I tuoi allenamenti di allenamento della forza possono essere organizzati in molti modi. Un superset che utilizza gruppi muscolari opposti è un ordine di esercizio che utilizza un tempo di riposo limitato per rafforzare efficacemente il tuo corpo. I muscoli opposti sono accoppiati secondo l'agonista, che fa il movimento, e l'antagonista, che esegue il movimento opposto. Il modo migliore per scegliere le coppie è osservare i movimenti.
Spingi e tira
Molti esercizi sono divisi in movimenti che spingono e movimenti che tirano. Ad esempio, una pressa aerea spinge il peso verso l'alto dall'altezza della spalla e un lat pull down tira il peso all'altezza della spalla. Le braccia si muovono nello stesso schema, ma la resistenza viene da un'angolazione diversa. Un altro esempio è la spinta verso l'alto del peso durante un'arricciatura del braccio e l'azione opposta dell'abbassamento di un peso durante l'estensione del braccio. Ancora una volta, le tue braccia si muovono nello stesso schema, ma l'angolo di resistenza cambia la concentrazione muscolare.
Scegli un paio
I superset muscolari opposti sono composti da una coppia di esercizi. Si alternano tra i due esercizi per il numero totale di set prima di passare al prossimo abbinamento. Struttura il tuo allenamento abbinando petto e schiena, bicipiti e tricipiti, spalle e parte superiore della schiena, estensione dell'anca e flessione dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e polpacci e polpacci con i muscoli lungo gli stinchi. Quando il primo muscolo si contrae, il muscolo opposto si rilassa, il che gli dà il tempo di riposare prima di passare al secondo esercizio. Durante il secondo esercizio, il primo muscolo si rilassa e il muscolo opposto si contrae.
Innanzitutto
Anche i superset del gruppo muscolare opposto sono disposti in base alla dimensione del muscolo. Esercita prima i muscoli più grandi, quando hai più energia. Ad esempio, eseguire la panca e tirare indietro prima di eseguire l'arricciatura e l'estensione del braccio. L'esercito degli Stati Uniti consiglia di sequenziare l'allenamento a partire da fianchi e gambe, quindi schiena e petto seguiti da braccia e core. In questo modo i gruppi muscolari più grandi vengono esercitati all'inizio dell'allenamento.
Super Series
La serie superset aumenta il tempo di recupero dei muscoli. Poiché il sangue continua a fluire verso il muscolo opposto, le cellule aiutano a riparare il tessuto muscolare. Ciò riduce la quantità di riposo necessaria tra le serie. Esegui da 8 a 12 ripetizioni della coppia di esercizi, senza riposo. Usa un peso che sembri pesante per le ultime due ripetizioni. Riposare meno di due minuti e ripetere la coppia una o due volte.
