Perdere 20 chili può fare una seria differenza nella tua salute: se sei in sovrappeso, può essere sufficiente per ridurre il rischio di malattie croniche legate al peso, come le malattie cardiache. Interesserà anche il tuo aspetto. E mentre è naturale desiderare risultati rapidi, non aspettarti di perdere 20 chili in sole un paio di settimane. A seconda del peso, del sesso e del livello di attività, una perdita di peso di 20 kg potrebbe richiedere tra le 10 e le 20 settimane o anche di più.
Pianificazione della sequenza temporale
In generale, la perdita di peso sicura arriva a una velocità che va da 1 a 2 sterline a settimana. Ciò comporta la riduzione dell'apporto calorico da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto a quelle che si bruciano ogni giorno - abbastanza per bruciare da 3.500 a 7.000 calorie in più ogni settimana o l'equivalente di 1-2 kg di grasso. Tuttavia, quanto esatto perdi dipende da alcuni fattori, tra cui quanto tempo sarai in grado di dedicare all'attività, quanto controlli la tua dieta e quante calorie bruci ora.
Se sei più giovane, maschio e vivi uno stile di vita attivo, bruci naturalmente una quantità relativamente grande di calorie durante il giorno. Quindi puoi tagliare più facilmente 1.000 calorie per perdere 2 chili ogni settimana e raggiungere la perdita di peso di 20 chili in circa 10 settimane. Se sei più anziana, femmina e vivi uno stile di vita sedentario, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è probabilmente inferiore. In tal caso, vorresti ridurre un numero minore di calorie, ad esempio da 250 a 500 calorie, e perdere 0, 5-1 libbra a settimana. A quel ritmo, raggiungeresti il tuo obiettivo in 20 o 40 settimane.
Inserisci il tuo peso, età, altezza, sesso e livello di attività in un calcolatore di fabbisogno calorico online, come quello del Baylor College of Medicine, quindi scegli quante calorie vuoi ridurre per perdere peso. Assicurati solo di soddisfare il fabbisogno calorico minimo - 1.800 per gli uomini e 1.200 per le donne - per rimanere in salute mentre perdi peso.
Rischi di perdere peso troppo rapidamente
Anche se potresti non voler aspettare qualche mese per perdere 20 chili, prenderlo lentamente ti aiuterà a rimanere magro a lungo termine. Soddisfare i tuoi fabbisogni calorici minimi e attenersi a un piano di perdita di peso lento ma costante aiuta a garantire che la maggior parte di ogni chilo che perdi provenga effettivamente dal grasso. Se riduci troppo le calorie o muori di fame per perdere peso, inizierai a perdere muscoli e grasso. Quindi, mentre vedrai ancora una differenza sulla scala e raggiungerai una perdita di 20 libbre più rapidamente, fermerai anche il tuo metabolismo. Ciò significa che dovrai sempre più dieta per continuare a perdere peso - o mantenere il peso fuori - poiché brucerai naturalmente meno calorie durante il giorno. Perdere i muscoli significa anche che è più probabile che tu sembri "flaccido" quando raggiungi il tuo obiettivo - anziché in forma, sano e tonico.
Aspettati picchi e valli mentre perdi peso
Non preoccuparti se il tuo peso oscilla un po 'nel tuo viaggio di perdita di peso di 20 libbre - il tuo corpo non perde sempre una sterlina o due alla settimana come un orologio, ed è normale sperimentare alti e bassi mentre perdi peso. Probabilmente noterai una perdita di peso più rapida del previsto mentre il tuo corpo si adatta alla tua nuova dieta. D'altra parte, potresti perdere più peso del previsto una settimana e non perdere peso il giorno successivo. Non scoraggiarti: prova a registrare il tuo peso alcune volte a settimana e a prendere una media e usa il peso nelle ultime settimane per valutare la perdita di peso.
È anche normale passare attraverso un "altopiano" - alcune settimane in cui non si perde peso. Quando ciò accade, ricalcola il tuo fabbisogno calorico, tenendo conto del tuo nuovo, più leggero, peso corporeo. Scuoti la tua routine prendendo una nuova lezione di ginnastica, provando una nuova macchina cardio o testando nuove ricette sane - che potrebbero "scioccare" il tuo corpo per perdere peso.
Tenendo fuori i 20 chili
Le 10 o 40 settimane che ci vorranno probabilmente per perdere 20 chili sono solo l'inizio del tuo viaggio di perdita di peso - una volta raggiunto il tuo peso obiettivo, dovrai attenersi a uno stile di vita sano per tenerlo fuori. Avrai bisogno di meno calorie per mantenere la tua nuova figura di rifinitore di quella che hai fatto prima della perdita di peso, quindi usa il calcolatore di energia per adulti per capire di quanto cibo hai bisogno ogni giorno.
Rimanere attivi ti mantiene anche magro, oltre a migliorare l'umore, promuove una buona salute cardiovascolare e riduce il rischio di osteoporosi. Programma almeno 75 minuti di esercizio cardiovascolare ad intensità vigorosa o 150 minuti di esercizio ad intensità moderata - o una combinazione dei due - per mantenere il tuo peso, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
