Prima di spendere centinaia di dollari in un apparecchio cardio per il tuo salotto, dai un'occhiata in giro. Se hai una serie di scale in casa (o nelle vicinanze), hai già tutto ciò di cui hai bisogno per metterti in forma. Non solo le scale sono già pronte per un allenamento cardio-killer, ma i singoli passaggi possono essere utilizzati per qualsiasi cosa, dagli affondi e i step-up ai movimenti di forza della parte superiore del corpo come push-up e tuffi.
Inoltre, è incredibilmente efficiente: bastano 30 minuti di salire le scale a settimana per ottenere benefici cardiovascolari, secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine.
Puoi bruciare più di 500 calorie con 30 minuti di corsa delle scale, secondo l'American College of Sports Medicine (per una donna di 150 libbre). Anche salire le scale per mezz'ora brucia 286 calorie. Questo è approssimativamente equivalente a camminare a 3, 5 mph per due ore!
"Considerato quanto sia estenuante la gestione di una tromba delle scale, un circuito misto funziona meglio", afferma Fabio Comana, MA, MS, NASM, direttore della formazione continua per la National Academy of Sports Medicine (NASM). Prova questa forza per tutto il corpo e l'allenamento cardio che combina la corsa delle scale e il camminare con esercizi di resistenza.
Attrezzature e istruzioni
Per questa routine, avrai bisogno di tubi per esercizi di media resistenza (funzionerà una fascia di resistenza) e di una tromba delle scale.
Dopo il breve riscaldamento, esegui ciascuno dei seguenti esercizi in un circuito (eseguendone uno immediatamente dopo l'altro), prendendo un minimo o nessun riposo tra ogni serie. Dopo che l'intero circuito è stato completato, ripristinare per un minuto prima di ripetere. Fai l'intero circuito tre volte in totale.
Usa il tasso di sforzo percepito (RPE) per misurare i tuoi sforzi: immagina una scala da zero a 10, con zero che non è affatto uno sforzo e 10 è il più duro che puoi lavorare.
1. Riscaldamento
Cammina su e giù per le scale per 3-5 minuti a un livello di sforzo tra 3 e 4.
2. Sprint per scale
Sali le scale (da 8 a 9 RPE) e scendi. Ripeti questo schema fino a quando non sono trascorsi 30 secondi.
3. Push-up
Mettiti alla base delle scale e metti le mani sul terzo gradino (il gradino dovrebbe essere all'altezza del torace) in una posizione push-up. Tieni la schiena dritta mentre ti abbassi verso le scale e spingi indietro. Esegui 12-15 ripetizioni.
4. File in piedi
Ancorare il tubo di esercizio facendolo scorrere dietro o intorno alla ringhiera della scala. Afferrare le maniglie in ogni mano e fare un passo indietro abbastanza da sentire resistenza sul tubo. Tirare le maniglie verso di te in fila mentre si stringono le scapole verso il basso e insieme. Metti in pausa e torna alla posizione iniziale. Esegui 12-15 ripetizioni.
5. Riccioli bicipiti
Mettiti al centro del tubo, tenendo una maniglia in ogni mano. Piega i gomiti (tenendoli a contatto con il tuo corpo) mentre porti le maniglie verso le spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 12-15 ripetizioni.
6. Toner per tricipiti
Siediti sul secondo gradino e metti le mani sul gradino dietro di te, con i palmi rivolti verso di te. Tieni i piedi piatti sul pianerottolo, le ginocchia inclinate di 45 gradi e abbassa il corpo fino a quando le braccia non sono parallele al gradino. Spingi indietro, spingendo le spalle lontano dalle orecchie durante l'intero movimento.
7. Intervallo cardio
Cammina su e giù per le scale per 3 minuti a un 6-7 RPE.
8. Squat a peso corporeo con copertura aerea
Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, spingendo i gomiti dietro il busto mentre ti abbassi. Premi di nuovo in piedi e allunghi le braccia in alto. Questa è una rappresentante. Fai più ripetizioni che puoi in 60 secondi.
9. Squat a peso corporeo con braccio alternato
Fai gli stessi squat a peso corporeo che hai fatto nella mossa precedente, ma invece di sollevare entrambe le braccia in alto, raggiungi un braccio alla volta, alternando le braccia su ogni ripetizione. Continua per 60 secondi.
10. Affondi alternati
Fai avanzare il piede destro sopra il primo gradino e abbassalo in un affondo, permettendo al ginocchio sinistro di piegarsi ad angolo retto dietro di te. Mentre si abbassa, allungare la mano con entrambe le braccia sopra la spalla destra. Premi attraverso il tallone destro e usa i glutei per tornare in piedi. Ripeti, questa volta facendo un passo avanti con il piede sinistro e sollevando entrambe le braccia sopra la spalla sinistra. Continua alternando le gambe fino a quando non trascorrono 60 secondi.
11. Riposo e recupero
Recupera camminando su una superficie piana per 60 secondi. Ripeti l'intero ciclo altre 2 volte, 3 volte in totale, quindi raffredda camminando su e giù per le scale a 3-4 RPE.
3 allenamenti cardio rapidi
Per una rapida routine cardio quando hai poco tempo, Mark Merchant, CSCS, comproprietario di As One Fitness a New York City, consiglia i seguenti allenamenti ingannevolmente difficili:
Programma base di 10 minuti: riscaldati salendo e scendendo le scale per 5 minuti a un ritmo moderato, quindi riprendi il ritmo, muovendoti sempre più velocemente per i restanti 5 minuti.
Allenamento cardio avanzato di 20 minuti: 1. Cammina su e giù per una rampa di scale 2. Corri su e corri giù per una rampa 3. Salta su (due piedi alla volta) una rampa 4. Trasporta peso (più pesante che puoi gestire) su e giù per un volo 5. Ripetere questa sequenza fino a quando mancano 20 minuti
Cardio statico di 30 minuti: cammina su e giù per molti piani, puoi andare su e giù per 30 minuti. "Fai questo e puoi fare qualsiasi cosa", dice Merchant.
