tuo allenamento e potrebbe abbattere i muscoli per ottenere energia.
Mangia per costruire il muscolo
Quando costruisci muscoli, aumenti il tuo bisogno di calorie. Secondo Harvard Health, un culturista di 185 libbre brucia circa 532 calorie durante un allenamento di un'ora. Devi mangiare altre 500 calorie o perderai peso. Anche i muscoli in crescita hanno bisogno di calorie. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di assumere dal 10 al 35 percento delle calorie dalle proteine ogni giorno se si desidera aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, mantenere i muscoli una volta raggiunto l'obiettivo significa mangiare meno proteine: 0, 37 g per chilo di peso corporeo. Consuma proteine e carboidrati di alta qualità per alimentare il tuo corpo e fornire i nutrienti necessari per costruire la massa magra. Pollo alla griglia, carne magra, uova e tonno forniscono proteine al tuo corpo senza grandi quantità di grassi. Consuma cereali integrali e carboidrati non raffinati per fornire energia ai tuoi muscoli.
