Se vuoi perdere peso velocemente, potresti prendere in considerazione il digiuno. Questo tipo di digiuno consente alle persone di consumare solo acqua per un determinato periodo di tempo alla settimana o al mese. Mentre un digiuno di 48 ore potrebbe favorire la perdita di peso, i cambiamenti nella dieta o la restrizione calorica possono essere alternative più sane.
: PRO e CON delle 10 diete più popolari
I molti tipi di digiuno
Il digiuno è una pratica abbastanza comune in tutto il mondo. Implica la riduzione delle calorie per almeno 12 ore, ma può durare più giorni o settimane.
Secondo una recensione di agosto 2016 sul Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics , il digiuno viene in genere fatto per motivi religiosi o di salute. Un digiuno di 48 ore è specificamente un tipo di digiuno intermittente, il che significa che potrebbe essere ripetuto ogni settimana o ogni mese. Esistono quattro tipi principali di digiuno intermittente:
- Il digiuno a giorni alterni, in cui cibi e bevande (contenenti calorie) vengono consumati in un determinato giorno o giorni, seguito da un giorno o giorni con restrizioni su cibi e bevande. Il digiuno a giorni alterni può essere completo, senza alcun apporto calorico, o più simile al digiuno modificato che comporta un consumo calorico fortemente limitato.
- Il digiuno modificato, in cui il cibo viene consumato ogni giorno ma il consumo calorico è limitato a due giorni alla settimana.
- Il digiuno a tempo limitato, in cui il cibo può essere consumato ogni giorno ma solo entro determinate ore.
- Il digiuno religioso, che viene praticato da molti gruppi diversi in modi diversi. Esempi includono buddisti, santi degli ultimi giorni, avventisti del settimo giorno e musulmani durante il Ramadan (quando le persone consumano solo cibo e bevande prima dell'alba e dopo il tramonto).
Un digiuno di 48 ore sarebbe considerato un tipo di digiuno a giorni alterni completo. Nessun alimento o bevanda che fornisce energia all'organismo potrebbe essere consumato durante questo periodo. Tuttavia, poiché l' acqua non ha calorie, si sarebbe in grado di bere quanta acqua si desidera.
: 13 cose da fare e cosa non fare del digiuno intermittente
Vantaggi di un digiuno di 48 ore
Secondo una recensione del febbraio 2014 sulla rivista Cell Metabolism e uno studio del gennaio 2018 sul Bratislava Medical Journal , si ritiene che il digiuno in acqua sia benefico. Potrebbe essere in grado di aiutare:
- Prevenire e contrastare il cancro
- Estendi la durata della vita
- Ridurre lo stress ossidativo nel corpo
- Aiuta a rimuovere le cellule morte o disfunzionali dal corpo
- Ridurre l'obesità
- Ridurre l'ipertensione
- Ridurre i sintomi dell'asma
- Contrasta l'artrite reumatoide
- Sindrome metabolica inversa
La recensione di agosto 2016 sul Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics ha anche discusso di come il digiuno a giorni alterni possa promuovere la perdita di peso, migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi e ridurre i marker infiammatori.
Molti altri tipi di digiuno sono stati associati a questi benefici. In particolare, il digiuno a giorni alterni è più difficile da seguire rispetto ad altri regimi di digiuno, ma non offre alle persone molti benefici superiori rispetto a tipi più facili di digiuno, come il digiuno modificato o altre forme di restrizione calorica. Infatti, quando sono stati confrontati diversi tipi di digiuno, la restrizione calorica, il digiuno intermittente e il digiuno a giorni alterni riducono tutti la stessa quantità di grasso e comportano le stesse modifiche alla resistenza all'insulina.
: 10 modi per ridurre velocemente la percentuale di grasso corporeo
Lati negativi di un digiuno di 48 ore
Secondo la revisione di agosto 2016 sul Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics e uno studio di luglio 2017 su JAMA Internal Medicine , digiuni di più giorni e digiuno a giorni alterni sono considerati i più impegnativi e meno gratificanti di tutti i digiuni tecniche. Se stai provando un digiuno di 2 giorni per perdere peso, sicuramente perderai qualche chilo — ma è probabile che tu riesca a recuperare la maggior parte di loro.
Questo tipo di digiuno ha anche il potenziale di causare una varietà di effetti collaterali, tra cui:
- Mal di testa
- Nausea
- vomito
- Ridotta funzionalità renale
- Cattivo gusto in bocca
- Eruzioni cutanee
- Irritabilità
- Naso che cola e altri scarichi dalle mucose
- Ipertensione ortostatica (bassa pressione sanguigna che si verifica a causa del cambiamento di posizione troppo rapidamente)
Il digiuno in acqua può produrre tali effetti collaterali nelle persone sane dopo circa 24 a 48 ore, ma le persone con problemi di salute possono avvertirle ancora più rapidamente. Anche digiuni che durano circa 12 ore possono compromettere seriamente la funzione renale se si hanno problemi di salute preesistenti.
Se sei interessato a provare un digiuno di 48 ore, dovresti parlare con il tuo medico su come farlo in sicurezza. In effetti, la revisione del metabolismo cellulare del febbraio 2014 raccomanda alle persone che vogliono eseguire digiuni d'acqua per 24 ore o più solo sotto la diretta supervisione di un medico.
Alternative ai digiuni di 48 ore
Se stai considerando un digiuno di due giorni per perdere peso, potresti provare un diverso tipo di digiuno. Un digiuno di 48 ore può aiutarti a perdere peso, ma questo tipo di perdita di peso è generalmente insostenibile. Potresti scoprire che il tuo peso yo-yo prima, durante e dopo tali digiuni.
Le diete ipocaloriche che è possibile seguire a lungo termine sono generalmente considerate più sostenibili e possono produrre effetti a più lungo termine. Secondo uno studio dell'ottobre 2014 sul Translational Research Journal , la restrizione calorica può aiutarti a perdere più peso rispetto ad altri tipi di digiuno a giorni intermittenti, incluso il digiuno a giorni alterni.
Tuttavia, la restrizione calorica ha ancora i suoi limiti. Secondo la Harvard Health Publishing, la maggior parte delle donne ha bisogno di un minimo di 1.200 calorie al giorno e la maggior parte degli uomini ha bisogno di almeno 1.500 calorie al giorno. Non dovresti consumare meno calorie di questo a meno che il tuo medico non ti abbia consigliato di farlo, poiché consumare troppe calorie è spesso associato a carenze nutrizionali. Assicurati di parlare con il medico prima di iniziare un regime di digiuno o di ridurre l'apporto calorico.
Spesso, semplicemente aumentare il livello di attività e mangiare cibi nutrienti può aiutare a sostenere una perdita di peso sicura e sana. Tuttavia, la restrizione calorica può anche essere combinata con cambiamenti nella dieta. Alterare i rapporti macronutrienti, come con le diete a basso contenuto di carboidrati, chetogenici e paleo, può anche supportare la perdita di peso. Queste diete agiscono portandoti a mangiare più macronutrienti specifici, come proteine o grassi, evitando alcuni tipi di alimenti, come quelli ricchi di carboidrati.
