Se i tuoi obiettivi includono diventare più forti e rimanere liberi da lesioni, la cuffia dei rotatori, situata sulla spalla, è un gruppo di muscoli che devi rafforzare. La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli (sopraspinato, infraspinato, sottoscapolare e dei muscoli minori) che è diventato noto per essere a rischio di lesioni ed è stato la causa del dolore per i due terzi dei problemi di dolore alla spalla secondo l'americano Medico di famiglia nel 2011.
Sebbene sia etichettato come una delle principali fonti di dolore alla spalla, la cuffia dei rotatori è un componente integrale per la salute e le prestazioni, in particolare per gli individui attivi e coloro che si affidano alle estremità superiori per eseguire movimenti ad alta intensità.
Per questi motivi, è necessario eseguire esercizi che possono aiutare a rafforzare la cuffia dei rotatori, incluso il push-up.
Sia che l'obiettivo sia la riabilitazione, la prevenzione degli infortuni o per aumentare la forza e la forma fisica generale, il push-up è un esercizio che può essere facilmente modificato e incluso nella tua attuale routine di fitness.
Funzione della cuffia dei rotatori
Mentre esercizi come rotazioni interne ed esterne, lavoro della fascia di resistenza e stabilità reattiva sono essenziali per la riabilitazione e per aiutarci a familiarizzare con le prestazioni della cuffia dei rotatori, non sono i movimenti "funzionali" che sperimenterai nella tua vita regolarmente.
La funzione della cuffia dei rotatori non è semplicemente la rotazione della parte superiore del braccio, ma, soprattutto, combatte le forze di altri muscoli più grandi come lats, pettorali e deltoidi per mantenere una buona posizione dell'articolazione.
Quando la cuffia dei rotatori non funziona correttamente o non è abbastanza forte, è probabile che l'osso del braccio superiore si muova o fuoriesca dall'alloggiamento, compromettendo le strutture dell'articolazione, che include la cuffia dei rotatori.
Quindi la cuffia dei rotatori deve essere addestrata in "schemi funzionali" che richiedono di stabilizzare la testa dell'omero durante movimenti più complessi. Il push-up ti aiuta a farlo.
Progressione e regressione
Sia che l'obiettivo sia la riabilitazione, la prevenzione degli infortuni o l'aumento della forza e della forma fisica generale, il push-up è un esercizio che può essere facilmente modificato e incluso nella tua attuale routine di fitness.
Il modo migliore per modificare l'intensità del push-up è regolare la posizione delle mani. Per ridurre la sfida, metti le mani su una scatola, una panca o una scala. Man mano che diventi più forte, abbassa le mani fino a quando alla fine non ti stai spingendo su da una superficie piana.
Da lì puoi aumentare la sfida del push-up rimuovendo un punto di stabilità come un piede o una mano, aggiungere una resistenza come una fascia o eseguire una variazione push-up più dinamica come un push-up Spiderman, in che tiri un ginocchio sul tricipite mentre pieghi i gomiti per abbassarti.
È tutta una questione di tecnica
: Tecnica push-up corretta
Posizione del braccio
Mantenere la posizione delle braccia circa 45 gradi rispetto al corpo. Se vanno più in alto di così, lo spazio nell'articolazione della spalla viene chiuso e la cuffia dei rotatori non è in una posizione ottimale per svolgere il suo lavoro e quindi diventa più forte.
Considera anche la posizione del braccio nella parte inferiore del push-up; non permettere ai gomiti di passare troppo lontano dietro il corpo, poiché ciò aumenta la probabilità che la testa dell'omero scivoli o "schiocchi" in avanti nell'articolazione. Cerca di mantenere la parte superiore del braccio in linea con il busto nella parte inferiore del push-up.
Posizione scapola
Le scapole vogliono muoversi come un'unità e rimanere a filo con la schiena. Quindi, mentre scendi nel push-up, pensa a ribaltare le scapole mentre le riunisci in modo lento e controllato.
Un indizio che è diventato comune nel settore del fitness è quello di "unire le spalle prima di scendere nel push-up". Sebbene questo suggerimento significhi bene, poiché non vuoi che le scapole rimangano ai lati della schiena, non vuoi anche pizzicare le scapole prima di arrivare alla parte inferiore del push-up. Quando lo fai, non stai permettendo alle scapole e alle articolazioni di muoversi in modo appropriato, limitando la funzione e il rafforzamento della cuffia dei rotatori.
