Non c'è niente di sbagliato nell'avere le braccia magre - in effetti, alcune persone sarebbero entusiaste di averle. Ma se ti ritrovi a pensare "Le mie braccia sono troppo magre", l'aggiunta di un po 'di muscoli può dare loro una forma elegante e definita. E se vuoi costruire muscoli più grandi, puoi farlo anche usando gli stessi esercizi. L'unica cosa che devi cambiare è come stai organizzando i tuoi set e le tue ripetizioni.
Mancia
Incontra i muscoli del braccio
Magro o no, hai due muscoli relativamente grandi che danno alle tue braccia la maggior parte della loro forma: il bicipite brachiale nella parte anteriore del braccio e il tricipite brachiale nella parte posteriore del braccio.
Nessuno dei tuoi muscoli lavora in modo isolato, ma ognuno di quei muscoli ha un movimento - o movimenti - di cui sono i principali responsabili e conoscendo quale muscolo fa ciò che ti aiuterà a scegliere gli esercizi giusti per lavorarli.
- Se stai flettendo (piegando) il braccio al gomito, i bicipiti eseguono la maggior parte del lavoro. Aiuta anche con alcuni movimenti dell'avambraccio e delle spalle.
- Se stai estendendo (raddrizzando) il braccio al gomito, i tricipiti svolgono gran parte del lavoro. Aiuta anche con alcuni movimenti della spalla.
Le persone a volte non riescono a pensare al muscolo bicipite come l'unico muscolo del braccio di cui hanno bisogno per lavorare, probabilmente perché è l'unico muscolo del braccio che vedi quando guardi dritto in uno specchio. Ma per costruire muscoli delle braccia veramente forti e sani, devi sviluppare una forza equilibrata sia nei bicipiti che nei tricipiti.
Ci sono letteralmente dozzine di esercizi da cui puoi scegliere di lavorare con bicipiti e tricipiti, usando una varietà di attrezzature. Non preoccuparti di scegliere esercizi come un bodybuilder; L'allenamento della forza di tutto il corpo è importante per la tua salute, quindi non c'è bisogno di passare tutto il giorno a lavorare solo con questi due muscoli. Invece, scegli due o tre esercizi che ti piacciono per ciascun muscolo, quindi inseriscili nel tuo programma di allenamento per la forza regolare.
1. Esercizi per il braccio bicipiti
Per lavorare i bicipiti, farai sempre una sorta di arricciatura, ma puoi variare la tua scelta di strumento di resistenza.
Sposta 1: riccioli bicipiti con manubri
- Tieni un manubrio in ogni mano e siediti o stai in piedi in modo da poter appendere entrambe le braccia direttamente accanto al corpo, con i palmi rivolti in avanti.
- Stabilizza il tuo nucleo e la parte superiore delle braccia mentre pieghi ogni braccio sul gomito, piegando i pesi verso le spalle.
- Abbassare i manubri nella posizione iniziale; questo costituisce una ripetizione.
Sposta 2: riccioli bicipiti bilanciere
- Tieni un bilanciere con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto (o per dirla in altro modo, i pollici rivolti verso l'esterno). È possibile utilizzare un bilanciere dritto o una barra di arricciatura (a volte chiamata barra di arricciatura EZ).
- Stabilizza il tuo nucleo e la parte superiore delle braccia, come prima, mentre pieghi le braccia e pieghi il bilanciere verso le spalle.
- Raddrizza le braccia, abbassando la barra, per completare la ripetizione.
Move 3: Resistance Band Biceps Curls
- Tenere un'estremità o impugnatura di una fascia di resistenza in ciascuna mano, lasciando pendere la lunghezza della fascia.
- Usa uno o entrambi i piedi per fissare il centro della fascia al pavimento. Assicurati che la fascia sia ben fissata sotto la palla del tuo piede / dei tuoi piedi in modo che non ti ritorni contro.
- Come prima, stabilizza il tuo nucleo e la parte superiore delle braccia mentre pieghi le braccia, arricciando le maniglie della fascia di resistenza verso di te.
- Rilascia agevolmente la contrazione, abbassando le maniglie fino a quando le braccia sono dritte. Questo completa la ripetizione.
2. Esercizi per il braccio tricipite
Come con i bicipiti, puoi variare la scelta del meccanismo di resistenza per lavorare i tricipiti. Puoi anche variare un po 'la posizione del tuo corpo quando lavori questo muscolo.
Sposta 1: estensioni tricipiti aeree
- Afferrare un singolo manubrio con entrambe le mani, sia per la maniglia che avvolgendo entrambe le mani attorno alla "campana" ad un'estremità.
- Posiziona il manubrio in alto: questa è la posizione iniziale. Se si tiene il peso da un'estremità, l'altra estremità dovrebbe pendere sotto le mani, non attaccarsi sopra di esse.
- Tieni le braccia vicino alla testa, i gomiti rivolti in avanti, mentre pieghi le braccia per abbassare il peso dietro la testa.
- Raddrizza le braccia, premendo il peso sopra la testa, per completare la ripetizione.
Sposta 2: "Headbanger" supini
- Sdraiati a faccia in su su una panca pesi, una stuoia di yoga o anche il tuo letto farà. Tieni un manubrio in ogni mano o un singolo bilanciere in entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te.
- Estendi entrambe le braccia verso l'alto, quindi il peso è sopra la testa.
- Cerca di mantenere stabili i gomiti mentre pieghi le braccia al gomito, abbassando il peso verso la fronte ma leggermente oltre (sopra). Il peso non dovrebbe mai effettivamente entrare in contatto con la testa.
- Allunga le braccia, riportando il peso nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
Sposta 3: Pushdown tricipiti
- Posizionare una maniglia a fune, una maniglia a V o addirittura una maniglia diritta sulla puleggia alta di una macchina per cavi.
- Stare vicino alla puleggia, di fronte ad essa, con entrambe le mani sulla maniglia. Le braccia devono essere piegate, i gomiti rivolti verso il basso, con la tensione sul cavo quando si tiene l'impugnatura a livello del viso.
- Spremi gli addominali per stabilizzare il corpo mentre raddrizzi le braccia, premendo la maniglia verso il basso davanti a te.
- Completa la ripetizione rilasciando la maniglia nella posizione iniziale con un movimento regolare e controllato.
Dalle braccia magre al muscolo
Dopo aver scelto un paio di esercizi che si concentrano sui muscoli delle braccia, devi metterli in azione. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, fare una serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio è sufficiente per iniziare a costruire la forza. Dato che essere magri significa che hai relativamente poco grasso corporeo per nascondere i muscoli che sviluppi, inizierai a vedere i frutti del tuo travaglio abbastanza rapidamente.
Il tuo corpo si adatterà rapidamente agli esercizi che hai scelto. Se vuoi che i tuoi muscoli continuino a svilupparsi, devi continuare a presentare loro nuove sfide. Un modo per farlo è semplicemente aumentare la quantità di peso che stai sollevando; fare l'ultima ripetizione con una buona forma dovrebbe sempre essere al limite di ciò che puoi fare.
