I macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - sono fonti di calorie per il tuo corpo. Ma i carboidrati dovrebbero costituire la più grande percentuale delle calorie che ottieni, poiché sono suddivise in glucosio, la principale fonte di energia del tuo corpo. Sapendo quante calorie totali si consumano in generale, è possibile calcolare rapidamente le esigenze di carboidrati per la giornata, in modo che il sistema riceva tutto il glucosio di cui ha bisogno.
Passo 1
Scrivi tutto ciò che mangi per qualche giorno. Monitora le dimensioni delle porzioni e tieni traccia delle calorie totali che consumi seguendo le informazioni sull'etichetta dei dati nutrizionali.
Passo 2
Aggiungi le calorie totali che hai consumato nel tuo diario alimentare e dividi per il numero di giorni. Ad esempio, se le calorie totali risultano essere circa 6.000 in tre giorni, si ottengono in media 2000 calorie nella dieta quotidiana.
Passaggio 3
Moltiplica il numero medio di calorie che consumi in un giorno del 45 percento. Questa è la percentuale minima delle calorie che dovrebbero provenire dai carboidrati, secondo la pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Scrivi questo numero.
Passaggio 4
Moltiplica nuovamente le calorie medie giornaliere del 65 percento, che rappresenta la percentuale massima delle calorie che dovrebbero provenire dai carboidrati. Tieni traccia anche di questo numero: ora hai un intervallo di calorie dai carboidrati che dovresti puntare.
Passaggio 5
Dividi entrambi i numeri per 4 perché i carboidrati contengono 4 calorie in ciascun grammo. Ad esempio, per una dieta da 2.000 calorie, avrai bisogno ogni giorno da 900 a 1.300 calorie da carboidrati. Dopo aver diviso per 4, convertirai le calorie in grammi, che sono 225 a 325 grammi di carboidrati.
Passaggio 6
Leggi le etichette dei dati nutrizionali su tutti gli alimenti che mangi. Nella parte superiore dell'etichetta vedrai le dimensioni della porzione chiaramente elencate. Tutti i nutrienti sull'etichetta si basano su una singola porzione anziché sull'intero pacchetto. Misura la porzione di ogni alimento e tieni traccia dei grammi di carboidrati. Continua a monitorare l'assunzione di carboidrati ogni giorno per assicurarti di soddisfare le tue esigenze.
Mancia
Tutti gli adulti dovrebbero assumere almeno 130 grammi di carboidrati ogni giorno, riporta il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine. Questa quantità, nota come "assunzione adeguata", è la quantità minima stabilita richiesta dalla maggior parte delle persone sane per supportare le funzioni corporee. Se sei incinta o stai allattando, tuttavia, la raccomandazione arriva fino a 175 e 210 grammi di carboidrati, rispettivamente.
