I tendini sono fasce resistenti di tessuto che collegano i muscoli alle ossa. Per farti muovere, i muscoli si contraggono. Questo mette in tensione i tendini, che a loro volta si tirano su e muovono le ossa. Se attraverso la malattia, l'abuso o la lesione i tendini si infiammano o si irritano, si può sviluppare tendinite. La tendinite può anche essere causata da un eccessivo allenamento o allenamento in modo improprio, soprattutto nell'articolazione della caviglia, che può essere sottoposto a molta forza eccessiva. Gli esercizi possono aiutare a gestire e prevenire il ripetersi della tendinite alla caviglia.
Allungamenti del polpaccio
Diversi tendini della caviglia e del piede possono essere influenzati dalla tendinite. Indipendentemente da quale sia la persona infortunata, dovrai allungare la caviglia ogni giorno, nonché prima e dopo l'attività. Gli allungamenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e solo a un livello indolore, secondo Northcoast Foot Care. Il muscolo del polpaccio e i tendini ad esso collegati possono diventare molto tesi. Per aiutare a liberare quest'area, stare con un piede davanti all'altro. Tieni il tallone posteriore sul pavimento e piega il ginocchio anteriore per ottenere una posizione di affondo. Dovresti sentire un allungamento nella caviglia posteriore. Questo tratto è spesso chiamato tratto di un corridore. Puoi anche allungare l'area del polpaccio sedendoti sul pavimento e avvolgendo un asciugamano sotto la punta del piede. Fletti il piede e usa l'asciugamano per tirare indietro delicatamente le dita dei piedi finché non senti un allungamento. Con entrambi gli allungamenti, tieni premuto per un conteggio lento di 30 secondi e poi ripeti con l'altra gamba.
Cerchi alla caviglia
Heel Raises
Secondo il Summit Medical Group, dovresti iniziare a sollevare i talloni solo dopo aver sopportato il peso della caviglia senza dolore. Il medico o il fisioterapista possono dirti quando sei pronto. Per evitare lesioni future, dovrai rafforzare le caviglie. Per eseguire l'allenamento del tallone per il rafforzamento, sali su entrambe le dita dei piedi e solleva i talloni più in alto che puoi dal pavimento senza dolore. Quindi abbassati lentamente. Evitare di urtare sul tallone mentre si abbassa. Prova da 8 a 12 ripetizioni. Per rendere questo esercizio più impegnativo, indossa pesi alla caviglia. Puoi anche stare su una scala e lasciare che i talloni penzolino. Sali sulle punte il più in alto possibile. Quindi abbassati, lasciando cadere i talloni sotto il livello della scala. Assicurati di non oscillare all'indietro o bloccare le ginocchia.
Tiretti alla caviglia per tubi
L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society afferma che man mano che la tua gamma di movimento migliora, puoi iniziare a incorporare esercizi che usano il tubo per rafforzare la caviglia. Fai questi esercizi dopo che la tendinite alla caviglia è guarita. Lega il tubo in un cerchio e posiziona un'estremità attorno a una gamba del tavolo sicura e l'altra attorno al tuo piede. Siediti e affronta il tavolo. Tirare le dita dei piedi contro la fascia. Questo esercizio rafforza lo stinco. Successivamente, gira le spalle al tavolo e spingi le dita dei piedi verso il basso contro la fascia per rafforzare il polpaccio. Ruota in modo che il lato destro sia vicino al tavolo e allontana le dita dei piedi, premendo l'interno del piede contro la fascia. Girati e fai lo stesso dall'altra parte. Questa volta la band è contro l'esterno del piede. Gli ultimi due esercizi rafforzano la parte interna ed esterna della caviglia. Prova una serie da 8 a 12 ripetizioni a tratta.
