Pochi alimenti hanno la stessa credibilità in termini di salute della quinoa: è sia integrale che senza glutine, povero di grassi, una buona fonte di proteine e ricco di antiossidanti; in altre parole, è praticamente una schiacciata nutrizionale.
Ma la quinoa è anche ricca di carboidrati, il che può rappresentare un problema se stai seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati come Atkins o la dieta cheto.
Ma prima di cancellare questo pseudocereale, come lo chiamano gli scienziati del cibo, è importante capire come i carboidrati nella quinoa differiscono da quelli dei cereali raffinati e degli amidi. Questo può aiutarti a decidere se incorporarlo o meno nella tua dieta e i modi migliori per farlo.
Fatti e cifre di nutrizione della quinoa
Sebbene sia classificata come grano intero, la quinoa è in realtà il seme di una pianta originaria della regione andina del Sud America, legata a bietole, spinaci e barbabietole svizzere. La quinoa cotta è un'aggiunta nutriente e senza glutine a qualsiasi dieta, fornendo una preziosa fonte di fibre e proteine vegetariane.
Esistono più di 120 varietà di quinoa, tra cui bianco (noto anche come dorato), rosso e nero. Dal punto di vista nutrizionale, sono tutti simili: una mezza tazza di quinoa cotta contiene 111 calorie, 4 grammi di proteine, circa 2 grammi di grassi e quasi 20 grammi di carboidrati, secondo l'USDA. Poiché quasi 3 grammi di carboidrati nella quinoa provengono da fibre, contiene 17 "grammi netti" di carboidrati. (Alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati contano carboidrati netti, che è una misura dei carboidrati totali meno fibre e alcoli di zucchero - entrambi i quali hanno scarso effetto sulla glicemia.)
A differenza della maggior parte degli alimenti a base vegetale, la quinoa è considerata una "proteina completa" perché contiene tutti e sette gli aminoacidi essenziali, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. La quinoa ha anche un rapporto più alto tra proteine e carboidrati rispetto ad altri cereali integrali.
La quinoa fornisce anche una varietà di altri nutrienti, tra cui le vitamine del gruppo B (tranne la vitamina B12) e la vitamina E e minerali come il ferro. Secondo il National Institutes of Health, una mezza tazza di quinoa contiene il 17% del fabbisogno giornaliero di ferro di un uomo e quasi l'8% di quello di una donna.
Come la quinoa si inserisce in una dieta a basso contenuto di carboidrati
A seconda del piano specifico, alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere consigliato di limitare i loro carboidrati a un valore compreso tra 20 e 130 grammi al giorno. Per quelli di fascia bassa - come quelli nella prima fase della dieta Atkins 20 o qualsiasi altro piano progettato per mettere il corpo in uno stato chetogenico e brucia grassi - anche una porzione di quinoa è troppi carboidrati per un pasto, afferma Franziska Spritzler, RD, autrice di The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty.
"La quinoa è un ottimo sostituto per le persone che non possono avere glutine", afferma Spritzler. "Ma sicuramente non è un alimento cheto: è ricco di carboidrati e non ha molta fibra in relazione ai carboidrati digeribili."
Per le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati più moderate - a cui sono autorizzati 50 o più grammi di carboidrati netti al giorno - la quinoa può essere consumata in piccole quantità, afferma Spritzler. Nella dieta Atkins 20, ad esempio, sono consentite piccole quantità di quinoa nelle fasi tre e quattro, progettate per mantenere la perdita di peso dopo aver raggiunto l'obiettivo.
Perché la quinoa può valere un'eccezione
La quinoa è ampiamente salutata come un super alimento con numerosi benefici per la salute. Le sue fibre e proteine ti aiutano a saziarti - un fattore importante per la gestione del peso - mentre il suo contenuto di ferro aiuta a trasportare ossigeno ai tessuti del corpo. Essendo un grano senza glutine, la quinoa aumenta anche il contenuto di fibre delle diete per le persone con celiachia o intolleranza al glutine.
La quinoa è anche ricca di antiossidanti, in particolare la quercetina, che possono avere benefici contro il cancro, secondo un articolo di aprile 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition & Food Sciences. E in uno studio dell'agosto 2017 pubblicato su Current Developments in Nutrition , le persone obese che mangiavano 50 grammi di quinoa al giorno hanno visto una riduzione dei trigliceridi (un tipo dannoso di colesterolo) e una ridotta prevalenza della sindrome metabolica - un importante fattore di rischio per il tipo 2 diabete e malattie cardiache.
Uno dei motivi per cui la quinoa è così nutriente è perché il corpo non reagisce allo stesso modo degli altri tipi di carboidrati, afferma Suzanne Ryman-Parker, RD, fondatrice e CEO di Powerhouse Bakery, una panetteria senza glutine e una scuola di cucina a San Antonio, Texas. In questo senso, dice, i numeri sull'etichetta nutrizionale non raccontano l'intera storia.
"La quinoa ha fibre e più proteine rispetto ad altri cereali, quindi l'assorbimento e la digestione sono più lenti", afferma. "Non aumenta la glicemia nel modo in cui, ad esempio, servirebbe una porzione di riso bianco con lo stesso numero di carboidrati - che è esattamente ciò che stiamo cercando di evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati". (Nel tempo, le fluttuazioni di zucchero nel sangue possono portare all'insulino-resistenza, che innesca la crescita delle cellule adipose e aumenta il peso del carburante.)
In altre parole, dice, aggiungere quinoa alla tua dieta può essere una scelta salutare, anche se fornisce più carboidrati di quanto normalmente ti permetteresti. Le persone che sono veramente concentrate sull'entrare o rimanere nella chetosi dovrebbero saltare, dice, ma coloro che vogliono semplicemente ridurre i carboidrati non dovrebbero preoccuparsi di questa fonte sana.
Come gustare più quinoa
La quinoa è un alimento versatile e può essere gustato in molti modi diversi. Ha un gusto delicato, leggermente nocciolato e assorbe facilmente altri sapori, come il limone, le spezie e l'olio d'oliva.
Sciacquare la quinoa in acqua prima della cottura, consiglia l'Accademia di Nutrizione e Dietetica; questo rimuoverà le saponine residue, un rivestimento naturale ma amaro che tiene lontani gli insetti mentre la pianta cresce.
Il grano cuoce rapidamente, in soli 10-15 minuti. Puoi gustare la quinoa calda o fredda, come contorno per il tuo pesce o pollo o come insalata con frutta, noci e verdure.
Usa la quinoa come alternativa ricca di proteine al riso nelle tue ricette o come sostituto senza glutine del couscous nei piatti mediorientali come il tabbouleh. Puoi anche provare a preparare un porridge di quinoa per colazione o incorporare la farina di quinoa in prodotti da forno senza glutine.
