Rafforzare e tonificare gli addominali richiede uno sforzo maggiore o minore rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare del corpo. L'American Council on Exercise raccomanda di riposare un giorno tra gli allenamenti addominali per consentire il recupero e la crescita muscolare. L'allenamento eccessivo o l'esecuzione di routine addominali per diversi giorni consecutivi può contribuire al burnout o alla lesione. Fare due o tre sessioni di allenamento per la forza addominale ogni settimana aiuterà a costruire muscoli e tonificare lo stomaco.
Anatomia muscolare degli addominali
Il retto addominale corre verticalmente lungo la parte anteriore degli addominali e flette lateralmente il tronco. Gli obliqui esterni ed interni flettono lateralmente il tronco e si trovano su entrambi i lati degli addominali. L'addome trasversale percorre la larghezza dell'addome inferiore ed è responsabile della compressione addominale.
Ripetizioni ottimali
La forma e l'esecuzione sono importanti tanto quanto la frequenza dell'allenamento addominale. L'esecuzione di più di 25 ripetizioni di un esercizio addominale è troppa e indica che la tua forma non è corretta o che stai sovracompensando con altri muscoli o quantità di moto. Controlla la tua velocità e forma se ciò accade durante la tua routine. Consultare un personal trainer se non si è sicuri del proprio modulo o per una guida individuale all'esercizio.
Variazione di esercizio addominale
La variazione dell'esercizio è la chiave per sviluppare forti muscoli addominali. Allenare gli stessi muscoli addominali ogni sessione può portare a un plateau e bloccare lo sviluppo muscolare e i guadagni. Cambiare gli esercizi addominali e concentrarsi su diversi muscoli ti assicurerà di non allenarti troppo in una determinata area durante i tuoi allenamenti bisettimanali. Ad esempio, i sit-up del ginocchio piegato e le inclinazioni pelviche rafforzano il retto addominale, mentre i piegamenti dei piegamenti e piegamenti del ginocchio piegato rafforzano gli obliqui. L'esecuzione di un esercizio isometrico, come la tavola, rafforza l'addome trasversale.
Importanza del recupero
L'allenamento della forza addominale provoca lacrime microscopiche nelle fibre dei muscoli dello stomaco. ACE consiglia di attendere 48 ore tra le routine di allenamento della forza per consentire il tempo adeguato affinché le lacrime guariscano e si ricostruiscano come fibre muscolari più forti. Esercitare i muscoli addominali prima della fine del periodo di recupero può danneggiare i muscoli e ostacolare i tuoi sforzi.
