Ripetute attività aeree, come una pressa per spalle con manubri con tecnica scadente, possono aumentare il rischio di ferire l'articolazione della spalla. Rafforza i muscoli che supportano la spalla per ridurre il rischio. Questi muscoli sono noti collettivamente come la cuffia dei rotatori, che è responsabile del mantenimento dell'articolazione della sfera della spalla nella sua sede. Dovrebbe solo aggiungere qualche minuto al tuo allenamento e potrebbe farti risparmiare giorni di disagio, soprattutto se stai già avvertendo dolore alla spalla con le presse con manubri.
Passo 1
Allunga le spalle quotidianamente con 10 ripetizioni su ogni spalla di un dorso e un colpo anteriore, come se stessi nuotando. I movimenti lenti e controllati allungheranno, anziché affaticare, la spalla.
Passo 2
Riduci le dimensioni dei pesi che stai sollevando. Il dolore non è sempre un'indicazione della coppia muscolare - potrebbe semplicemente essere un'indicazione che i pesi che premete sono troppo pesanti. Diminuisci le dimensioni del peso con incrementi di 2 libbre alla volta fino a quando puoi completare comodamente da sei a otto presse con manubri.
Passaggio 3
Guarda la tua posizione e tecnica. Siediti o stai dritto e non lasciare che il piccolo della schiena si inchini. Cerca di coinvolgere il tuo core stringendo i muscoli addominali, mentre tiri insieme le scapole durante l'esercizio.
Passaggio 4
Non lasciare che la gravità tira i manubri verso la fase discendente della pressa. Questa è una tecnica scadente e può causare lesioni alla spalla. Abbassa delicatamente i manubri alle spalle mentre inspiri attraverso il naso. Espira mentre sollevi.
Passaggio 5
Girare i polsi nella fase verso l'alto della stampa. Ciò costringe i gomiti alla parte anteriore del corpo, il che può aumentare il comfort delle spalle durante la stampa.
Mancia
Riscaldati con allungamenti dinamici come gli affondi o marcia sul posto per alcuni minuti prima di eseguire gli esercizi. Utilizzare uno spotter se non si è sicuri della tecnica corretta. Impacchi di ghiaccio e calore alternati per le spalle doloranti dopo un allenamento. Allunga delicatamente le spalle tra le serie.
avvertimento
Se un esercizio è doloroso, fermati e prova un altro esercizio per lavorare lo stesso gruppo muscolare. Non forzare lo scatto delle spalle, poiché ciò potrebbe causare lesioni all'articolazione.
