Le proteine sono un nutriente essenziale per mantenere la massa muscolare, mantenere forte il sistema immunitario e consentire reazioni vitali nel corpo. La maggior parte degli adulti americani riceve più proteine del necessario, ma potresti avere motivo di concentrarti sull'assunzione se devi aumentare di peso o se sei un atleta che si allena duramente. Molti alimenti forniscono circa 30 grammi di proteine in una porzione e contengono anche altri nutrienti essenziali.
Carne e pollame
Una porzione da 3 once di petto di pollo senza pelle fornisce 29 grammi di proteine, simili alla quantità nella stessa porzione di carne macinata; filetto o lombo di maiale o di manzo; tacchino di carne bianca; o altre carni fresche e magre. La carne e il pollame freschi sono più ricchi di proteine e più bassi di sodio rispetto alle scelte trasformate come salsicce o carne per il pranzo. Il manzo magro, il maiale e il pollame a base di carne bianca hanno meno calorie e grassi saturi che aumentano il colesterolo rispetto ai tagli grassi di carne o pollame con la pelle.
Pesce
Il pesce è un'eccellente fonte di proteine e una porzione da 3 once di salmone, tonno in scatola, trota, sardine e la maggior parte degli altri pesci ha almeno 20 grammi di proteine. Per ottenere 30 grammi di proteine dai pesci, puoi avere una porzione leggermente più grande o avere i tuoi pesci con un'altra fonte di proteine, come la pasta, con 5 grammi di proteine per tazza. I pesci grassi forniscono acidi grassi omega-3 a catena lunga, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Fonti senza carne
Gli albumi sono privi di carboidrati e grassi e una tazza di albumi contiene 27 grammi di proteine. Le noci di soia o la soia arrostita forniscono 34 grammi di proteine per mezza tazza. Una tazza di ricotta ha 28 grammi di proteine e anche 14 milligrammi di calcio, ovvero il 14 percento del valore giornaliero. Yogurt, latte e formaggio senza grassi forniscono circa 8-15 grammi di proteine per porzione e fagioli e lenticchie contengono circa 10-14 grammi di proteine per tazza.
supplementi
Le barrette proteiche, i frullati pronti da bere e le polveri proteiche spesso forniscono almeno 30 grammi di proteine per porzione e sono convenienti perché sono portatili e facili da conservare e utilizzare. Molti hanno sapori dolci, come il cioccolato o la vaniglia, che li rende una dolce alternativa ad altre fonti proteiche come la carne. Gli integratori proteici fortificati sono ricchi di vitamine e minerali essenziali ma dovrebbero essere solo una piccola parte di una dieta equilibrata e non un sostituto di cibi freschi e sani.
