Con uomini muscolosi che abbelliscono spesso le copertine delle riviste e catturano le luci della ribalta durante l'intrattenimento, gli uomini magri possono sentirsi a corto di cambiamenti. Gli uomini magri - o gli ectomorfi - tendono a bruciare calorie velocemente e fanno fatica ad aumentare di peso e massa muscolare. Se sei un ragazzo magro che vuole diventare più forte e aggiungere muscoli al tuo telaio, puoi raggiungere il successo seguendo una routine di allenamento con i pesi che si adatta al tuo tipo di corpo.
Nozioni di base di allenamento con i pesi
L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di sollevare pesi due volte alla settimana facendo da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza con 8-12 ripetizioni di ogni esercizio per una buona salute. Per aumentare la forza muscolare e la massa, i ragazzi magri dovrebbero fare un numero inferiore di ripetizioni usando quantità di peso più elevate. Ad esempio, prova a fare da quattro a sei ripetizioni di 50 libbre. pesi invece di 10 ripetizioni di 30 libbre. pesi. Segui un programma di sollevamento pesi che funziona con tutti i principali gruppi muscolari, inclusi braccia, spalle, schiena, addominali, gambe e muscoli del torace.
Pesi liberi
I pesi liberi - come manubri e bilancieri - possono offrire un allenamento di peso impegnativo che migliora anche l'equilibrio. Gli uomini magri dovrebbero usare elevate quantità di peso per fare alcune ripetizioni di esercizi come la pressa del torace, squat, affondi, sollevamenti morti e riccioli per bicipiti per un allenamento senza pesi per la costruzione muscolare. Quando usi pesi pesanti con bilancieri grandi, assicurati di avere uno spotter e non usare pesi così pesanti da non poterli sollevare o provare dolore quando provi.
Macchine per pesi
Le macchine per i pesi generalmente offrono più supporto e guida rispetto ai pesi liberi e possono lavorare tutti i muscoli principali. Come per i pesi liberi, se si desidera aumentare la massa muscolare e sollevare pesi, sollevare maggiori quantità di peso con un basso numero di ripetizioni. Alcuni esercizi con i pesi che lavorano i principali gruppi muscolari includono la pressa pettorale, la panca, la pressa per le spalle, la pressa per le gambe, le estensioni dei tricipiti e i riccioli per le gambe. Se non sai come usare una particolare macchina per pesi, chiedi consiglio a un istruttore.
considerazioni
avvertimento
Consultare il proprio medico per un buono stato di salute prima di iniziare un programma di sollevamento pesi. Alcune condizioni di salute, come l'ipertiroidismo, possono causare perdita di peso o atrofia muscolare. Quando inizi un programma di sollevamento pesi, allenati a fare pesi più pesanti per costruire i muscoli. Non iniziare con pesi pesanti durante il primo allenamento, altrimenti avrai maggiori probabilità di strappare o sforzare un muscolo. Se avverti dolore acuto o persistente durante il sollevamento pesi, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.
