Il push-up è un punto fermo nel mondo del fitness, ma questo esercizio apparentemente semplice richiede che diversi muscoli facciano un bel po 'di lavoro all'unisono. Non c'è da vergognarsi nel non poter fare un push-up; anche individui sani possono lottare con il movimento complesso.
Un push-up al ginocchio è un'alternativa più delicata che può aiutarti a sviluppare la forza, permettendoti di allenarti fino al livello di fitness necessario per un push-up completo.
Modulo push-up perfetto
Per eseguire un tradizionale push-up, inizia sdraiato a pancia in giù. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, centrati sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti.
Quindi, solleva il corpo dal pavimento, sostenendoti sulle dita dei piedi e sui palmi con il corpo tenuto in linea retta dalla testa ai talloni. Mentre sollevi e abbassi il tuo corpo in un push-up, tieni i gomiti fuori e non lasciare che il tuo mezzo si pieghi. Ripeti questo esercizio fino a quando i muscoli iniziano a perdere parte della loro stabilità a causa della fatica.
Variazione push-up del ginocchio
Un push-up al ginocchio imita il movimento omonimo, ma con una variazione per renderlo più facile per le persone che lottano con un tradizionale push-up: il posizionamento delle ginocchia.
Inizia nella stessa posizione di un push-up e mantieni le ginocchia a contatto con il pavimento mentre premi verso l'alto, sollevando la parte superiore del corpo. Tenendo le ginocchia a terra si riduce il peso totale che è necessario sollevare per completare il movimento, pur mantenendo molti dei benefici del push-up.
Push-up e fitness
Nonostante solo sollevando il peso corporeo, un push-up fornisce un intenso allenamento a braccia, spalle, core e in particolare ai pettorali, secondo ExRx.net. Un push-up è un movimento complesso; le braccia e le spalle ruotano leggermente mentre si abbassa il peso corporeo, richiedendo equilibrio e forza per eseguire il movimento senza intoppi.
Se un tradizionale push-up è al di fuori del tuo livello di fitness confortevole, un push-up al ginocchio è un punto di partenza per il massimo movimento. Le flessioni del ginocchio rafforzano ancora il torace, le spalle e i tricipiti, aiutandoti a costruire la tua forma fisica senza lo stress di una completa flessione. Per un tempo più semplice, afferrare una barra orizzontale o posizionare le mani su una superficie non più in alto del ginocchio rispetto al petto.
Comprensione del livello di forma fisica
Evitare di eseguire qualsiasi esercizio fino al punto di insuccesso. Spingere fuori dalla zona di comfort può provocare lesioni dovute allo stress, come una cuffia dei rotatori strappata nella spalla. Se stai appena iniziando una nuova routine di allenamento, i push-up alternativi sono il tuo trampolino di lancio verso i tuoi obiettivi di fitness.
Insieme alle flessioni del ginocchio, quelle eseguite appoggiandosi a una parete o al piano di lavoro possono ridurre ulteriormente lo stress esercitato su spalle, braccia e schiena. Esercizi alternativi come questo continuano a rafforzare nel tempo.
Per il push-up del muro, a una distanza di braccio dal muro, dice Go4Life. Appoggia le mani contro il muro, con le dita rivolte verso l'alto o l'una verso l'altra, all'altezza e alla larghezza delle spalle. Tieni il corpo in linea retta e mantieni i talloni sul pavimento mentre inspiri e ti inclini verso il muro. Espirare mentre si spinge indietro nella posizione iniziale.
