50-30

Con così tante diete là fuori, può essere difficile setacciarle tutte per sceglierne quella giusta per te. Una dieta 50-30-20, chiamata anche IIFYM o dieta flessibile, è un'opzione popolare perché invece di limitare determinati alimenti, si concentra sul conteggio del numero totale di macronutrienti che mangi.

Una dieta 50-30-20, chiamata anche IIFYM o dieta flessibile, è un'opzione popolare perché invece di limitare determinati alimenti, si concentra sul conteggio del numero totale di macronutrienti che mangi. Credito: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Questo approccio consente una maggiore flessibilità nella dieta e ti dà la libertà di scegliere gli alimenti che ti piacciono. L'idea è che, fintanto che rimani nelle linee guida del 50-30-20, la perdita di peso arriverà naturalmente.

Tuttavia, non esiste un piano di pasti 50-30-20 adatto a tutti i livelli. Alcune persone preferiscono assumere il 50 percento delle loro calorie dai carboidrati, mentre altre ottengono la metà delle loro calorie da grassi o proteine. Una volta che hai fatto questa scelta, puoi progettare il tuo piano alimentare intorno a cibi sani e ricchi di nutrienti.

Scopri le tue esigenze caloriche

IIFYM è un acronimo che sta per "Se si adatta ai tuoi macro". Chiamato anche "dieta flessibile", IIFYM non è una dieta rigida; è una linea guida dietetica che ti consente di mangiare quello che vuoi, purché tu rimanga nel tuo macronutriente, o macro, esigenze. Con IIFYM, calcoli di quante calorie hai bisogno e poi usi quel numero per determinare quale percentuale di calorie dovrebbe provenire da ciascuno dei macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi.

La teoria di base di IIFYM è che non importa ciò che mangi, purché non stai mangiando troppe calorie e i tuoi macronutrienti rimangano in un rapporto personalizzato. Uno studio pubblicato su Eating Behaviors nel gennaio 2013, ha riferito che le persone che seguono diete che consentono una maggiore variabilità nelle scelte alimentari, come IIFYM, hanno maggiori probabilità di attenersi alla dieta e mantenere la perdita di peso nel tempo.

Quando si progetta una dieta attorno ai macronutrienti, la prima cosa che devi fare è capire le tue esatte esigenze caloriche. Questo dipenderà dalla tua età, sesso, altezza e peso attuali e livello di attività. La quantità di calorie che devi mangiare dipende anche dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere peso, avrai bisogno di meno calorie rispetto a se stai cercando di costruire muscoli, per esempio.

Dopo aver deciso quali sono i tuoi obiettivi, puoi utilizzare il contatore di calorie di LIVESTRONG.com per generare rapidamente un numero specifico per te. Una volta che hai quel numero, puoi usarlo per calcolare le tue 50-30-20 macro.

I tuoi 50-30-20 macro

Una tipica dieta 50-30-20 è suddivisa in 50 percento di carboidrati, 30 percento di proteine e 20 percento di grassi, ma se il tuo obiettivo è migliorare la tua salute mentre perdi peso, potresti voler cambiare questi numeri.

Uno studio pubblicato su PLOS One nell'ottobre 2015 ha confrontato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e delle diete a basso contenuto di grassi sulla perdita di peso nei soggetti in sovrappeso e obesi. Mentre entrambi i gruppi hanno perso peso, la perdita di peso nel gruppo dietetico a basso contenuto di carboidrati è stata significativamente maggiore e i partecipanti hanno raccolto l'ulteriore vantaggio di fattori cardiovascolari migliorati, come LDL inferiore o colesterolo "cattivo" e HDL più alto o colesterolo "buono".

Per aggiungere a ciò, uno studio pubblicato su Diabetes Care nel luglio 2013 ha confrontato le diete ipocaloriche ad alto contenuto proteico (40 percento delle calorie dalle proteine e il 40 percento delle calorie dai grassi) a diete ipocaloriche ad alto contenuto di carboidrati (55 percento delle calorie dai carboidrati) e ha scoperto che dopo sei mesi, le diete ad alto contenuto proteico miglioravano la sensibilità all'insulina, abbassavano l'infiammazione e diminuivano lo stress ossidativo in misura maggiore rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati.

I ricercatori di un altro studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'ottobre 2015 hanno confrontato gli effetti di una dieta ricca di carboidrati, che forniva il 53 percento delle calorie dai carboidrati, e una dieta a basso contenuto di carboidrati, che forniva il 53 percento delle calorie da grassi, su partecipanti obesi con diabete.

Mentre i partecipanti di entrambi i gruppi sono stati in grado di perdere peso con successo e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, il gruppo che segue la dieta a basso contenuto di carboidrati ha finito con un migliore numero di colesterolo e trigliceridi ed è stato in grado di controllare meglio la glicemia.

Uno dei maggiori vantaggi di una dieta 50-30-20 è che puoi progettarla in base ai tuoi obiettivi e preferenze personali. Sia che tu decida di ottenere il 50 percento delle calorie dai carboidrati, il 30 percento dalle proteine e il 20 percento dai grassi o preferisci adottare un approccio a basso contenuto di carboidrati, più cheto-style e ottenere il 50 percento delle calorie dai grassi, il 30 percento da proteine e il 20 percento da carboidrati, ci sono alcune linee guida di base che puoi seguire per sviluppare il tuo piano di menu.

50-30-20 Linee guida dietetiche

Ma anche se una dieta 50-30-20 ti dà una maggiore flessibilità con le tue scelte alimentari, dovresti comunque fare del tuo meglio per progettare un piano di menu salutare. Ciambelle e biscotti potrebbero adattarsi alle tue macro 50-30-20, ma ciò non significa che sia una buona idea inserirle nella tua dieta ogni giorno.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nel settembre 2018 ha richiamato l'attenzione sul fatto che sia i maschi che le femmine che si concentrano solo sui macronutrienti hanno consumato meno della quantità raccomandata di micronutrienti (vitamine e minerali) per la giornata. Questo effetto è stato osservato anche con persone a dieta rigida, quindi non è una preoccupazione isolata IIFYM, ma è qualcosa a cui pensare quando si sviluppano le vostre ricette e piani di pasto 50-30-20.

Per essere sicuro di ottimizzare l'assunzione di micronutrienti, riempi sempre almeno metà del tuo piatto con verdure non starchiche. Concentrati sulla varietà anche con le tue verdure. Invece di mangiare broccoli ogni giorno, mangia un sacco di diversi tipi (e diversi colori) di verdure per assicurarti di assumere una varietà di vitamine e minerali.

È anche una buona idea aggiungere proteine magre ad ogni pasto. Puoi scegliere tra carne di manzo magra, maiale, pollo, uova, noci o fagioli. L'USDA raccomanda di scegliere il pesce come scelta proteica almeno due volte a settimana. A parte questo, puoi ottimizzare la quantità di vitamine e minerali che stai ricevendo concentrandoti sul consumo di molti alimenti ricchi di nutrienti, che sono alimenti che ti danno molti nutrienti per un numero relativamente basso di calorie.

Harvard Health Publishing ha pubblicato un elenco di alimenti ricchi di nutrienti per iniziare: