Il push-up con un braccio potrebbe essere solo uno degli esercizi più difficili da pesare sul corpo. Quasi il 70 percento del tuo peso corporeo poggia su un braccio. Se riesci a realizzare questa impresa di fitness, è un ottimo trucco per le feste che impressionerà anche tutti in palestra. Oltre a darti un leggero ego boost, l'esercizio fa miracoli per il tuo corpo in quanto rafforza braccio, spalla, petto, core e persino i fianchi.
Il push-up con un braccio è un esercizio impegnativo ma, se sei all'altezza della sfida, è pieno di benefici. Dalle braccia ai fianchi, il push-up con un braccio ti renderà più forte e ti darà un maggiore controllo sulla colonna vertebrale e sul resto del corpo.
Aumenta la forza della parte superiore del corpo
I vantaggi più evidenti del push-up con un braccio sono simili al push-up regolare: braccia, petto e spalle più forti. Questi sono i muscoli principali coinvolti negli esercizi urgenti.
In particolare, i muscoli pettorali maggiori (torace), deltoidi anteriori (fronti delle spalle) e tricipiti (braccio). Insieme, questi muscoli devono essere abbastanza forti da non solo supportare staticamente, ma anche premere dinamicamente una grande percentuale del peso corporeo dal pavimento.
In un normale push-up sosterrai circa il 74% del tuo peso corporeo per gli uomini e il 70% per le donne con i muscoli della parte superiore del corpo, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science . Porta via una delle tue braccia di supporto, e ora una parte sta facendo tutto il lavoro!
Obiettivi Muscoli core
Il prossimo gruppo di muscoli che fa un buon allenamento durante il push-up con un braccio è nel tuo core. Il tuo retto addominale (quei muscoli addominali a sei pack situati nella parte anteriore dell'addome) e gli obliqui (i muscoli situati ai lati del busto), lavorano costantemente durante il push-up con un braccio.
I tuoi obliqui ti aiutano specificamente a ruotare in un'attività come lanciare una palla da baseball, ma funzionano anche per impedire la rotazione del busto. E questo è molto utile in un esercizio come il push-up con un braccio, in cui devi combattere la tendenza a ruotare verso il tuo braccio pressante e crollare verso il basso perché l'altro lato del tuo corpo non è supportato. L'unica cosa che mantiene la spalla non pressante verso l'alto sono i muscoli del tuo core.
Il rafforzamento di questi muscoli attraverso flessioni con un braccio porta ad altre attività. Le attività di rotazione come il tennis e il golf saranno molto più semplici. La colonna vertebrale sarà anche un po 'più sicura, poiché il rafforzamento dei muscoli del core aiuta a prevenire lesioni alla schiena.
Rafforza i muscoli dell'anca
Il push-up con un braccio ti aiuta persino a rafforzare i fianchi. Combatti costantemente la rotazione nel push-up con un braccio, che oltre ad aiutare dai tuoi obliqui come menzionato sopra, richiede molta forza dell'anca.
A causa del movimento rotatorio della parte superiore del corpo, la maggior parte del peso sarà sulla gamba opposta al braccio durante la pressione. Gran parte del peso corporeo deve essere sostenuta dai flessori dell'anca su quel lato.
Equilibra il corpo
Un push-up con un braccio è considerato un esercizio unilaterale perché stai lavorando solo su un lato del tuo corpo. Uno dei vantaggi dell'esercizio unilaterale è che puoi lavorare in modo indipendente su ogni lato del corpo.
La maggior parte delle persone ha un lato dominante, specialmente nella parte superiore del corpo, ed è difficile allenare ogni lato in modo uniforme quando uno prende sempre il sopravvento. Il push-up con un braccio ti dà la possibilità di rafforzare ogni braccio individualmente e persino di aumentare le loro differenze di forza.
Come eseguire un push-up con un braccio
OK, quindi sei convinto che i push-up con un braccio siano un esercizio piuttosto benefico. Ora passiamo al prossimo passaggio essenziale: come eseguirli.
Per eseguire un push-up con un braccio, è necessario iniziare in una posizione diversa rispetto a un normale push-up. I tuoi piedi dovrebbero essere relativamente larghi, quasi un piede più larghi della larghezza delle spalle. Qualunque braccio tu decida di iniziare, metti quella mano direttamente al centro del petto.
Puntare la mano verso la spalla opposta, che ruoterà il braccio verso l'interno. Se si ruota il braccio verso l'esterno, si creerà uno stress eccessivo sul gomito. Mentre scendi nel push-up, mantieni stretto il tuo nucleo e ruota leggermente le spalle verso il braccio che sta premendo. Scendi il più in basso possibile, quindi premi il backup.
Quando esegui flessioni con un braccio, ci sono alcuni errori che dovresti cercare di evitare. La International Sport Sciences Association consiglia di non far cadere la testa sotto le spalle, di abbassare la parte bassa della schiena verso il suolo o di alzare i fianchi troppo in alto durante il push-up. Cerca di mantenere la colonna vertebrale in linea retta per evitare di sollecitare eccessivamente qualsiasi parte.
