La quarta e ultima settimana di 30-Day Squat Challenge di LIVESTRONG.COM è qui, il che significa che ti restano solo pochi giorni di questo bottino-rocker! Lo hai sentito? Se stai cercando di costruire su ciò che hai iniziato durante la sfida, ecco alcune idee per farti andare avanti.
Fai più mosse tonificanti
Certo, gli squat sono uno degli esercizi per la parte inferiore del corpo migliori, più versatili e più accessibili che praticamente tutti possono fare. Ma per un calcio a tutto tondo (gioco di parole sicuramente inteso), ti consigliamo di fare anche alcuni di questi grandi esercizi.
- Ponti del gluteo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul sedere. Tieni le braccia lungo il fianco. Premi nelle tue cure e solleva il sedere e indietreggia dal pavimento. Ti sosterrai con spalle, braccia e piedi. Tenere premuto per 30 a 60 secondi e rilasciare.
- Affondi: alzati in piedi e fai un passo da due a tre piedi in avanti. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Premere il piede anteriore e tornare all'inizio. Dopo aver imparato l'affondo di base, passa ad altre varianti.
- Glute Kick Backs: inizia a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Usando solo i tuoi glutei, solleva un ginocchio dal pavimento e alza il piede al soffitto, mantenendo il ginocchio piegato. Ritorna all'inizio e ripeti dall'altra parte.
- Hip Thrusts: tieni un bilanciere (carico o scarico) sui fianchi e appoggia la parte superiore della schiena contro una panca pesi. Piega le ginocchia e posiziona i piedi per il sedere. Premi attraverso i talloni e solleva il peso dal pavimento fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Parte bassa della schiena con controllo.
- Deadlift: usando un bilanciere carico o scarico, posizionati di fronte alla barra con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza dell'anca. Cerniera ai fianchi e prendi il bar. Non inarcare la schiena e non piegare né bloccare le ginocchia. Lo sforzo dovrebbe venire interamente dai tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.
Oppure prendi spunto da alcune delle tue star preferite di Instagram come Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin e le ragazze di Tone It Up.
Scegli un allenamento divertente e avvincente
Alla ricerca di un modo per confondere i tuoi allenamenti di bottino? Avrai sicuramente voglia di provare l'allenamento tozzo sopra da @IAmTheDaisha. Sono solo 10 minuti e puoi modificarlo in base al tuo livello di fitness. Esegui ognuna delle 10 mosse per 60 secondi o dividi il tempo tra 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo (o 30 in, 30 in off).
E ci sono anche molti altri tra cui scegliere. Ecco alcuni dei nostri altri preferiti:
- Allenamento brasiliano di Booty Beach di Roamaroo
Scegli il miglior cardio per il tuo dorso
Mentre correre sul tapis roulant può sembrare l'unico cardio di cui hai bisogno, in realtà può essere controproducente se vuoi un calcio perkier. Quindi, invece di cercarlo per ore infinite in pista, prova una di queste opzioni:
- Scale: è possibile trovare una serie di scale su una pista o andare in palestra e salire sul montascale. Per evitare di annoiarti sulla macchina della palestra, alza il passo o cammina lateralmente (tieni premuto sulla ringhiera). Se sei fuori, corri su per le scale e poi riprendi a scendere.
- Scatti in collina: trova la tua collina preferita (o imposta il tapis roulant su una pendenza ripida) e preparati a correre su! Sprint su una collina richiede molta più attivazione di glutei che camminare su una terra piatta, aiutandoti a ottenere quei guadagni bottino.
- Camminare in salita: se hai bisogno di qualcosa di un po 'più a basso impatto, camminare in salita brucia calorie mentre colpisci i glutei. Punti bonus se riesci a trovare un fantastico sentiero escursionistico in salita per goderti l'aria aperta e l'aria aperta.
- Arrampicata su roccia o su scala: alcuni di voi potrebbero essere abbastanza fortunati da appartenere a una palestra che ha un mulino, scalatore o VersaClimber. Ognuna di queste sono ottime opzioni per colpire i tuoi glutei in un modo che non fai di solito - e questa è una buona cosa!
Resta coerente!
Beyoncé non è stato costruito in un giorno, e nemmeno il retro è perfetto per le foto. Qualunque cosa tu faccia, mantienila! La sfida di squat di 30 giorni è un punto di partenza perfetto, ma è solo l'inizio.
