Il tempo di riposo tra la spinta

Quando la tua missione è quella di eseguire piccole operazioni militari marittime specializzate in condizioni e ambienti imprevedibili, devi essere in una forma superiore. I Navy SEAL subiscono alcune delle missioni e degli allenamenti più impegnativi nelle forze armate. Le visite casuali in palestra non lo taglieranno quando il tuo obiettivo è quello di entrare e superare l'allenamento SEAL.

Navy SEALS intraprende alcune delle missioni più pericolose. Credito: zabelin / iStock / Getty Images

Un allenamento Navy SEAL intende metterti in forma combattendo. Non è la tua tipica routine di bodybuilding progettata per farti ottenere muscoli degni di palcoscenico. L'esercizio funzionale a peso corporeo è un punto fermo di queste routine.

Il push-up è uno degli esercizi di peso corporeo più fondamentali che puoi fare. Fare esplodere ripetizione dopo ripetizione di questo sfidante al torace costruisce resistenza e forza nella parte superiore del corpo. Gli allenamenti di Navy SEAL variano da allenatore a allenatore, ma di solito contengono molte ripetizioni del push-up. Per le serie base di flessioni, il tempo di riposo è compreso tra 1 e 2 minuti.

Tuttavia, i tempi di riposo possono variare poiché dipende dall'obiettivo dell'allenamento esatto quel giorno. Sei lì per costruire resistenza, potere o forza? Tutte sono caratteristiche fondamentali per un SIGILLO di successo.

Push-up standard in un allenamento SEAL

Un punteggio medio per il test fitness SEAL è di 100 flessioni in 2 minuti. Devi allenarti per questo, e c'è la tecnica coinvolta insieme alla resistenza.

Esegui il massimo possibile tra due minuti per vedere da dove inizi il tuo allenamento push-up. Ricorda che la forma corretta è essenziale per tenerti libero da infortuni e per contare i tuoi flessioni. La schiena dovrebbe rimanere in linea retta dai talloni alla corona della testa - senza glutei sollevati o cascanti. Le mani rimangono direttamente sotto o leggermente più larghe delle spalle.

40 flessioni o meno, esegui da cinque a sei serie da 10 a 15 ripetizioni;
Da 40 a 60 flessioni, esegui da quattro a cinque serie da 15 a 20 ripetizioni;
Da 60 a 80 flessioni, esegui da quattro a cinque serie da 20 a 25 ripetizioni;
Da 80 a 100 flessioni, esegui da tre a quattro serie da 30 a 40 ripetizioni;
100 o più flessioni, esegui da tre a quattro serie da 40 a 50 ripetizioni.

Riposa da 1 a 2 minuti tra i set, indipendentemente dal tuo livello di prestazione.

Vai oltre le basi

Il test può comportare flessioni standard, ma va oltre quello negli allenamenti. Ad esempio, in un giorno in cui stai costruendo il potere, applaudi i push-up, in cui esplodi dalla parte inferiore del push-up e batti le mani prima di atterrare di nuovo con i gomiti piegati. Puoi fare tre serie da cinque a otto ripetizioni di queste con solo 30 secondi di riposo tra le serie. In una giornata di potere, includi anche esercizi come intervalli di sprint e file di manubri esplosivi.

In un giorno di forza, incorpora un push-up plyo, che è proprio come la suddetta variazione di applauso, ma semplicemente esplodi verso l'alto e atterri di nuovo con i gomiti piegati e senza applausi. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni seguite immediatamente da 10 a 15 ripetizioni di una fila di cavi, riposando 60 secondi tra loro. Un giorno di forza potrebbe includere anche stacchi, curl delle gambe e panca con manubri.

Un giorno di resistenza che coinvolge tutto il corpo può utilizzare il push-up come parte di un circuito. Farai esercizi come flessioni, pull-up, tricipiti, brevi sprint, prigionieri squat e scricchiolii in rapida successione. Obiettivo per 10-20 ripetizioni di ogni mossa. Non puoi riposare tra queste mosse, solo dopo aver completato un intero circuito. A quel punto, concediti da 1 a 2 minuti, quindi fallo di nuovo.