Per aumentare la forza del polso dovrai allenare i muscoli degli avambracci, inclusi i flessori e gli estensori del polso, nonché i pronatori e i supinatori. La flessione del polso è quando il palmo della mano si sposta verso l'avambraccio, mentre l'estensione del polso è quando la parte posteriore della mano si sposta verso il braccio. La supinazione è quando alzi i palmi verso l'alto e la pronazione è quando alzi i palmi verso il basso.
Riccioli da polso con manubri
I riccioli con manubri coinvolgono la flessione del polso e quindi colpiscono i flessori del polso. Prendi un manubrio leggero con la mano destra e siediti su una panchina. Appoggia l'avambraccio destro sulla coscia destra con il polso sopra il ginocchio e il palmo rivolti verso il soffitto. Mantieni il gomito e il polso sullo stesso piano con l'avambraccio parallelo al pavimento. Fletti il polso il più in alto possibile. Abbassa lentamente il manubrio mentre estendi il polso, permettendo al manubrio di rotolare tra le dita. Completa tre serie da 12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
I riccioli al polso con manubri rivolti verso gli estensori del polso. Assumi la stessa posizione dei riccioli con manubri ma con il palmo rivolto verso il pavimento. Mantieni l'avambraccio parallelo al pavimento sulla coscia. Posiziona il polso appena oltre il ginocchio. Sollevare il peso estendendo il polso, tirando il dorso della mano verso l'alto e verso l'avambraccio. Abbassa lentamente il peso. Completa tre serie da 12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte. Inizia con un peso ridotto e aumenta gradualmente il peso come meglio credi. Esegui questi esercizi da due a tre volte a settimana.
Dumbbell seduto supinazione e pronazione
Assumi la stessa posizione dei riccioli con manubri con il palmo rivolto verso il soffitto e il polso appena oltre il ginocchio. Prendi il manubrio con il palmo della mano destra e mantieni l'avambraccio destro sulla coscia destra, parallelamente al pavimento. Prona lentamente l'avambraccio ruotando il palmo verso il pavimento. Con controllo, supinare l'avambraccio riportando il palmo verso l'alto verso il soffitto. Completa tre serie da 12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte. Aumenta il peso come meglio credi. Se avverti dolore durante l'esecuzione di uno di questi esercizi, interrompi e consulta il tuo medico.
Dumbbell radiale e deviazione ulnare
Assumi la stessa posizione dei riccioli con manubri con il palmo rivolto verso l'alto e il polso appena oltre il ginocchio. Tieni l'avambraccio destro parallelo al pavimento della coscia destra. Tieni il peso con la mano destra. Piega il polso verso sinistra spostando lateralmente il lato rosa della mano verso sinistra. Piega il polso verso destra spostando lateralmente la mano del pollice lateralmente verso destra. Completa tre serie da 10. Supina l'avambraccio ruotando il palmo verso il pavimento. Ripeti lo stesso movimento per tre serie da 10.
