Rafforzare i muscoli interni del ginocchio aiuta a prevenire lesioni al ginocchio e aiuta anche a creare un set di gambe ben fatte. La debolezza del vasto mediale obliquus, VMO, in particolare può portare a maltracking rotuleo e potenziale sindrome del dolore rotulofemorale che causa dolore al ginocchio e un conseguente declino dell'attività fisica. Inizia gli esercizi di tonificazione del ginocchio interno due o tre volte alla settimana come parte di un programma di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Precede tutti gli allenamenti con un riscaldamento come camminare o andare in bicicletta leggera per evitare stiramenti o stiramenti muscolari.
Gira le dita dei piedi
La gamba dritta solleva il tono dei quadricipiti e dei muscoli flessori dell'anca. Con questo esercizio puoi anche colpire i muscoli interni del ginocchio ruotando leggermente il piede lateralmente. Fai questo esercizio sdraiato sulla schiena con le gambe dritte. Piegare un ginocchio per sostenere la parte bassa della schiena se questo è più comodo. Ruota il piede lateralmente con un angolo di 45 gradi mentre sollevi la gamba opposta in aria. Tenere premuto per 5-10 secondi prima di abbassare la posizione iniziale. Ripeti da 10 a 12 volte per un totale di tre serie.
Stile accovacciato di sumo
Gli squat in stile Sumo colpiscono gli adduttori della coscia interna e i muscoli del ginocchio. Fai questo esercizio stando in alto con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e le dita dei piedi che indicano. Contrai i tuoi addominali mentre ti abbassi in uno squat a un massimo di 90 gradi o in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Evita le pieghe profonde del ginocchio se hai dolore al ginocchio. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi. Sollevare il backup per iniziare la posizione e ripetere 10 volte o fino a quando si è affaticati per due serie in totale.
Contrattalo staticamente
Isolare il muscolo VMO interno del ginocchio con contrazioni del quadricipite statiche. Fai questo esercizio per metà seduto su un letto o sul pavimento in modo che le gambe siano distese davanti a te. Posiziona un piccolo asciugamano arrotolato sotto il ginocchio sinistro in modo che il tallone sinistro mantenga ancora il contatto con il pavimento. Contrai il muscolo quadricipite sinistro in modo che la parte posteriore del ginocchio si spinga nell'asciugamano. Tenere premuto per cinque secondi e ripetere 10 volte per un totale di tre serie. Ripeti sulla gamba destra.
Squat da palla a muro
Gli squat che usano una palla di stabilità contro una parete aumentano il tono nei muscoli interni della coscia e del ginocchio. Fai questo esercizio posizionando una palla di stabilità dietro la parte bassa della schiena premuta contro un muro. Allontana i piedi in modo tale che quando ti abbassi in uno squat, le ginocchia non si estendono oltre le dita dei piedi. Accovacciati lentamente piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Piegare a circa 90 gradi se non si ha dolore al ginocchio, mettere in pausa e tornare per iniziare. Ripeti da 10 a 12 volte per un totale di tre serie.
