L'interno della parte superiore della gamba o dell'inguine ha cinque muscoli chiamati adduttori, secondo la Sports Injury Clinic. La funzione principale di questi muscoli adduttori è quella di tirare indietro le gambe e aiutare a mantenere l'equilibrio. Gli adduttori sono piccoli e talvolta mancano grandi movimenti composti. Ma alcuni esercizi possono aiutare a costruire i muscoli delle gambe interne.
La palla si stringe
Spremere o contrarre una palla tra le gambe aiuta sia i muscoli adduttori corti che quelli lunghi, secondo la Sports Injury Clinic. Per concentrarti sui lunghi adduttori, posiziona la palla tra le caviglie e schiacciale con le gambe distese Per lavorare di più gli adduttori lunghi, piega le ginocchia mentre sei sdraiato sulla schiena e stringi la palla tra le ginocchia. È possibile modificare l'esercizio alternando tenendo premuto lo squeeze per un lungo periodo ed eseguendo uno sgancio in sequenza. In palestra, c'è una macchina adduttore dell'anca in cui sei seduto con le gambe distese davanti a te e divaricate, e muovi le gambe verso la linea mediana contro la resistenza.
Altalene di adduzione
Si eseguono oscillazioni di adduzione con bande di resistenza o pesi alla caviglia come resistenza alla luce. Stai dritto ed estendi una gamba il più lontano possibile. Quindi inizia la mossa portando la gamba estesa più lontano che puoi fino a quando non puoi incrociare l'altra gamba. Ripeti con entrambe le gambe. La resistenza farà lavorare l'interno della coscia mentre oscilli e attraversi le gambe.
affondi
Gli affondi si concentrano su cosce e glutei, ma lavorano anche gli adduttori. In un affondo standard, fai un passo con un piede e affondi con il ginocchio piegato fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore tocca appena il terreno. Gli affondi laterali usano lo stesso stile, tranne che invece di lanciarsi in avanti, affondi da un lato all'altro. Fit Step.com afferma che gli affondi laterali sono particolarmente efficaci nell'allenamento dei muscoli adduttori. Con gli affondi laterali, il tuo primo passo è di lato, la gamba posteriore rimane sostanzialmente in posizione rispetto a un affondo in avanti e esegui l'affondo a lato con la gamba in avanti.
Wide Stance Squat
L'esecuzione di squat con una posizione più ampia può far lavorare i muscoli adduttori molto più degli squat standard. I movimenti tozzi sono gli stessi, ma per concentrarsi sugli adduttori, assumere una posizione più ampia del normale. Apri un po 'le dita dei piedi, piuttosto che puntarle in avanti. La posizione più ampia e le dita aperte costringono gli adduttori ad assorbire parte del lavoro dai quad.
