Vorresti avere più forza per sollevare il tuo corpo - che si tratti da una sedia, un tavolo o da terra - o più definizione tra il petto e gli addominali? Entrambi i casi sono un'ottima ragione per fare un allenamento speciale nella parte inferiore del torace due volte a settimana.
L'allenamento del torace inferiore
A meno che tu non senta davvero il bisogno di definire il tuo petto o di rafforzarti per spingere in un angolo verso il basso, non devi necessariamente fare allenamenti pettorali inferiori speciali. Basta ruotare attraverso una varietà di esercizi al torace durante i normali allenamenti, facendo funzionare i pettorali da una varietà di angolazioni e andrà tutto bene.
Il numero di ripetizioni da fare non è fissato nella pietra. In generale, se stai cercando di aumentare la forza o la dimensione del muscolo, almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni è un buon punto di partenza. Puoi aggiungere altri set mentre il tuo corpo si adatta all'allenamento. Se sei più interessato a costruire resistenza, puoi usare ripetizioni più elevate e una resistenza più leggera corrispondente.
1. Rifiuta la Bench Press
In uno studio del 2012 sponsorizzato e pubblicato dall'American Council on Exercise, i ricercatori hanno definito la panca come il miglior esercizio per isolare il torace, punto. Un altro studio, pubblicato nel numero 2016 dell'European Journal of Sport Science , ha scoperto che una panca piana attiva la tua pettorale inferiore, ma il passaggio a una panca declinata ha funzionato un po 'di più l'angolo del muscolo.
- Porta con te i manubri, tenendoli vicini al tuo corpo mentre ti posizioni attentamente sulla panca di declino. O, ancora meglio, chiedi a uno spotter di consegnarteli quando sarai in posizione.
- Premi i manubri verso l'alto contro la gravità; saranno centrati sulla parte inferiore del torace. I palmi delle mani devono essere rivolti verso la parte inferiore del corpo.
- Piega le braccia e abbassa i pesi, mantenendo i polsi posizionati sopra i gomiti. (I pesi si sposteranno verso il basso e verso l'esterno mentre li si abbassa, come se stessero delineando due bordi di un triangolo.)
- Premere i pesi di backup per completare la ripetizione.
Mancia
2. Push-up elevati
Fare flessioni con le mani su una superficie elevata imita la stessa angolazione di una macchina da declino, ma non richiede alcuna attrezzatura speciale. Le flessioni elevate o inclinate sono anche più facili delle flessioni normali, quindi sono un punto di partenza ideale per i principianti.
- Appoggia le mani su una superficie elevata. Maggiore è la superficie, più facile sarà l'esercizio. Alcuni esempi di superfici adatte includono panche pesi, gradini aerobici, un paio di sedie robuste o persino il bancone della cucina.
- Riporta i piedi indietro fino a quando il tuo corpo è dritto dalla testa ai talloni. Quindi regola la posizione del tuo corpo, spostandoti in avanti o indietro, se necessario, in modo che quando pieghi le braccia il petto si abbasserà dritto alle mani.
- Tieni il corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassando il petto verso le mani e la superficie elevata.
- Raddrizza le braccia e spingi il tuo corpo lontano dalla superficie elevata, completando la ripetizione.
3. Crossover dei cavi
Un altro dei migliori esercizi al torace nello studio ACE sopra menzionato è stato il crossover dei cavi piegato in avanti. Se abbassi le mani solo un po ', puoi imitare l'angolo di una pressa in declino o di un push-up elevato.
- Posizionarsi tra due pulegge alte. Avrai bisogno di una maniglia a D su ogni puleggia.
- Fai un passo in avanti su un piede e cerniera leggermente in avanti dai fianchi. Tieni la schiena piatta.
- Oscilla le braccia di fronte a te e leggermente verso il basso; le mani dovrebbero allinearsi insieme, o solo leggermente sovrapposte, a livello dell'ombelico.
- Mantieni una leggera curva tra le braccia mentre le allarghi, i gomiti puntati all'indietro verso le pulegge, per completare la ripetizione. Non lasciare che le pulegge tirino indietro le braccia in un tratto; che mette le spalle in una posizione instabile.
4. Costine al petto
Ecco un altro esercizio di peso corporeo che puoi fare per lavorare la parte inferiore del torace. Ovviamente, anche le immersioni al torace fanno lavorare i tricipiti, ma usando le barre larghe e lasciando che le braccia si allarghino ai lati, aumenti il coinvolgimento del torace ad un angolo che enfatizza i pettorali inferiori.
- Posizionati tra una coppia di dip bar normali o larghe.
- Afferra la barra su ogni lato di te e metti il peso del tuo corpo sulle braccia.
- Raddrizza le braccia, se non sono già dritte, ma non bloccarle. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega le braccia, lasciando che i gomiti si allarghino comodamente verso i lati e inclinati leggermente in avanti mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
- Fermati quando le spalle spezzano il piano dei gomiti o quando senti un leggero allungamento delle spalle: la scelta dipende dalla stabilità della spalla e dagli obiettivi di allenamento. Se non sei sicuro della categoria di appartenenza, scegli la prima opzione più conservativa.
- Raddrizza le braccia e spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
Mancia
Questo è un esercizio stimolante. Se non riesci a sollevare tutto il tuo peso corporeo, non sei solo; puoi posizionare un gradino di aerobica o una piccola scatola pliometrica sotto le barre e premere contro di essa con i piedi per compensare parte del tuo peso. E alcune macchine pull-up assistite hanno un'impostazione che ti consente di usarle anche per fare immersioni.
